Rosca martelo sentada
Também chamada de rosca martelo sentada com halteres, rosca sentada com pegada neutra.
O que é a rosca martelo sentada?
A rosca martelo sentada é uma rosca com halteres feita em um banco com pegada neutra, as palmas uma de frente para a outra e os polegares para cima. Sentar reduz quase toda a possibilidade de balançar o tronco enquanto o braquial, o braquiorradial e o bíceps flexionam os cotovelos.
Como fazer a rosca martelo sentada?
Preparação
- Sente-se com o tronco ereto em um banco, um halter em cada mão, os braços pendendo ao lado do corpo e as palmas voltadas para dentro.
- Apoie bem os pés, contraia o tronco e mantenha os punhos retos, com os polegares apontando para a frente.
Execução
- Suba os halteres em direção aos ombros flexionando os cotovelos, com os braços próximos ao corpo.
- Pare no ponto alto natural da rosca sem dobrar os punhos nem inclinar o tronco para trás.
- Desça com controle até estender os braços e repita com os dois ao mesmo tempo ou um lado de cada vez.
Erros comuns
Inclinar para trás para iniciar a repetição
Use menos carga e mantenha o tronco na mesma posição sentada durante toda a série.
Girar para uma rosca com as palmas para cima
Mantenha os polegares para cima para preservar a pegada neutra durante toda a repetição.
Dobrar os punhos
Mantenha cada punho alinhado com o antebraço em vez de subir o halter com a mão.
Onde encaixa no treino
Use depois de puxadas compostas ou junto com outros exercícios de isolamento para os braços.
O banco limita o embalo, então escolha uma carga que mantenha o tronco e os punhos parados durante toda a amplitude.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os três flexores do cotovelo trabalham na rosca com pegada neutra; a posição sentada reduz o balanço do tronco sem isolar um único músculo.
Variações
- Rosca martelo inclinada — Usa um banco inclinado com os braços pendendo atrás do tronco.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos a rosca martelo sentada trabalha?
O braquial, o braquiorradial e o bíceps braquial, os três músculos que flexionam o cotovelo.
A rosca martelo sentada é diferente da versão em pé?
A pegada e o movimento do cotovelo são iguais, mas sentar reduz a possibilidade de balançar o tronco e essa versão costuma ser registrada separadamente.
Você deve subir os dois halteres juntos?
Tanto juntos quanto alternados funciona. Mantenha a pegada neutra e a mesma postura sentada, independentemente do ritmo escolhido.
Você deve estender os braços embaixo?
Desça com controle até os braços ficarem estendidos, sem deixar os ombros caírem para a frente nem os halteres tirarem os punhos do alinhamento.