Siady z leżenia z obciążeniem
Inne nazwy: sit-up z obciążeniem, pełne brzuszki z obciążeniem, weighted sit-up.
Czym są siady z leżenia z obciążeniem?
Siady z leżenia z obciążeniem wykonujesz na podłodze, trzymając ciężar przy klatce piersiowej. Z leżenia na plecach unosisz tułów do siadu, a potem wracasz na podłogę, nie zmieniając położenia ciężaru. W tym poradniku używamy talerza i stałego uchwytu na stopy.
Jak robić siady z leżenia z obciążeniem?
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na macie z ugiętymi kolanami i unieruchom stopy pod stałym, wyściełanym uchwytem. Zostaw dość miejsca między kolanami a klatką piersiową, by unieść tułów do siadu bez zakleszczenia talerza.
- Przytrzymaj lekki talerz przy klatce piersiowej obiema dłońmi za krawędzie. Zachowaj mocny chwyt, kładąc się na plecach na macie.
Wykonanie
- Zrób wydech i zacznij zwijać górną część tułowia w górę, prowadząc talerz razem z klatką piersiową.
- Kontynuuj do siadu, zbliżając tułów do ud. Utrzymuj stopy na miejscu, a talerz blisko ciała, zamiast wyciągać go przed siebie.
- Opuszczaj tułów równomiernie, aż łopatki ponownie spoczną na macie.
- Pozwól ruchowi się uspokoić przed kolejnym powtórzeniem i przez cały czas trzymaj obie dłonie na talerzu.
Częste błędy
Wymachiwanie talerzem z dala od klatki piersiowej
Trudno porównywać serię, gdy zmieniasz położenie ciężaru, by dokończyć każde powtórzenie. Użyj mniejszego talerza, jeśli nie możesz trzymać go blisko ciała.
Opadanie na matę i odbijanie się od niej
W dolnej pozycji powinno dać się zatrzymać bez wykorzystywania uderzenia o matę do rozpoczęcia kolejnego powtórzenia. Zmniejsz obciążenie lub zakończ serię, gdy tracisz kontrolę nad opuszczaniem.
Dodawanie ciężaru, zanim uda się pełne powtórzenie bez niego
Najpierw przećwicz ten sam siad z leżenia bez talerza. Jeśli pełny ruch bez dodatkowego ciężaru nadal jest poza zasięgiem, wykonuj spięcia brzucha, pracując nad ruchem, który możesz kontrolować.
Gdzie pasuje w treningu
Włącz je do pozostałych ćwiczeń na brzuch, zwykle po głównych bojach.
Zacznij bez dodatkowego ciężaru. Gdy potrafisz powtarzać pełne uniesienie i kontrolowany powrót, wypróbuj mały talerz, zachowując to samo ustawienie i zakres ruchu.
Zaangażowane mięśnie
Główne
Pomocnicze
Schematyczny widok powierzchni ciała. Niektóre mięśnie pokazano częściowo lub pominięto na rysunku.
Warianty
- Siady z leżeniaWersja bez dodatkowego ciężaru to pierwszy sposób na ułatwienie: odłóż talerz i ćwicz pełne uniesienie oraz powrót.
- Brzuszki na ławce skośnejWykonywane na ławce skośnej głową w dół zamiast na podłodze. Prowadź historię treningów oddzielnie od tej wersji na podłodze.
Często zadawane pytania
Jakiego ciężaru używać?
Wybierz talerz, który możesz pewnie trzymać podczas unoszenia i opuszczania tułowia, bez wymachiwania nim ani odbijania się od maty. W razie wątpliwości zacznij bez dodatkowego ciężaru. Zwiększaj go małymi krokami i odłóż, jeśli powtórzenia stają się krótsze lub pospieszne.
Czy muszę unieruchamiać stopy?
Ten poradnik wykorzystuje stały uchwyt na stopy. Możesz ćwiczyć bez niego, jeśli stopy pozostają na podłodze przez całe powtórzenie. Traktuj podparcie stóp jako wybór ustawienia i zachowuj je przy porównywaniu serii. Nie wsuwaj stóp pod przedmiot, który może się potoczyć lub przewrócić.
Czy zamiast talerza mogę użyć hantla?
Tak, jeśli możesz trzymać go pewnie przy klatce piersiowej, bez wyślizgiwania się i uderzania o kolana. Wybierz kształt i ciężar, które pozwolą utrzymać go nieruchomo. Trzymanie ciężaru nad głową lub wyciskanie go w górę to inny wariant ustawienia niż opisany tutaj.
Czy siady z leżenia z obciążeniem to to samo co spięcia z obciążeniem?
Siady z leżenia z obciążeniem trwają aż do pozycji siedzącej. Spięcia z obciążeniem kończą się po uniesieniu barków, a dolna część pleców pozostaje na podłodze. Rozróżniaj ćwiczenia według zakresu ruchu, zamiast nazywać je na podstawie samego dodatkowego ciężaru.
Źródła
- Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(2):301–310. doi:10.1097/00005768-199802000-00020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9502361/