Dead bug oferă controlul trunchiului pe podea în timp ce membrele se mișcă. Rularea roții abdominale din genunchi adaugă sprijin mobil, iar planșa laterală trece la rezistența împotriva înclinării laterale.
Exercițiul original este o menținere statică pe antebrațe și vârfurile picioarelor. Opțiunile schimbă sprijinul, mișcarea sau direcția; niciuna nu convertește direct timpul de planșă în repetări.
Alege echipamentul de mai sus pentru a vedea alternativele.
Aceste opțiuni cer echipamente diferite. Folosește instrumentul de mai sus pentru a afișa doar combinațiile de echipament pe care le poți folosi.
Mișcare similară
Ai nevoie de: Spațiu pe podea (fără echipament)
Mișcare similară
Ai nevoie de: Roată abdominală cu două mânere + Saltea căptușită pentru podea
Mișcare diferită
Ai nevoie de: Spațiu pe podea (fără echipament)
Aceste alternative sunt selectate după mișcare și rolul exercițiului în antrenament. Faptul că lucrează aceeași grupă musculară nu este suficient. Citește ce se schimbă înainte de a alege: sprijinul, amplitudinea de mișcare, echilibrul și rezistența pot diferi. Dacă vrei să îmbunătățești un anumit exercițiu, alternativele nu înlocuiesc practica acelui exercițiu.
Pentru o tracțiune verticală similară, ia în calcul tracțiunile asistate, cele cu priză în pronație sau supinație ori tracțiunile de sus cu bandă elastică. Ramatul poate ocupa locul unui exercițiu general pentru spate, dar schimbă direcția tragerii.
Genuflexiunile la aparatul hack păstrează sprijinul oferit de aparat. Genuflexiunile goblet, frontale și în fandare oferă opțiuni cu greutăți libere, iar cele cu greutatea corpului nu cer echipament.
Împinsul cu gantere la bancă, presele la aparat, împinsul de la sol, flotările și împinsul cu bandă pot ocupa locul unei împingeri orizontale. Echipamentul și amplitudinea de mișcare necesară te ajută să alegi ce se potrivește.
Sissy squat cu sprijin și Nordic curl invers oferă extensia genunchilor cu greutatea corpului. Extensia unui picior folosește același aparat, iar genuflexiunea goblet poate ocupa un loc mai general pentru cvadricepși.
Aparatele din șezut și din picioare păstrează flexia genunchilor contra rezistenței. Mingea de fitness, chingile de suspensie sau suportul fix pentru flexii nordice oferă alte variante când nu ai aparatul de flexii.
Ridicările laterale la cablu și la aparat păstrează mișcarea brațului în lateral. Alege varianta pe care o poți folosi și compară sprijinul și rezistența.
Genuflexiunile frontale păstrează genuflexiunea cu bară liberă. Aparatul hack și Smith oferă variante ghidate, iar genuflexiunile goblet și în fandare cu gantere folosesc alte greutăți libere.
Bara, aparatul pentru umeri, kettlebellul sau banda pot oferi împins deasupra capului. Compară schimbarea față de varianta cu gantere din șezut înainte să alegi.
Flexiile ciocan la cablu cu frânghie păstrează priza neutră. Flexiile cu gantere și bara EZ păstrează flexia coatelor, dar schimbă poziția mâinilor.
Flexiile cu bară, bară EZ, cablu de jos și bandă oferă alte moduri de a încărca flexia coatelor. Compară priza, încărcarea comună și rezistența înainte să alegi.
Ramatul la aparat, cu gantere și pieptul sprijinit, precum și ramatul cu un braț sprijinit pe bancă păstrează tragerea orizontală. Ramatul cu bandă oferă o variantă în picioare cu un punct sigur de fixare la nivelul pieptului.
Împinsul cu bară, la Smith și la aparatul înclinat păstrează poziția înclinată. Împinsul cu gantere pe bancă orizontală oferă lucru mai general pentru piept când înclinarea nu este disponibilă.
