Martwy ciąg z trap barem
Inne nazwy: martwy ciąg trap bar, martwy ciąg z hex barem, hex bar deadlift.
Czym jest martwy ciąg z trap barem?
Martwy ciąg z trap barem to podnoszenie z podłogi wykonywane wewnątrz sześciokątnego gryfu, z neutralnymi uchwytami po bokach. Prostujesz jednocześnie biodra i kolana do pozycji stojącej, a następnie odkładasz gryf na podłogę. Pracują głównie mięśnie pośladkowe wielkie i czworogłowe uda, a plecy, mięśnie czworoboczne i chwyt podtrzymują ruch.
Jak wykonać martwy ciąg z trap barem?
Pozycja wyjściowa
- Stań pośrodku ramy trap bara w stabilnym rozkroku mniej więcej na szerokość bioder, z uchwytami przy środku stóp.
- Ugnij biodra i kolana, chwyć oba neutralne uchwyty prostymi ramionami, napnij tułów i wybierz luz bez odrywania talerzy od podłogi.
Wykonanie
- Odepchnij podłogę całą stopą i jednocześnie wyprostuj biodra oraz kolana, utrzymując oba końce gryfu na tej samej wysokości.
- Zakończ w wysokiej pozycji stojącej bez odchylania się i zginania łokci.
- Cofnij biodra, następnie ugnij kolana, odłóż talerze na podłogę i ustaw się ponownie.
Częste błędy
Stanie poza środkiem ramy
Ustaw się ponownie z uchwytami przy środku stóp; start zbyt daleko z przodu lub z tyłu przechyla ramę i zmienia tor.
Szarpnięcie z luźnej pozycji
Napnij tułów i wybierz luz przed oderwaniem talerzy, aby tułów i gryf ruszyły razem.
Przechylanie jednego końca
Naciskaj równomiernie obiema dłońmi i zresetuj gryf na podłodze zamiast kontynuować nierówne powtórzenie.
Gdzie pasuje w treningu
Jako główne ćwiczenie dolnej części ciała lub na początku treningu całego ciała.
Używaj wysokości uchwytów, z której konsekwentnie się ustawiasz. Odkładaj każde powtórzenie na podłogę, chyba że celowo wybierasz wariant rumuński.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie pośladkowe wielkie i czworogłowe uda prostują biodra oraz kolana. Prostowniki grzbietu stabilizują tułów, a mięśnie czworoboczne i chwyt podtrzymują gryf.
Warianty
- Martwy ciąg z trap barem na niskich uchwytach — Niskie uchwyty zwiększają początkowy zakres ruchu względem wysokich uchwytów pokazanych tutaj.
- Rumuński martwy ciąg z trap barem — Zaczyna się w pozycji stojącej i wykorzystuje powtórzenia zawiasowe biodra zamiast resetu z podłogi.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Użyć wysokich czy niskich uchwytów?
Wysokie uchwyty skracają zakres początkowy, a niskie go wydłużają. Ilustracja pokazuje wysokie uchwyty. Wybierz jedną wysokość i zapisuj ją konsekwentnie, zamiast traktować ustawienia jako identyczne.
Martwy ciąg z trap barem to przysiad czy martwy ciąg?
To martwy ciąg, bo każde powtórzenie zaczyna się z podłogi, ale otaczający gryf pozwala mocniej ugiąć kolana niż wiele ustawień z prostym gryfem. Nie wymuszaj jednego kąta tułowia.
Czy każde powtórzenie powinno wracać na podłogę?
Tak, w wariancie z tej strony. Pozwól talerzom osiąść, odtwórz pozycję i rozpocznij kolejne powtórzenie ze stabilnego startu na podłodze.