Bieżnia
Inne nazwy: bieżnia elektryczna.
Co daje trening na bieżni?
Bieżnia to napędzany silnikiem pas do marszu lub biegu, z prędkością i nachyleniem ustawianymi na konsoli. Nogi i biodra dzielą pracę w trakcie kroku, a ich role zmieniają się zależnie od marszu lub biegu, tempa i nachylenia. Nachylenie może zwiększać wymagania mięśniowe marszu; pośladki uczestniczą też w biegu po płaskim. Śledź czas, tempo i nachylenie sesji zależnie od tego, co chcesz poprawić.
Jak korzystać z bieżni?
Pozycja wyjściowa
- Chwyć poręcze, uruchom pas z prędkością, przy której możesz bezpiecznie wejść, i postaw na nim kolejno obie stopy.
Wykonanie
- Gdy poczujesz się stabilnie, puść poręcze i idź lub biegnij wyprostowany blisko środka pasa.
- Dostosuj prędkość i nachylenie do zaplanowanego treningu, zachowując naturalny krok, który kontrolujesz.
- Po zakończeniu zatrzymaj pas za pomocą panelu sterowania i zejdź dopiero, gdy całkowicie się zatrzyma.
Częste błędy
Opieranie się na poręczach podczas wysiłku
Poręcze przejmują część masy ciała; jeśli nie możesz ich puścić, zmniejsz ustawienie.
Wyciąganie stopy do przodu, by nadążyć
Skróć i przyspiesz kroki albo zwolnij, aż stopy będą lądować pod tobą.
Wchodzenie na szybko poruszający się pas
Zacznij wolno z bocznych stopni i zwiększ prędkość dopiero po ustabilizowaniu kroku.
Zawsze ta sama prędkość, nachylenie i czas
Przez kolejne tygodnie zwiększaj tylko jeden parametr naraz.
Gdzie pasuje w treningu
Pięć–dziesięć łatwych minut przed treningiem siłowym, po ciężarach albo osobnego dnia, gdy celem jest cardio.
Planuj minuty i intensywność, nie serie i powtórzenia. Łatwe tempo pozwala rozmawiać; zwiększaj tempo lub nachylenie stopniowo.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
- Nie wymieniono w tym poradniku
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Te mięśnie uczestniczą w różnych fazach marszu i biegu; lista nie jest rankingiem potencjału rozrostu. Prędkość, sposób poruszania się i nachylenie zmieniają zadanie. Marsz pod górę zwiększa aktywność kilku prostowników biodra, kolana i stawu skokowego. Bieganie angażuje pośladkowy wielki również na płaskim podłożu, a płaszczkowaty i brzuchaty łydki uczestniczą w napędzie i podparciu.
Co ćwiczący robią naprawdę
Około co piąty użytkownik RepCount zarejestrował bieżnię, która pojawia się w niemal 3% treningów. Zwykle jest to jeden wpis w sesji z sześcioma lub siedmioma ćwiczeniami — rozgrzewka albo zakończenie.
Najczęściej w tym samym treningu
Odsetek treningów z ćwiczeniem bieżnia, w których pojawia się też dane ćwiczenie.
- Prostowanie nóg13.9%
- Ściąganie drążka12.1%
- Uginanie nóg10%
Dane pochodzą z treningów zapisanych w RepCount.
Badania naukowe nad ćwiczeniami na bieżni
Marsz, bieg i marsz pod górę to różne zadania. Badania pomagają wyjaśnić, jak zmieniają aktywność mięśni i wysiłek, ale bezpośrednia reakcja nie mówi, ile mięśni zbuduje program treningowy.
Nachylenie może zwiększać aktywność mięśni podczas marszu. Bieganie angażuje pośladki także na płaskim podłożu, a oba główne mięśnie łydki uczestniczą w ruchu. Mocne trzymanie poręczy może zmniejszać bieżące wymagania przy tej samej prędkości i nachyleniu.
Jak marsz, bieg i nachylenie zmieniają pracę mięśni?
Dziesięciu dorosłych maszerowało przy różnych prędkościach i nachyleniach bieżni. Marsz pod górę zwiększał aktywność mierzonych prostowników biodra, kolana i stawu skokowego w porównaniu z marszem po płaskim. Zmiany były większe przy szybszym marszu. Były to pomiary aktywności elektrycznej, a nie rozrostu mięśni.