Extensiile din culcat, extensia înapoi cu ganteră și sprijin, precum și extensiile deasupra capului cu cablu sau bandă păstrează extensia coatelor când varianta cu scripete înalt nu este disponibilă.
Ridicările pe vârfuri la Smith și la presa de picioare păstrează lucrul gleznelor cu genunchii aproape drepți. Ridicările din șezut oferă o opțiune cu genunchii îndoiți și alt accent în antrenamentul gambelor.
Extensiile la cablu de sus, cele deasupra capului la cablu sau cu bandă și extensia înapoi cu ganteră și sprijin oferă alte moduri de a încărca extensia coatelor când poziția culcată nu este disponibilă.
Bara sau aparatul pentru piept păstrează un împins orizontal cu sprijin. Împinsul cu gantere de la sol, flotările și împinsul cu bandă oferă opțiuni fără bancă orizontală.
Ramatul cu pieptul sprijinit, la aparat, la cablu și cu gantera cu sprijin pe bancă oferă tragere orizontală cu sprijin diferit al trunchiului. Ramatul cu bandă dă o opțiune în picioare cu fixare.
Îndreptările cu bară hexagonală, sumo și cu gantere păstrează ridicarea de la sol până în picioare. Îndreptarea românească oferă o mișcare din șolduri pornind de sus, când lucrul mai general de extensie a șoldurilor se potrivește antrenamentului.
Gantere din șezut, aparat pentru umeri, un kettlebell sau bandă pot păstra împinsul deasupra capului în antrenament când echipamentul cu bară nu este disponibil.
Ganterele și aparatul Smith păstrează o mișcare din șolduri pornind din picioare. Pull-through la cablu de jos oferă aceeași categorie de mișcare cu rezistența venind din spate.
Bara EZ, ganterele, un cablu jos sau o bandă elastică pot păstra flexia cotului din picioare când nu ai o bară dreaptă.
Împinsul înclinat cu gantere, la Smith și la aparatul înclinat păstrează acest tip de împins. Împinsul orizontal cu bara este o opțiune mai generală când nu poți înclina banca.
Tracțiunile asistate și helcometrul oferă tracțiune verticală reglabilă. Tracțiunile cu priză în supinație schimbă priza, tracțiunile cu bandă cer un punct de fixare, iar ramatul cu gantera este o opțiune mai generală de tracțiune orizontală.
Ramatul cu pieptul sprijinit, la cablu, la aparat și cu bara păstrează tracțiunea orizontală. Ramatul cu bandă fixată oferă o altă configurație când nu ai greutăți sau aparate.
Flotările asistate la paralele păstrează mișcarea între bare cu sprijin contrabalansat. Aparatul dip din șezut oferă împins ghidat în jos; împinsul la bancă, flotările și extensiile la cablu acoperă roluri mai generale de împins sau extensie a cotului.
Împinsul cu bara, ganterele și la Smith păstrează un împins compus pentru piept cu spatele sprijinit. Flotările și împinsul cu bandă fixată oferă alte configurații.
Presa pentru picioare, genuflexiunile la Smith, frontale sau goblet pot păstra extensia genunchilor și șoldurilor când nu ai un aparat hack.
Genuflexiunile cu greutatea corpului, frontale și cu bara pe spate păstrează lucrul cu ambele picioare. Genuflexiunile în poziție fandată cu gantere acoperă un rol mai general când vrei să lucrezi câte o parte.
Genuflexiunile cu bara pe spate, goblet și hack păstrează lucrul cu ambele picioare, cu alte forme de sprijin pentru greutate. Presa pentru picioare oferă extensia genunchilor și șoldurilor cu trunchiul sprijinit.
Genuflexiunile în poziție fandată cu gantere, fandările inverse și urcările pe treaptă oferă alte moduri de a lucra câte un picior. Presa pentru picioare este o opțiune mai generală, cu sprijin și ambele picioare.
