Desenvolvimento no Smith
Também chamada de Desenvolvimento sentado no Smith, Desenvolvimento de ombros na máquina Smith.
O que é o desenvolvimento no Smith?
O desenvolvimento no Smith é feito sentado com uma barra que percorre trilhos fixos. Posicione um banco com encosto vertical para a barra passar à frente do rosto e empurre de uma altura confortável na parte superior do peito até acima da cabeça.
Como fazer o desenvolvimento no Smith?
Preparação
- Posicione um banco com encosto vertical no Smith para a barra passar à frente da cabeça sem atingir o rosto. Encaixe a barra perto da altura do peito superior, ao alcance sentado, e ajuste as travas de segurança abaixo do ponto inferior planejado.
- Sente com as costas no encosto e os pés firmes. Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, com punhos acima dos cotovelos.
Execução
- Sustente a barra e gire os dois ganchos para soltá-los.
- Abaixe à frente do rosto até uma posição confortável perto da parte superior do peito, mantendo as costas apoiadas.
- Empurre até estender os braços sem afastar a caixa torácica do encosto.
- Ao terminar, gire a barra para encaixar os dois ganchos e confirme que está segura antes de soltar.
Erros comuns
Usar um banco mal posicionado
A trajetória fixa não pode contornar a cabeça. Teste a barra vazia e mova o banco até a barra passar à frente do rosto, sem tocá-lo, durante toda a repetição.
Afastar-se do encosto
Isso transforma a série em um desenvolvimento mais reclinado e dificulta repetir o ponto inferior. Reduza a carga se não conseguir manter o apoio.
Soltar antes de encaixar os dois ganchos
Uma rotação incompleta pode deixar a barra solta. Segure até os dois lados estarem encaixados.
Onde encaixa no treino
Use como desenvolvimento de ombros no treino de empurrar ou de membros superiores.
Registre o Smith utilizado e mantenha encosto e banco na mesma posição. Confira a resistência inicial indicada na máquina em vez de presumir o peso de uma barra livre.
Músculos trabalhados
Primários
Secundários
Vista superficial esquemática. Alguns músculos aparecem parcialmente ou não são mostrados.
Os deltoides anteriores são o alvo principal listado; deltoides laterais e tríceps também participam.
Variações
- DesenvolvimentoUsa uma barra livre em pé em vez de um desenvolvimento sentado em trilhos fixos.
- Desenvolvimento de ombros na máquinaUsa o assento e as alças de uma máquina específica em vez de um banco sob a barra Smith.
Ferramentas relacionadas
Perguntas frequentes
Quais músculos o desenvolvimento no Smith trabalha?
Trabalha principalmente os deltoides anteriores, com participação dos deltoides laterais e tríceps.
É feito sentado ou em pé?
Este guia ensina a versão sentada com encosto vertical. O desenvolvimento em pé no Smith usa outra configuração e não é mostrado na ilustração.
Onde devo colocar o banco?
Teste sem anilhas e mova o banco até a barra passar à frente do rosto em toda a repetição. Mantenha a barra à frente da cabeça e confira as travas antes de carregar.
Até onde devo abaixar a barra?
Use um ponto inferior confortável na parte superior do peito ou à frente dos ombros mantendo as costas apoiadas. Parar um pouco acima é aceitável se necessário para controlar o movimento com conforto.
A barra do Smith pesa igual a uma barra livre?
Confira a etiqueta de resistência inicial ou pergunte na academia. Contrapesos e modelos variam; use a mesma máquina ao comparar as cargas registradas.