Rosca martelo no banco inclinado
Também chamada de rosca martelo inclinada, rosca martelo com halteres no banco inclinado.
O que é Rosca martelo no banco inclinado?
Um Rosca martelo no banco inclinadoé um haltere de garra neutra realizado enquanto reclinado em um banco inclino. O banco mantém o tronco para trás e deixa os braços superiores pendurados atrás dele enquanto os brachialis, brachioradialis e bíceps dobram os cotovelos.
Como fazer Rosca martelo no banco inclinado?
Preparação
- Coloque um banco para uma inclinação moderada e sente-se com um haltere em cada mão.
- Deixe os braços pendurados atrás da linha do tronco com as palmas das mãos voltadas para dentro e os polegares apontando para a frente.
- Plante os pés, mantenha os ombros contra o banco e mantenha os pulsos retos.
Execução
- Curvar os halteres em direção aos ombros, dobrando os cotovelos enquanto os braços superiores permanecem pendurados no lugar.
- Pare no topo natural do cacho sem trazer os cotovelos para a frente ou dobrar os pulsos.
- Abaixe sob controle até que os braços estejam retos, então repitam juntos ou um lado de cada vez.
Erros comuns
Trazendo os cotovelos para a frente
Use menos carga e mantenha os braços superiores pendurados atrás do tronco em vez de transformar a parte superior em um movimento de ombro.
Girando em um cacho palma-up
Mantenha os polegares apontando para cima para que a aderência permaneça neutra durante toda a repetição.
Levantando os ombros do banco
Mantenha o dorso superior estabelecido para que a posição inclinada permaneça a mesma desde a primeira repetição até a última.
Onde encaixa no treino
Use-o após puxar composto ou com outro trabalho de isolamento do braço.
Escolha uma carga que permita que os braços superiores permaneçam atrás do tronco e os ombros permaneçam contra o banco através da faixa completa.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
- Nenhum listado neste guia
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Todos os três flexores de cotovelo trabalham em um curvo de preensão neutra; o banco inclinado segura o tronco para trás e inicia os braços superiores atrás dele sem isolar um músculo.
Variações
- Rosca martelo sentada — Usa um banco ereto, de modo que os braços superiores penduram ao lado ao invés de atrás do tronco.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Que músculos Rosca martelo no banco inclinados funcionam?
Treinam os brachialis, brachioradialis e bíceps brachii, os três músculos que flexionam o cotovelo.
Como um Rosca martelo no banco inclinadoé diferente de um Rosca martelode pé?
O aperto e a ação do cotovelo são os mesmos, mas o banco inclinado segura o tronco para trás e coloca os braços superiores atrás dele no fundo.
Que ângulo de banco devo usar?
Use uma inclinação moderada que suporta as costas ao deixar os braços pendurados livremente atrás do tronco. Um banco muito ereto faz com que a configuração mais como um Rosca martelo sentada.
Devem juntar os dois halteres?
Juntos ou alternando é válido. Mantenha a aderência neutra e a mesma postura reclinada, independentemente do momento escolhido.
Devem os braços esticar-se no fundo?
Baixa para os braços retos sob controle sem deixar os ombros inclinarem para a frente ou os halteres puxarem os pulsos para fora da linha.