Fandările inverse și cele din mers păstrează fandarea cu pas. Genuflexiunile în poziție fandată cu gantere și cele bulgărești oferă în schimb o poziție fixă.
Flexiile de picioare din culcat și din picioare păstrează flexia genunchiului cu rezistență la aparat. Flexiile pe minge, cu chingi și Nordic oferă alte configurații pentru flexia genunchiului.
Hip thrust cu gantera și la aparat păstrează extensia șoldului cu sprijin pe bancă sau suport. Podurile fesiere pe podea sunt alternative când nu ai banca sau configurația pentru bară.
Ridicările pe vârfuri cu gantera din picioare, la Smith și la presa pentru picioare oferă flexie plantară a gleznei când nu ai un aparat pentru gambe din șezut.
Ridicările pe vârfuri cu gantera din picioare și la Smith păstrează ridicarea călcâielor cu genunchii aproape întinși. Varianta din șezut trece la genunchi flexați.
Îndreptările românești cu bara și la Smith păstrează flexia și extensia șoldurilor cu încărcare. Pull-through la cablu oferă o altă direcție a rezistenței pentru aceeași mișcare generală din șolduri.
Genuflexiunea goblet adaugă o greutate ținută în față la lucrul cu ambele picioare. Fandările inverse și din mers oferă lucru în poziție fandată fără greutăți, când un rol mai general pentru picioare se potrivește planului.
Flotarea cu mâinile ridicate păstrează împinsul cu greutatea corpului. Împinsul pentru piept cu gantere, la aparat și cu bandă oferă alte moduri de a păstra un rol de împins compus.
Tracțiunea asistată cu priză în supinație păstrează tracțiunea verticală cu sprijin reglabil. Tracțiunile în pronație schimbă priza, iar helcometrul oferă o opțiune din șezut cu încărcare externă.
Helcometrul oferă tracțiune verticală reglabilă fără suport de asistență. Tracțiunile asistate în supinație schimbă priza, iar tracțiunile cu bandă și cele fără ajutor folosesc alte configurații de rezistență.
Face pull din șezut păstrează tragerea frânghiei spre față și rotația, cu sprijin pe bancă. Fluturările inverse cu gantere, la cablu și la aparat sunt opțiuni mai generale pentru partea din spate a umerilor.
Fluturările inverse la cablu și la aparat păstrează o fluturare cu brațele deschise. Face pull este o opțiune mai generală pentru umerii posteriori, care adaugă mișcarea cotului și rotație.
Fluturările cu gantere și cable crossover păstrează mișcarea largă de fluturare pentru piept. Presa pentru piept la aparat este o opțiune mai generală de împins compus.
Fluturările cu gantere sau la aparat păstrează mișcarea de fluturare pentru piept cu brațele deschise. Împinsul cu gantere pe bancă oferă o opțiune mai generală de împins compus.
Fluturările la aparat și cable crossover păstrează fluturarea pentru piept. Împinsul cu gantere pe bancă folosește același echipament de bază pentru un împins compus mai general.
Extensiile deasupra capului cu bara EZ sau bandă fixată păstrează extensia cotului cu brațele ridicate. Extensiile din culcat și cele în jos la cablu schimbă poziția brațelor.
Flexiile cu bara, bara EZ și ganterele păstrează flexia cotului din picioare fără stație de cablu. Flexiile cu bandă oferă o altă configurație de rezistență.
Crunch la cablu și la aparat păstrează flexia trunchiului cu rezistență. Crunch invers rulează bazinul din celălalt capăt, cu partea de sus a corpului pe podea.
Ridicările de genunchi la bară păstrează ridicarea din atârnat cu o pârghie mai scurtă. Ridicările de picioare din culcat elimină atârnarea, iar crunch invers și la cablu sunt opțiuni mai generale de flexie a trunchiului.
