Corrida
Também chamada de correr, corrida de rua, corrida ao ar livre.
O que é corrida?
Correr é um padrão repetitivo em que cada perna alterna entre sustentar o corpo e avançar, com uma breve fase em que nenhum pé toca o chão. Quadris, coxas e panturrilhas produzem e controlam a passada, enquanto o tronco se mantém estável e os braços contrabalançam as pernas. A corrida pode fazer parte de muitos tipos de treino, então a estrutura da sessão pertence ao plano de cada corredor, não a uma regra universal.
Como correr?
Preparação
- Escolha um trajeto livre ou uma área aberta com espaço para se movimentar e parar com segurança.
- Fique em pé, olhe para a frente e deixe os braços dobrados repousarem confortavelmente ao lado do corpo.
Execução
- Passe a correr alternando os passos e apoie cada pé embaixo do corpo, em vez de alcançá-lo muito à frente.
- Deixe os braços balançarem naturalmente em oposição às pernas, mantendo ombros e mãos relaxados.
- Mantenha o tronco ereto enquanto continua e passe a caminhar antes de parar.
Erros comuns
Apoiar o pé muito à frente
Uma passada exagerada torna cada aterrissagem mais difícil de controlar. Deixe a perna avançar e apoie o pé mais perto de baixo do corpo.
Inclinar-se para a frente pela cintura
Dobrar a cintura reduz o espaço para o balanço da perna e muda a postura de um passo para outro. Mantenha o tronco ereto sem forçar o peito para cima.
Fechar os punhos e elevar os ombros
Tensão extra nas mãos e nos ombros não ajuda as pernas. Mantenha as mãos soltas e deixe os cotovelos se moverem confortavelmente junto ao corpo.
Forçar um tipo específico de pisada
Corredores tocam o solo de formas naturalmente diferentes. Não distorça a passada para cair sobre uma parte específica do pé; busque um contato silencioso e controlado embaixo do corpo.
Onde encaixa no treino
Coloque a corrida onde ela já aparece no seu plano de treino.
Este guia descreve o movimento, não uma sessão universal. A estrutura depende do motivo da corrida e do que o restante do seu plano pede.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Correr é um padrão de movimento do corpo todo, não um exercício de força que isola um músculo. Quadríceps, glúteos e panturrilhas sustentam e impulsionam o corpo durante o contato com o solo; posteriores da coxa e flexores do quadril controlam e recuperam a perna em balanço. Abdominais e eretores da coluna mantêm o tronco estável enquanto braços e pernas se alternam. Os grupos estão listados por função, não por quanto trabalham.
O que as pessoas fazem de verdade
Cerca de 12% dos usuários regulares do RepCount registraram a entrada exata Corrida, mas ela aparece em menos de 1% dos treinos. Quando aparece, costuma haver um ou dois registros em uma sessão com cerca de cinco exercícios. O supino aparece em aproximadamente 10% dessas sessões, a puxada em 9%, a extensão de pernas e o agachamento em 8% cada, e a elevação lateral com halteres em 8%. A combinação mostra o que foi registrado junto com a corrida, não por que ela foi incluída.
Mais treinado junto com
Parcela dos treinos de corrida que também incluem cada exercício.
- Supino10.2%
- Puxada8.9%
- Agachamento8.1%
Os números vêm de treinos registrados no RepCount.
Estudos científicos sobre corrida
A pesquisa sobre corrida permite separar conselhos conhecidos do que foi realmente medido. Dois exemplos úteis são o custo energético de percorrer uma distância e o que muda quando corredores praticam dar mais passos.
Correr costuma gastar mais energia que caminhar em ritmo normal pela mesma distância, mas a comparação muda em velocidades de caminhada muito altas. É possível aprender a mudar a cadência sem que isso estabeleça melhora de desempenho ou prevenção de lesões.
Correr gasta mais energia que caminhar a mesma distância?
Um estudo com vinte e quatro adultos comparou caminhada e corrida por 1.6 quilômetro. Correr gastou mais energia na esteira, e o subgrupo testado na pista mostrou a mesma direção. A velocidade da corrida era o dobro da caminhada, então a comparação foi da mesma distância, não do mesmo tempo ou velocidade.
