Prostowanie ramienia w opadzie
Inne nazwy: kickback na triceps, prostowanie ramienia z hantlem w opadzie, jednorącz prostowanie ramienia w opadzie, kickback z hantlem.
Czym jest prostowanie ramienia w opadzie?
Prostowanie ramienia w opadzie to jednorącz wykonywane ćwiczenie z hantlem, w którym tułów jest pochylony, a ramię pozostaje przy ciele lub nieco za nim. Z ugiętego łokcia prostujesz rękę za sobą, po czym opuszczasz hantel bez kołysania ramieniem.
Jak wykonać prostowanie ramienia w opadzie?
Pozycja wyjściowa
- Oprzyj jedną dłoń i kolano po tej samej stronie na ławce, postaw drugą stopę i pochyl się, aż tułów będzie stabilny i prawie poziomy.
- Chwyć hantel wolną dłonią, ustaw ramię przy tułowiu i zegnij łokieć mniej więcej pod kątem prostym.
Wykonanie
- Utrzymuj ramię nieruchomo i prostuj łokieć, aż ręka będzie wyciągnięta za tobą.
- Zatrzymaj się bez unoszenia barku i skręcania tułowia.
- Ugnij łokieć pod kontrolą, aż hantel wróci pod niego, powtórz ruch i dopiero potem zmień stronę.
Częste błędy
Kołysanie całym ramieniem
Ruch barku zamienia powtórzenie w wiosłowanie lub wyprost w stawie ramiennym. Utrzymuj ramię przy tułowiu i poruszaj tylko łokciem.
Opuszczanie łokcia razem z hantlem
Opadający łokieć zmienia opór i sprawia, że każde powtórzenie zaczyna się z innej pozycji. Utrzymuj go na tej samej wysokości przez całą serię.
Skręcanie tułowia, aby podnieść więcej
Obrót tułowia przesuwa hantel bez pełnego wyprostu łokcia przez triceps. Wykorzystaj podparcie ławki i zmniejsz ciężar, aż biodra i barki pozostaną równo ustawione.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj pod koniec treningu górnej części ciała lub ramion
Hantel ma niewielką dźwignię na dole i największą blisko pozycji z wyprostowaną ręką. Użyj na tyle małego ciężaru
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Triceps prostuje łokieć, gdy ramię pozostaje za tułowiem.
Warianty
- Prostowanie ramienia na wyciągu w opadzie — Wykorzystuje dolny wyciąg, dzięki czemu opór pozostaje obecny w większej części zakresu łokcia.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnymUtrzymuje ramiona przy bokach podczas naciskania wyciągu górnego w stronę ud.
- Prostowanie ramion ze sztangą leżącWykorzystuje obie ręce na ławce, a ciężar przesuwa się w stronę głowy.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują przy prostowaniu ramienia w opadzie?
Ćwiczenie izoluje triceps przez prostowanie łokcia, gdy ramię pozostaje za tułowiem.
Jak wysoko trzymać łokieć przy prostowaniu ramienia w opadzie?
Utrzymuj ramię przy tułowiu lub lekko za nim, na wysokości, którą możesz zachować bez unoszenia barku i skręcania ciała.
Czy lepsze jest prostowanie w opadzie na wyciągu, czy z hantlem?
Te wersje mają inne profile oporu. Wyciąg stawia opór w większej części zakresu, a hantel jest najtrudniejszy blisko góry. Wybierz wersję, którą potrafisz kontrolować i stopniowo progresować.
Źródła
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/