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Alternativas ao supino

Supino com halteres, supino na máquina, supino no chão, flexões de braços e supino em pé com elástico podem ocupar o espaço de um movimento de empurrar na horizontal. O equipamento e a amplitude de movimento que você precisa ajudam a escolher.

Estas opções mantêm o trabalho de empurrar para peito e braços no treino, mas não reproduzem a habilidade do supino com barra. Se você está treinando para um teste ou uma competição de supino, mantenha a prática do próprio levantamento no plano.

Ilustração anatômica de um supino com barra, em duas imagens lado a lado. Uma figura sem a pele, mostrando os músculos, está deitada num banco reto dentro de um rack, com os pés apoiados no chão, segurando uma barra carregada com a pegada um pouco mais aberta que os ombros. Na imagem da esquerda, a barra está embaixo, no peito, com os cotovelos dobrados e abertos em cerca de quarenta e cinco graus; na da direita, os braços estão estendidos acima do peito. O peitoral maior aparece sombreado em vermelho nas duas imagens, com o sombreado avançando sobre a frente do ombro na imagem com os braços estendidos. O tríceps, atrás do braço, não está sombreado. A largura da pegada e o ângulo do cotovelo do desenho são uma opção entre várias, não uma prescrição.
Quais equipamentos você pode usar?

Selecione tudo o que você tem. Alguns exercícios precisam de dois itens, como halteres e um banco reto. Escolha espaço no chão para opções sem equipamento.

Suas alternativas

Selecione seus equipamentos acima para ver as alternativas.

Compare todas as alternativas

Estas opções precisam de equipamentos diferentes. Use o buscador acima para ver apenas as que você pode fazer com seus equipamentos.

  • Ilustração anatômica do supino reto com halteres em duas posições sobre fundo branco. À esquerda, a pessoa está deitada na posição inferior, com as palmas para a frente, os braços na altura do tronco e os halteres ao lado do peito. À direita, os braços estão estendidos acima dos ombros e os halteres próximos. O peito aparece marcado em vermelho nas duas imagens e a parte posterior do braço no topo. Os pés ficam no chão e as escápulas permanecem apoiadas no banco.

    Movimento parecido

    Supino com halteres

    Você precisa de: Halteres + Banco reto

    Por que serve
    Mantém um movimento de empurrar na horizontal em banco reto para peito, parte da frente dos ombros e tríceps.
    O que muda
    Cada braço controla seu próprio peso e trajeto. Colocar os halteres em posição faz parte da preparação. Escolha uma carga nova; a soma dos pesos dos halteres não equivale à sua carga no supino com barra.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica de supino sentado na máquina com braços flexionados e estendidos, destacando peito, frente dos ombros e tríceps.

    Movimento parecido

    Supino máquina

    Você precisa de: Máquina de supino

    Por que serve
    Mantém um movimento de empurrar na horizontal com apoio, trabalhando peito, parte da frente dos ombros e tríceps juntos.
    O que muda
    Você fica sentado ereto e empurra pelo trajeto guiado da máquina. A altura do assento e a posição dos pegadores importam, e a torre de pesos ou as anilhas não podem ser comparadas diretamente com uma barra.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica de um homem fazendo supino reto na máquina Smith em duas imagens, com o peito e a frente dos braços destacados.

    Movimento parecido

    Supino na máquina Smith

    Você precisa de: Máquina Smith + Banco reto

    Por que serve
    Mantém um supino em banco reto enquanto a máquina guia a barra por trilhos fixos.
    O que muda
    Posicione o banco de acordo com o trajeto da barra e ajuste as travas de segurança. O trajeto fixo e qualquer contrapeso mudam o levantamento, então nem as cargas com barra nem as de outra máquina Smith se transferem diretamente.
    Ver guia do exercício
  • Duas vistas inclinadas de uma pessoa deitada no chão, com os joelhos flexionados, fazendo supino com dois halteres e as palmas voltadas uma para a outra. À esquerda, os cotovelos estão flexionados; à direita, os braços estão estendidos, com peito, ombros e parte superior dos braços destacados.

    Movimento parecido

    Supino com halteres no chão

    Você precisa de: Halteres

    Por que serve
    Mantém um movimento de empurrar na horizontal, deitado com halteres, quando você não tem banco.
    O que muda
    A parte superior dos braços encosta no chão na posição baixa, limitando a descida em comparação com o supino no banco. O guia usa pegada neutra. Muda a posição baixa do movimento, sem reproduzir toda a amplitude do supino no banco.
    Ver guia do exercício
  • Ilustração anatômica em dois quadros de uma flexão de braços padrão no chão. À esquerda, um homem sustenta a posição alta sobre braços estendidos e pontas dos pés, com o corpo alinhado. À direita, os cotovelos estão dobrados na diagonal para trás e o peito próximo ao chão. Peito, frente dos ombros e parte posterior dos braços estão destacados em vermelho.

    Movimento parecido

    Flexão de braços

    Você precisa de: Espaço no chão (sem equipamento)

    Por que serve
    Mantém um movimento de empurrar na horizontal para peito, parte da frente dos ombros e tríceps usando só espaço no chão.
    O que muda
    As mãos ficam no chão enquanto o corpo se move, e o tronco precisa ficar firme. A dificuldade depende da posição e do peso corporal. Pode não corresponder ao esforço da série de supino que você planejou.
    Ver guia do exercício
  • Modelo anatômico feminino empurrando duas alças de elástico para a frente com um pé à frente do outro, com os músculos do peito, ombros e braços destacados em vermelho.

    Movimento parecido

    Supino em pé com elástico

    Você precisa de: Elástico de resistência + Ancoragem segura para o elástico na altura do peito

    Por que serve
    Mantém um movimento de empurrar na horizontal com elástico de resistência em vez de barra ou máquina.
    O que muda
    Você fica em pé, com um pé à frente do outro e o elástico ancorado atrás na altura do peito. O tronco não tem o apoio de um banco e a tensão aumenta conforme o elástico estica. Você precisa de uma ancoragem adequada e segura, além do elástico.
    Ver guia do exercício
Ver o guia do exercício original

Como escolhemos as alternativas

Estas alternativas são selecionadas pelo movimento e pela função do exercício no treino. Trabalhar o mesmo grupo muscular não basta. Leia o que muda antes de escolher: apoio, amplitude de movimento, equilíbrio e resistência podem ser diferentes. Se seu objetivo é melhorar em um levantamento específico, as alternativas não substituem a prática desse levantamento.

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