Há um limite importante para essa regra. Em outro estudo, quinze mulheres caminharam e trotaram em velocidades iguais na esteira. Nas velocidades mais altas, caminhar muito rápido exigiu mais energia que trotar. Nenhum estudo fornece um valor fixo de calorias para todos nem prova que correr produza maior perda de peso a longo prazo.
Praticar uma cadência maior pode mudar sua passada?
Em um estudo randomizado pequeno, corredores iniciantes e recreativos praticaram com um metrônomo um pouco acima da frequência habitual de passos. Após duas semanas, o grupo de treino correu com cadência maior em um teste na pista sem metrônomo.
O estudo não encontrou diferenças claras na distância percorrida, frequência cardíaca, esforço percebido ou nas outras características medidas da passada. Mostra que a frequência de passos pode mudar com a prática; não estabelece uma cadência ideal universal, melhor desempenho em provas ou menos lesões.
O que o estudo testou
Trinta e três corredores completaram o estudo. A intervenção combinou uma sessão de instrução com prática independente; o grupo de comparação manteve a rotina habitual. Como prática e instruções foram combinadas, o estudo não isola o metrônomo por si só. O teste ocorreu em uma pista coberta, não em uma esteira.
Variações
- Corrida na esteiraÉ feita em ambiente fechado sobre uma lona móvel, enquanto o corredor permanece no mesmo lugar.
- Corrida em trilha — Acontece em terreno não pavimentado e variável, então o apoio e a escolha do trajeto fazem parte da tarefa.
- Corrida em pista — Usa uma pista oval, plana e medida, com superfície previsível.
- Corrida em ladeiras — Usa terreno ascendente ou descendente, que altera a mecânica e a demanda muscular de cada passada.
Perguntas frequentes
Quais músculos a corrida trabalha?
Correr envolve toda a parte inferior do corpo. Quadríceps, glúteos e panturrilhas sustentam e impulsionam o corpo no contato com o solo; posteriores da coxa e flexores do quadril controlam e recuperam a perna; abdominais e eretores da coluna estabilizam o tronco. Os músculos atuam em momentos diferentes, portanto a lista não é uma classificação.
Como é uma boa técnica de corrida?
Uma passada reconhecível tem tronco ereto, ombros relaxados, braços alternando com as pernas e cada pé retornando para baixo do corpo. Não existe um formato corporal único que todos precisem copiar; use esses pontos como referências amplas.
Devo aterrissar com o calcanhar ou com a parte da frente do pé?
Não force uma pisada universal. Corredores usam naturalmente calcanhar, mediopé e antepé, e a mesma pessoa pode mudar conforme a superfície ou a situação. Mantenha o contato controlado e próximo de baixo do corpo, sem buscar uma aterrissagem específica.
O que os braços devem fazer durante a corrida?
Mantenha os cotovelos confortavelmente dobrados e deixe cada braço se mover em oposição à perna que avança. Relaxe mãos e ombros. Os braços servem principalmente para contrabalançar o movimento das pernas, não para impulsionar o corpo.
A mesma técnica serve para diferentes objetivos de treino?
Sim. O padrão básico de alternância não muda pelo uso dado à corrida. O que muda é a estrutura da sessão, e este guia de movimento deliberadamente não a prescreve.
Qual é a diferença entre correr ao ar livre e na esteira?
O padrão básico é o mesmo, mas ao ar livre você avança pelo terreno e responde ao trajeto, à superfície e ao clima. Na esteira, uma lona se move sob você, e os controles da máquina fazem parte da preparação.
A corrida é comum nos treinos do RepCount?
Cerca de 12% dos usuários regulares do RepCount registraram a entrada exata de corrida, que aparece em menos de 1% dos treinos. Quando aparece, costuma haver um ou dois registros em uma sessão de cerca de cinco exercícios. Entradas personalizadas ficam de fora, então os números descrevem a opção incluída no app, não toda corrida registrada.
Fontes
- Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Common Leg Injuries of Long-Distance Runners: Anatomical and Biomechanical Approach. Sports Health. 2012. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3497945/
- Hamner SR, Seth A, Delp SL. Muscle contributions to propulsion and support during running. J Biomech. 2010. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2973845/
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- Huber A, Verhoff D.. A One Session Gait Retraining Protocol with Metronome Augmentation Increases Cadence in Novice and Recreational Runners.. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38179589/