Siady z leżenia
Inne nazwy: siady z leżenia, sit-up, brzuszki pełne.
Czym są siady z leżenia?
Siad z leżenia to ćwiczenie z masą ciała, w którym unosisz tułów z podłogi do pozycji pionowej. Ruch zaczynają mięśnie brzucha, a przy dalszym unoszeniu pomagają zginacze biodra.
Jak wykonywać siady z leżenia?
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, ugnij kolana i oprzyj stopy na podłodze na szerokość bioder.
- Lekko oprzyj palce za głową bez ciągnięcia szyi albo skrzyżuj ręce na klatce.
Wykonanie
- Zbliż żebra do miednicy i unoś tułów w stronę ud.
- Zatrzymaj się w górze bez szarpania głową i zamachu rękami.
- Opuść się pod kontrolą, aż plecy i barki wrócą na podłogę.
Częste błędy
Ciągnięcie głowy
Dłonie tylko lekko podpierają; pociąganie nie pomaga zgiąć tułowia.
Zamach rękami
Pęd zmniejsza pracę mięśni i powtarzalność ruchu.
Opadanie na podłogę
Kontrolowany powrót utrzymuje napięcie i nie uderza plecami.
Gdzie pasuje w treningu
Zwykle z innymi ćwiczeniami tułowia po głównych ćwiczeniach.
Dobierz liczbę powtórzeń pozwalającą wstać bez zamachu i wrócić bez opadania.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Pełny siad łączy zgięcie kręgosłupa przez mięśnie brzucha ze zgięciem bioder podczas dalszego unoszenia tułowia.
Warianty
- Siady na ławce ujemnej — Większy zakres i opór dzięki ławce skośnej.
- Siady z obciążeniem — Dodaj talerz lub hantel po opanowaniu wersji bez obciążenia.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują?
Prosty i skośne brzucha zginają tułów, a zginacze biodra pomagają w dalszym unoszeniu.
Czym różni się siad od spięcia brzucha?
Spięcie unosi łopatki przy plecach na podłodze; siad prowadzi tułów do ud i mocniej zgina biodra.
Czy ktoś powinien trzymać stopy?
Nie jest to konieczne w pokazanej wersji. Stabilizacja stóp może ułatwić pracę zginaczom biodra.
Gdzie trzymać ręce?
Lekko za głową bez ciągnięcia albo skrzyżowane na klatce.
Źródła
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/