Wypychanie nogami na pionowej suwnicy

Czym jest wypychanie nogami na pionowej suwnicy?

Wypychanie nogami na pionowej suwnicy to ćwiczenie na maszynie, w którym leżysz na plecach i wypychasz platformę prosto w górę. Prostując kolana i biodra, trenujesz mięśnie czworogłowe oraz pośladki. Ten przewodnik dotyczy dedykowanej pionowej suwnicy z ogranicznikami bezpieczeństwa.

Dwa ujęcia kobiety leżącej na płaskim podparciu pod pionową suwnicą, ze stopami na spodzie platformy. Po lewej nogi są niemal wyprostowane, po prawej zgięte; mięśnie czworogłowe zaznaczono na czerwono.

Jak wykonać wypychanie nogami na pionowej suwnicy?

Pozycja wyjściowa

Zgodnie z instrukcją maszyny ustaw ograniczniki bezpieczeństwa, aby ograniczyć ruch wózka w dół. Zacznij od lekkiego obciążenia i sprawdź działanie blokad.
Połóż się na podparciu z podpartą głową i plecami. Pewnie ustaw obie stopy na platformie mniej więcej na szerokość barków i chwyć uchwyty.

Wykonanie

Wypchnij platformę na tyle wysoko, by zwolnić blokady, pozostawiając kolana lekko ugięte.
Powoli opuszczaj wózek, zginając kolana i biodra. Zatrzymaj się, zanim miednica oderwie się od podparcia lub pięty się uniosą.
Wypchnij platformę całymi stopami, prowadząc kolana zgodnie z kierunkiem palców i nie prostując ich gwałtownie do końca.
Po ostatnim powtórzeniu włącz blokady i sprawdź, czy wózek jest podparty, zanim poruszysz stopami.

Częste błędy

Opuszczanie poza zakres z podpartymi plecami
Jeśli miednica się podwija i unosi, zejście jest głębsze, niż pozwala utrzymać podparcie pleców. Skróć opuszczanie.
Kończenie bez sprawdzenia blokad
Wózek musi być pewnie podparty, zanim stopy opuszczą platformę. W każdej serii stosuj procedurę blokowania maszyny.

Gdzie pasuje w treningu

Umieść ćwiczenie w odpowiednim miejscu zaplanowanego treningu dolnej części ciała.

Wybierz obciążenie pozwalające kontrolować opuszczanie i kończyć każde powtórzenie z tym samym zakresem. Zapisuj maszynę i ciężar, ponieważ obciążenia suwnic o różnych konstrukcjach nie są bezpośrednio porównywalne.

Zaangażowane mięśnie

Z przodu

Z tyłu

Główne

Pomocnicze

Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.

Warianty

Wyciskanie nógPrzesuwa wózek po skośnych prowadnicach zamiast pionowo w górę.
Hack squatWykorzystuje podparcie barków i pleców, podczas gdy stopy pozostają na nieruchomej platformie.

Często zadawane pytania

Czy można wykonać to na maszynie Smitha?

Ten przewodnik dotyczy dedykowanej pionowej suwnicy. Nie odtwarzaj tego ustawienia z gryfem Smitha; platforma, zabezpieczenia i system blokowania są inne.

Jak nisko opuszczać platformę?

Opuszczaj tylko tak daleko, jak pozwala utrzymać pięty na platformie, a miednicę na podparciu. Ustaw ograniczniki bezpieczeństwa odpowiednio do maszyny i kontrolowanego zakresu ruchu.