Chodzenie
Inne nazwy: marsz treningowy, szybki marsz.
Czym jest chodzenie jako trening?
Chodzenie to forma cardio oparta na naturalnym chodzie używanym do przemieszczania się pieszo. Można chodzić na zewnątrz lub na bieżni, a tempo i czas zależą od celu danej sesji.
Jak chodzić w ramach treningu?
Pozycja wyjściowa
- Wybierz wolną od przeszkód nawierzchnię i buty, które stabilnie leżą na stopach.
Wykonanie
- Wyprostuj się i patrz przed siebie, rozluźnij barki i pozwól ramionom swobodnie pracować.
- Idź naturalnym krokiem, stawiaj stopy tam, gdzie zachowujesz równowagę, i pozwól ramionom wygodnie się poruszać.
- Utrzymuj kontrolę nad krokiem przy zmianie nawierzchni lub ustawień bieżni; zwolnij albo zatrzymaj się, jeśli tracisz równowagę.
Częste błędy
Ciągłe patrzenie na stopy
Ciągłe patrzenie w dół utrudnia dostrzeganie trasy i osób przed tobą. Spójrz na podłoże, kiedy jest to potrzebne, a potem znów patrz przed siebie.
Wymuszanie dłuższego kroku
Sięganie dalej niż podpowiada naturalny krok może zmniejszyć stabilność. Stawiaj stopę tam, gdzie możesz poruszać się płynnie i utrzymać równowagę.
Pozwalanie, by ustawienie bieżni wyciągało cię z pozycji
Jeśli musisz sięgać po poręcze lub gonić taśmę, zmień ustawienie tak, aby znów iść pod kontrolą.
Gdzie pasuje w treningu
Chodzenie może odbywać się przed lub po treningu siłowym, osobno albo jako część innej sesji cardio.
Dopasuj trasę, ustawienia bieżni, tempo i czas do celu sesji, zamiast stosować jeden schemat do każdego rodzaju chodzenia.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Chodzenie angażuje całe ciało, a nie jeden izolowany mięsień. Mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki i mięsień pośladkowy wielki pracują w różnych fazach kroku, więc lista nie jest rankingiem ich obciążenia.
Badania naukowe nad chodzeniem
Badania nad chodzeniem sprawdzają konkretne programy, a nie chodzenie w oderwaniu od warunków. Tempo, wzniesienia, regularność i uczestnicy wpływają na to, co można wywnioskować z wyników.
Ustrukturyzowane programy marszu poprawiały wydolność i wyniki testów sprawności fizycznej u osób w średnim i starszym wieku. Szybsze interwały i wzniesienia zmieniają zadanie, ale poniższe badania nie wskazują jednego tempa ani czasu dla wszystkich.
Czy program marszu może poprawić wydolność?
W 32-tygodniowym badaniu 200 dorosłych przydzielono do domowego programu marszu lub pozostawienia zwykłej aktywności. Grupa marszowa poprawiła się bardziej w teście marszu wahadłowego na czas oraz w wielokrotnym wstawaniu z krzesła. To przydatne miary sprawności fizycznej, ale nie bezpośrednie pomiary maksymalnego poboru tlenu.
Osobne pięciomiesięczne badanie porównywało szybsze interwały marszu ze stałym marszem o umiarkowanym tempie oraz brakiem programu marszu. Grupa interwałowa poprawiła się bardziej pod względem siły mięśni działających na staw kolanowy, bezpośrednio mierzonej wydolności tlenowej podczas jazdy na rowerze i szacowanej wydolności tlenowej podczas marszu. Jednak do analizy włączono tylko 139 z 246 zapisanych uczestników. Część początkowych przydziałów do grup zmieniono też, by uwzględnić potrzeby uczestników. Te ograniczenia osłabiają porównanie i pozostawiają otwarte pytanie, jak dobrze program działałby u wszystkich osób, którym go zaoferowano.
Jak marsz pod górę zmienia wymagania wobec mięśni?
Dziesięcioro młodych dorosłych chodziło na bieżni przy kilku prędkościach i nachyleniach. Marsz pod górę zwiększał aktywność badanych prostowników biodra, kolana i stawu skokowego w porównaniu z marszem po płaskim, a zmiany były większe przy wyższych prędkościach. Marsz w dół dawał inny wzorzec: przy największym badanym nachyleniu w dół wzrastała aktywność badanych prostowników kolana.
Były to pomiary bieżącej aktywności elektrycznej. Pomagają wyjaśnić, dlaczego zmiana trasy może zmienić zadanie, ale nie ustalają, jakie wzniesienie lub tempo daje największy wzrost mięśni. Nie badano terenu na zewnątrz ani chodzenia z kijkami.
Źródła
Warianty
- Chodzenie na zewnątrz — Wykorzystuje naturalne zmiany trasy i nawierzchni.
- Marsz po wzniesieniach — Dodaje podejścia i zejścia bez zmiany podstawowego wzorca chodu.
- Marsz z kijkami — Podczas marszu trzymasz po jednym kijku w każdej dłoni.
Powiązane narzędzia
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują podczas chodzenia?
Podczas chodzenia pracują mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo-goleniowe, łydki i mięsień pośladkowy wielki. Mięsień czworogłowy kontroluje i prostuje kolano, mięśnie kulszowo-goleniowe kontrolują wymach nogi, łydki przesuwają ciało nad stopą, a mięsień pośladkowy wielki pomaga prostować biodro.
Czy chodzenie na bieżni różni się od chodzenia na zewnątrz?
Ruch nadal jest chodzeniem, ale zmienia się otoczenie. Bieżnia daje przewidywalną nawierzchnię oraz prędkość i nachylenie sterowane z konsoli; na zewnątrz trasa wyznacza zakręty, pochylenia i zmiany podłoża.
Jak szybko należy chodzić?
Nie ma jednego tempa dla każdej sesji. Rozgrzewka, schłodzenie, lekki wysiłek tlenowy i przygotowanie do zawodów mają różne cele, więc korzystaj z tempa przewidzianego w swoim planie.
Jak długo należy chodzić?
Czas zależy od celu chodzenia i jego miejsca w całym treningu. Zapisuj czas lub dystans, jeśli pomaga to w realizacji planu, ale ten przewodnik nie narzuca jednego celu wszystkim.
Czy chodzić przed czy po treningu siłowym?
Obie opcje mogą mieć sens. Chodzenie może być rozgrzewką, schłodzeniem lub osobną sesją cardio; jego miejsce zależy od celu sesji.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Okamoto N, Nakatani T, Morita N, Saeki K, Kurumatani N.. Home-based walking improves cardiopulmonary function and health-related QOL in community-dwelling adults.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17525884/
- Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H.. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people.. 2007. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17605959/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/