Um plano de três dias com halteres para progredir

Um treino de corpo inteiro com halteres pode ter duas rotinas: agachamento, supino, remada e movimento de dobrar pelo quadril em A; split squat, movimento pelo quadril, supino e remada em B. Alterne em três dias semanais. Mantenha os movimentos para saber se faz mais repetições ou levanta um halter mais pesado.

Este plano usa halteres e um banco resistente. Serve para quem começa uma rotina estruturada em casa ou na academia e executa os movimentos com técnica consistente. Um banco ajustável ajuda, mas o supino inclinado tem alternativa em banco plano.

O limite do equipamento também precisa de uma solução realista. Se seu halter mais pesado fica fácil, nem sempre dá para «aumentar o peso na próxima vez». As opções abaixo cobrem essa situação.

Alterne as duas rotinas durante a semana

Treine três dias, com um dia de descanso entre sessões quando possível. O exemplo usa segunda, quarta e sexta; mude os dias mantendo a alternância de A e B.

Mantenha a sequência depois de perder uma sessão. Se perder B, faça B depois. As repetições completadas determinam aumentos de peso, não a chegada de outra semana.

Halteres A começa com goblet squat

Os quatro primeiros exercícios formam a sessão principal. A rosca é opcional. Aqueça com séries leves antes das séries de trabalho: pratique o suficiente para se preparar sem transformar o aquecimento em outro treino.

Na remada, complete os dois lados antes de considerar a série terminada. Comece pelo lado que quer usar de referência e iguale as repetições do outro. Não acrescente repetições no lado mais forte para melhorar o registro.

Halteres B muda o trabalho de pernas

Use split squat como principal exercício de pernas e supino inclinado na segunda sessão de empurrar. Se o banco é plano, faça supino com halteres no banco plano usando a faixa desta rotina.

Neste split squat, mantenha ambos os pés no chão. Elevar o pé de trás é outra variação, não uma mudança que precisa fazer de imediato. Use uma posição que consegue repetir e registre mudanças de variação.

Os descansos são pontos de partida. Tome mais tempo antes da próxima série se precisar. É melhor retirar o exercício opcional que apressar todo o trabalho principal.

Salve os dois treinos no RepCount

Crie Halteres A e Halteres B separadamente. A versão gratuita do RepCount tem rotinas ilimitadas: mantenha-as ao lado dos treinos de academia se treina nos dois lugares.

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Cadastre os exercícios e séries de trabalho manualmente pelas tabelas. Escreva a faixa e o descanso nas notas. Para remada: 3 séries de 8-12 por lado. Descanse depois dos dois lados. Registre o peso por halter.

Algumas bibliotecas não incluem goblet squat, split squat com halteres ou levantamento terra romeno com halteres por padrão. Se faltar o movimento exato, crie um exercício personalizado com esse nome e adicione-o à rotina. A versão gratuita também tem exercícios personalizados ilimitados. Não registre goblet squat como agachamento com barra só para usar uma entrada existente.

Escolha metas baseadas na rotina para A e B manterem os próprios valores anteriores. As remadas têm séries e faixas diferentes nas duas rotinas. Você escolhe a próxima e decide quando aumentar a carga; o download não importa o plano nem automatiza o calendário.

Use sempre a mesma convenção de peso

Neste guia, registre o peso por halter nos exercícios com um par. Dois halteres de 12 kg são registrados como 12 kg, não 24 kg. No goblet squat, registre o peso do único halter.

Escreva essa convenção nas notas. Qualquer uma funciona se usada consistentemente, mas mudar no meio faz o aumento parecer maior ou menor do que foi. Se já registra o peso combinado, mantenha isso e ajuste os números do exemplo.

Registre repetições por lado nas remadas e split squats. Se um lado faz menos, use a contagem menor como referência de progressão e anote a diferença. Complete a meta nos dois lados antes de aumentar a carga.

Aumente repetições antes de trocar de halter

Mantenha o peso até todas as séries de trabalho atingirem o topo da faixa com técnica consistente. Use então o próximo aumento que consegue controlar e volte a subir desde o mínimo da faixa.

Os números explicam a regra. Não prescrevem o peso inicial nem preveem quantas sessões um aumento vai levar. Comece com uma carga que deixe um par de repetições bem feitas na reserva.

Se os novos halteres deixarem todas as séries abaixo da faixa, volte atrás. Se os ajustáveis permitirem um aumento menor, use-o. Não adianta chamar um halter maior de «progresso» quando você não consegue fazer o movimento indicado com ele.

Quando seu halter mais pesado fica fácil

Primeiro, mantenha o movimento e amplie a meta máxima de repetições. Aqui, um exercício de 8-12 pode passar a 10-15, desde que as séries ainda exijam esforço e a execução permaneça consistente. Atualize a nota para ter uma meta definida.

Se o goblet squat continua fácil, use split squat em mais trabalho de pernas e registre sua própria carga inicial. Isso muda a distribuição da carga e o exercício acompanhado. Não compare diretamente seu peso com o de um agachamento segurando o halter no peito.

Se consegue acrescentar repetições sem se aproximar de uma série desafiadora, precisa de uma variação mais exigente ou mais equipamento. Um par de halteres leves não substitui para sempre qualquer objetivo de carga. A revisão ACSM de Currier e colegas (2026) apoia o treino de força progressivo; seu equipamento precisa permitir avançar.

Ajuste uma sessão sem mudar todo o plano

Se faltar tempo, retire primeiro a rosca ou a elevação lateral opcional. Se necessário, faça duas séries de trabalho em cada movimento principal naquela sessão e registre o que fez. Volte à prescrição normal depois, sem acrescentar as séries perdidas a B.

Após um dia ruim em um exercício, repita a carga. Se continuar piorando, revise descanso e técnica e recomece a progressão com um peso controlável. Um dia difícil em casa não exige cinco exercícios novos.

Use os guias de exercícios para lembrar um movimento e mantenha a rotina estável para comparar sessões. Crie Halteres A primeiro e comece a registrar. Baixe o RepCount para iPhone ou Android para salvar os dois treinos de graça.