V-up
Inne nazwy: scyzoryki, jackknife sit-up.
Czym jest V-up?
V-up to ćwiczenie brzucha, w którym unosisz tułów i proste nogi z podłogi ku sobie, a następnie opuszczasz je razem. Dłonie sięgają ku stopom, gdy przez chwilę balansujesz na miednicy. Podczas ruchu pracują mięśnie brzucha i zginacze biodra.
Jak wykonywać V-up?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach z nogami razem i rękami wyprostowanymi nad głową. Użyj maty i zostaw miejsce na dłonie i stopy.
- Lekko napnij brzuch i przygotuj się do jednoczesnego uniesienia górnej części ciała i nóg.
Wykonanie
- Unieś nogi i zegnij tułów, odrywając go od podłogi jednocześnie, z dłońmi kierowanymi ku stopom. W razie potrzeby lekko ugnij kolana.
- Znajdź równowagę w pozycji V bez wyrzucania rąk i szarpania szyją do przodu. Dłonie nie muszą dotykać palców stóp.
- Opuść tułów i nogi razem pod kontrolą do pozycji wyjściowej, a potem powtórz.
Częste błędy
Zamach rękami na początku powtórzenia
Wybierz wersję z ugiętymi kolanami, jeśli bez dużego zamachu rąk nie możesz się unieść.
Opadanie na podłogę po sięgnięciu
Skróć ruch tak, by kontrolować powrót równie dobrze jak unoszenie.
Gdzie pasuje w treningu
Wykonuj je obok innych ćwiczeń brzucha, gdy kontrolujesz unoszenie i powrót.
Ugnij kolana lub zmniejsz zakres, zanim dodasz powtórzenia do niekontrolowanej serii. Pełne uniesienie i powrót licz jako jedno powtórzenie.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Mięśnie brzucha zginają tułów, a zginacze biodra zbliżają do niego nogi.
Warianty
- V-up z ugiętymi kolanami — Zbliżaj ugięte kolana do klatki zamiast utrzymywać proste nogi.
Często zadawane pytania
Czy V-up i jackknife sit-up to to samo?
Jackknife sit-up to inna nazwa opisanego tu V-up na podłodze. Jackknife na piłce, w którym stopy toczą piłkę ku dłoniom z pozycji deski, jest innym ćwiczeniem.
Czy trzeba dotknąć palców stóp?
Nie. Sięgaj ku stopom i zatrzymaj się tam, gdzie utrzymasz równowagę bez zamachu. Dotknięcie palców nie jest celem powtórzenia.
Co zrobić, gdy proste nogi są zbyt trudne?
Zacznij z ugiętymi kolanami i sięgaj ku goleniom. Wróć powoli na podłogę, a potem stopniowo próbuj bardziej wyprostowanej pozycji nóg.
Źródła
- J. Gordon Betts and colleagues, OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.4: Axial muscles of the abdominal wall and thorax. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-4-axial-muscles-of-the-abdominal-wall-and-thorax
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e, section 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs