Supino inclinado no Smith
Também chamada de supino inclinado na máquina Smith, supino inclinado Smith, supino inclinado com barra no Smith.
O que é o supino inclinado no Smith?
O supino inclinado no Smith é um supino inclinado feito em trilhos fixos. Ele trabalha o peitoral maior, com ajuda dos deltoides anteriores e do tríceps. A posição do banco precisa deixar a parte superior do peito sob o trajeto fixo da barra.
Como fazer supino inclinado no Smith?
Preparação
- Coloque um banco ajustável com inclinação moderada dentro do Smith e teste o trajeto da barra vazia sobre a parte superior do peito antes de adicionar peso.
- Deite-se com a cabeça, a parte superior das costas e os glúteos apoiados, firme os pés no chão e segure a barra por cima um pouco além da largura dos ombros.
Execução
- Desencaixe a barra, abaixe-a com controle em direção à parte superior do peito e mantenha os antebraços quase verticais quando vistos de lado.
- Pare em uma profundidade confortável, sem deixar os ombros rolarem para a frente nem o corpo se mover no banco.
- Empurre a barra pelos trilhos até estender os cotovelos e, depois da última repetição, prenda-a com segurança nos ganchos.
Erros comuns
Posicionar o banco no chute
Os trilhos fixam o trajeto da barra. Teste primeiro com a barra vazia para ela chegar à parte superior do peito sem forçar ombros ou antebraços para uma posição desconfortável.
Deixar os ombros rolarem para a frente
Perder o contato da parte superior das costas muda a posição embaixo. Termine a descida enquanto os ombros ainda estiverem firmes no banco.
Deixar a barra entre os ganchos
A máquina Smith também exige um final seguro. Gire a barra por completo até os encaixes e confira se os dois lados prenderam.
Onde encaixa no treino
Use como principal supino inclinado ou depois de um exercício de peito com pesos livres quando um trajeto fixo for útil.
Registre o ângulo e a posição do banco sob os trilhos. Mudar qualquer um dos dois pode alterar o ponto de contato mesmo com a mesma carga.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
O peitoral maior produz a empurrada, o deltoide anterior ajuda no ombro e o tríceps estende os cotovelos.
Variações
- Supino inclinado com barraUsa uma barra livre, cujo trajeto pode fazer um arco em vez de seguir trilhos fixos.
- Supino inclinado na máquinaUsa uma alavanca guiada e o assento da máquina em vez da barra do Smith e de um banco separado.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o supino inclinado no Smith trabalha?
Ele trabalha o peitoral maior, com ajuda do deltoide anterior e do tríceps.
Onde a barra deve tocar?
Posicione o banco para o trajeto fixo chegar à parte superior do peito, mantendo os antebraços quase verticais e os ombros confortáveis.
Qual deve ser o ângulo do banco?
Comece com uma inclinação moderada. O ângulo exato importa menos do que manter a parte superior do peito sob os trilhos e uma posição confortável para empurrar.
É igual ao supino inclinado com barra livre?
Não. A barra do Smith segue trilhos fixos, enquanto uma barra livre pode percorrer um trajeto levemente curvo e exige mais equilíbrio.