Osobne badanie ruchu wykazało znacznie większą aktywność pośladkowego wielkiego podczas biegania niż marszu. Nie należy więc opisywać biegu po płaskim jako niemal nieangażującego pośladków. Bieg nie jest też prostym przekazaniem pracy z płaszczkowatego na brzuchaty łydki: symulacja oparta na jednym mężczyźnie biegnącym na bieżni wskazała oba mięśnie jako ważne dla napędu i podparcia. Model wyjaśnia jeden badany cykl kroku, a nie ustala rankingu mięśni dla każdego biegacza.
Czy trzymanie poręczy zmienia wysiłek?
Dziesięciu dorosłych wykonało próby na bieżni ze swobodnym ruchem rąk, dłońmi opartymi na poręczach i dłońmi mocno je trzymającymi. Mocny chwyt zmniejszał pobór tlenu i tętno w porównaniu z oboma pozostałymi warunkami przy testowanych intensywnościach. Ta sama prędkość i nachylenie nie dawały takiego samego obciążenia fizjologicznego.
Było to porównanie bezpośrednich reakcji na ćwiczenie, a nie badanie długoterminowej poprawy wydolności. Nie ustala też, że każde krótkie dotknięcie ma taki sam efekt. Korzystaj z podparcia przy wchodzeniu, schodzeniu lub gdy potrzebujesz go dla równowagi.
Źródła
Warianty
- Marsz pod górę — Marsz pod górę zwiększa aktywność kilku prostowników biodra, kolana i stawu skokowego w porównaniu z marszem po płaskim.
- Interwały na bieżni — Przeplata mocne odcinki ze spokojnym marszem.
- Zakrzywiona bieżnia manualna — Nie ma silnika; pas porusza się tylko dzięki twojemu napędowi.
- Walking pad — Niski pas do wolnego marszu, często używany pod biurkiem.
Często zadawane pytania
Jakie mięśnie pracują na bieżni?
Mięsień czworogłowy, mięśnie kulszowo-goleniowe, pośladki, łydki, zginacze biodra i mięśnie przedniej części podudzia uczestniczą w różnych momentach kroku. Ich role zmieniają się zależnie od marszu lub biegu, prędkości i nachylenia. To lista mięśni biorących udział w ruchu, a nie ranking tego, które urosną najbardziej.
Czy nachylenie zmienia pracujące mięśnie?
Nachylenie zmienia wymagania wobec mięśni już uczestniczących w marszu. Małe badanie na bieżni wykazało większą aktywność mierzonych prostowników biodra, kolana i stawu skokowego podczas marszu pod górę, z większymi zmianami przy szybszym marszu. Bieganie angażuje pośladkowy wielki również na płaskim; nachylenie nie jest tym, co go włącza.
Lepiej iść czy biec?
Wybierz tempo i sposób poruszania się, które kontrolujesz i chcesz kontynuować. Marsz i bieg to różne wzorce ruchu, a prędkość i nachylenie zmieniają zadanie. Marsz pod górę to kolejny sposób utrudnienia marszu, ale te badania nie ustalają jego przydatności przy każdym urazie czy bolącej nodze.
Czy bieżnia buduje mięśnie nóg?
Omówione badania mierzyły aktywność mięśni, modelowały ich udział oraz mierzyły bezpośrednie zapotrzebowanie na tlen. Nie mierzyły rozrostu mięśni nóg po programie treningowym na bieżni. Nie mogą ustalić, jakiego rozrostu oczekiwać ani czy bieżnia zastępuje trening oporowy. Dzienniki treningowe pokazują, jak ludzie korzystają z maszyny, a nie co spowodowało ich wyniki.
Bieżnia przed czy po treningu siłowym?
Obie opcje są popularne. Krótko i lekko przed to rozgrzewka; długo lub mocno lepiej po albo innego dnia.
Jak zapisywać bieżnię?
Jako jeden wpis z czasem oraz opcjonalnie dystansem lub nachyleniem, nie jako serie i powtórzenia.
Czy warto korzystać z bieżni przy treningu siłowym?
Tak, jeśli chcesz dodać cardio bez przeznaczania na nie całej sesji.
Źródła
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Gastrocnemius Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532946/
- Binstead JT, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Calf. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK459362/
- Juneja P, Hubbard JB. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Tibialis Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513304/
- Bordoni B, Varacallo M. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Iliopsoas Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531508/
- Franz JR, Kram R.. The effects of grade and speed on leg muscle activations during walking.. 2012. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21962846/
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E.. The human gluteus maximus and its role in running.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16709916/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
- Berling J, Foster C, Gibson M, Doberstein S, Porcari J.. The effect of handrail support on oxygen uptake during steady-state treadmill exercise.. 2006. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17135860/