Wiosłowanie sztangą podchwytem
Czym jest wiosłowanie sztangą podchwytem?
Wiosłowanie sztangą podchwytem to wiosłowanie w opadzie tułowia z prostym gryfem trzymanym podchwytem. Utrzymujesz pochylenie w biodrach, przyciągasz sztangę w stronę brzucha, a następnie prostujesz ramiona bez odkładania sztangi na podłogę. Ćwiczenie angażuje grzbiet i bicepsy.
Jak wykonać wiosłowanie sztangą podchwytem?
Pozycja wyjściowa
- Połóż sztangę z obciążeniem na równej podłodze, z dala od przeszkód. Ustaw stopy mniej więcej na szerokość bioder, ze sztangą nad środkiem stóp. Zegnij kolana i biodra, chwyć gryf podchwytem tuż poza nogami i obejmij go kciukami.
- Napnij tułów, ustabilizuj plecy i wstań, prowadząc sztangę blisko nóg. Dłonie są skierowane do przodu, a gryf opiera się o uda.
- Lekko ugnij kolana i cofnij biodra, aż tułów będzie wyraźnie pochylony do przodu. Utrzymuj stabilne plecy i szyję w ich przedłużeniu. Sztanga zwisa pod barkami przy wyprostowanych ramionach i nadgarstkach.
Wykonanie
- Zegnij łokcie i prowadź je do tyłu wzdłuż żeber, przyciągając sztangę do brzucha. Pozwól łopatkom się zbliżyć, nie unosząc klatki piersiowej do sztangi.
- Zacznij opuszczanie, zanim dalsze przyciąganie wymagałoby zmiany kąta tułowia lub zgięcia nadgarstków. Gryf może dotknąć brzucha, ale nie wymuszaj kontaktu.
- Płynnie opuszczaj sztangę, aż wyprostujesz łokcie. Utrzymuj to samo pochylenie i powtarzaj ruch, trzymając sztangę nad podłogą między powtórzeniami.
- Na koniec wyprostuj biodra, prowadząc sztangę blisko nóg. Następnie zegnij biodra i kolana, aby odłożyć sztangę na podłogę pod kontrolą.
Częste błędy
Wypychanie bioder do przodu na końcu każdego przyciągnięcia
Zmniejsz ciężar, jeśli każde powtórzenie wymaga prostowania tułowia. Przyjmij opad przed rozpoczęciem i utrzymuj go do końca serii.
Zginanie nadgarstków, żeby unieść sztangę trochę wyżej
Utrzymuj grzbiety dłoni w jednej linii z przedramionami. Zakończ przyciąganie tam, gdzie zachowujesz to ustawienie, zamiast zmieniać wiosłowanie w zginanie nadgarstków.
Próba dotknięcia sztangą obowiązkowego punktu
Chwyt i proporcje ciała wpływają na miejsce kontaktu sztangi z ciałem. Kontroluj barki i tułów, zamiast zmieniać pozycję tylko po to, by dotknąć gryfem brzucha.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz to ćwiczenie do treningu grzbietu lub treningu pull jako przyciąganie sztangi bez podparcia tułowia.
Wybierz ciężar, przy którym powtarzasz to samo pochylenie, chwyt i zakres ruchu ramion. Zakończ serię, gdy utrzymanie tej pozycji staje się ograniczeniem. Porównuj powtórzenia wykonywane za każdym razem w tym samym ustawieniu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie najszersze grzbietu i tylne części mięśni naramiennych pomagają cofać ramiona. Środkowa część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne zbliżają łopatki do kręgosłupa, a bicepsy zginają łokcie.
Warianty
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowiaWykorzystuje nachwyt przy zachowaniu opadu tułowia bez podparcia.
- Wiosłowanie PendlayaWykorzystuje nachwyt i odłożenie sztangi na podłogę przed każdym powtórzeniem.
Często zadawane pytania
Czy wiosłowanie podchwytem i chwytem supinowanym to to samo?
Tak. Wiosłowanie sztangą chwytem odwróconym lub supinowanym opisuje ten sam chwyt, którego uczymy tutaj. W pozycji stojącej dłonie są skierowane do przodu, a podczas pochylenia i wiosłowania zachowujesz to ustawienie dłoni.
Czy to wiosłowanie Yatesa?
Te nazwy czasem się pokrywają. Ten poradnik opisuje utrzymywanie tułowia w opadzie. Wiosłowanie w stylu Yatesa z bardziej pionowym tułowiem ma inne ustawienie, dlatego przy porównywaniu treningów utrzymuj taką samą pozycję tułowia.
Jakie mięśnie pracują przy wiosłowaniu sztangą podchwytem?
Mięśnie najszersze grzbietu i tylne części mięśni naramiennych pomagają cofać ramiona, środkowa część mięśnia czworobocznego i mięśnie równoległoboczne przyciągają łopatki do środka, a bicepsy zginają łokcie. Podchwyt nie sprawia, że jest to ćwiczenie wyłącznie na bicepsy.
Gdzie powinna dotykać sztanga?
Kieruj ją do brzucha, a dokładne miejsce dostosuj do proporcji ciała. Zakończ przyciąganie, zanim tułów zacznie się unosić lub nadgarstki się zegną. Kontakt sztangi z ciałem jest opcjonalny.
Co zrobić, jeśli nie mogę wygodnie utrzymać podchwytu?
Nie wymuszaj tej pozycji nadgarstków. Poćwicz z lżejszym gryfem albo wybierz wiosłowanie sztangą nachwytem lub hantlem, z ustawieniem dłoni, które potrafisz kontrolować.
Źródła
- Molly Smith, DipCNM, mBANT; reviewed by Jana Vasković, MD. Latissimus dorsi muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/latissimus-dorsi-muscle
- Gordana Sendić, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Trapezius muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/trapezius-muscle
- Adrian Rad, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Rhomboid muscles. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/rhomboid-muscles
- Egle Pirie, BSc (Hons); reviewed by Roberto Grujičić, MD. Deltoid muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/the-deltoid-muscle
- Achudhan Karunaharamoorthy, MD; reviewed by Dimitrios Mytilinaios, MD, PhD. Biceps brachii muscle. Kenhub. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/biceps-brachii-muscle