Sissy squat cu sprijin și Nordic curl invers oferă extensia genunchilor cu greutatea corpului. Extensia unui picior folosește același aparat, iar genuflexiunea goblet poate ocupa un loc mai general pentru cvadricepși.
Păstrează extensia genunchilor când acesta este rolul exercițiului. Variantele cu greutatea corpului schimbă poziția și dificultatea; genuflexiunea adaugă mișcarea șoldurilor și nu reproduce izolarea din șezut.
Alege echipamentul de mai sus pentru a vedea alternativele.
Aceste opțiuni cer echipamente diferite. Folosește instrumentul de mai sus pentru a afișa doar combinațiile de echipament pe care le poți folosi.
Mișcare similară
Ai nevoie de: Sprijin stabil de care să te ții pentru echilibru
Mișcare similară
Ai nevoie de: Saltea căptușită pentru podea
Mișcare similară
Ai nevoie de: Aparat pentru extensii de picioare
Mișcare diferită
Ai nevoie de: Gantere sau Kettlebell
Aceste alternative sunt selectate după mișcare și rolul exercițiului în antrenament. Faptul că lucrează aceeași grupă musculară nu este suficient. Citește ce se schimbă înainte de a alege: sprijinul, amplitudinea de mișcare, echilibrul și rezistența pot diferi. Dacă vrei să îmbunătățești un anumit exercițiu, alternativele nu înlocuiesc practica acelui exercițiu.
Pentru o tracțiune verticală similară, ia în calcul tracțiunile asistate, cele cu priză în pronație sau supinație ori tracțiunile de sus cu bandă elastică. Ramatul poate ocupa locul unui exercițiu general pentru spate, dar schimbă direcția tragerii.
Genuflexiunile la aparatul hack păstrează sprijinul oferit de aparat. Genuflexiunile goblet, frontale și în fandare oferă opțiuni cu greutăți libere, iar cele cu greutatea corpului nu cer echipament.
Împinsul cu gantere la bancă, presele la aparat, împinsul de la sol, flotările și împinsul cu bandă pot ocupa locul unei împingeri orizontale. Echipamentul și amplitudinea de mișcare necesară te ajută să alegi ce se potrivește.
Aparatele din șezut și din picioare păstrează flexia genunchilor contra rezistenței. Mingea de fitness, chingile de suspensie sau suportul fix pentru flexii nordice oferă alte variante când nu ai aparatul de flexii.
Ridicările laterale la cablu și la aparat păstrează mișcarea brațului în lateral. Alege varianta pe care o poți folosi și compară sprijinul și rezistența.
Genuflexiunile frontale păstrează genuflexiunea cu bară liberă. Aparatul hack și Smith oferă variante ghidate, iar genuflexiunile goblet și în fandare cu gantere folosesc alte greutăți libere.
Bara, aparatul pentru umeri, kettlebellul sau banda pot oferi împins deasupra capului. Compară schimbarea față de varianta cu gantere din șezut înainte să alegi.
Flexiile ciocan la cablu cu frânghie păstrează priza neutră. Flexiile cu gantere și bara EZ păstrează flexia coatelor, dar schimbă poziția mâinilor.
Flexiile cu bară, bară EZ, cablu de jos și bandă oferă alte moduri de a încărca flexia coatelor. Compară priza, încărcarea comună și rezistența înainte să alegi.
Ramatul la aparat, cu gantere și pieptul sprijinit, precum și ramatul cu un braț sprijinit pe bancă păstrează tragerea orizontală. Ramatul cu bandă oferă o variantă în picioare cu un punct sigur de fixare la nivelul pieptului.
Împinsul cu bară, la Smith și la aparatul înclinat păstrează poziția înclinată. Împinsul cu gantere pe bancă orizontală oferă lucru mai general pentru piept când înclinarea nu este disponibilă.
Extensiile din culcat, extensia înapoi cu ganteră și sprijin, precum și extensiile deasupra capului cu cablu sau bandă păstrează extensia coatelor când varianta cu scripete înalt nu este disponibilă.
Ridicările pe vârfuri la Smith și la presa de picioare păstrează lucrul gleznelor cu genunchii aproape drepți. Ridicările din șezut oferă o opțiune cu genunchii îndoiți și alt accent în antrenamentul gambelor.
Extensiile la cablu de sus, cele deasupra capului la cablu sau cu bandă și extensia înapoi cu ganteră și sprijin oferă alte moduri de a încărca extensia coatelor când poziția culcată nu este disponibilă.
Bara sau aparatul pentru piept păstrează un împins orizontal cu sprijin. Împinsul cu gantere de la sol, flotările și împinsul cu bandă oferă opțiuni fără bancă orizontală.
Ramatul cu pieptul sprijinit, la aparat, la cablu și cu gantera cu sprijin pe bancă oferă tragere orizontală cu sprijin diferit al trunchiului. Ramatul cu bandă dă o opțiune în picioare cu fixare.
Îndreptările cu bară hexagonală, sumo și cu gantere păstrează ridicarea de la sol până în picioare. Îndreptarea românească oferă o mișcare din șolduri pornind de sus, când lucrul mai general de extensie a șoldurilor se potrivește antrenamentului.
Gantere din șezut, aparat pentru umeri, un kettlebell sau bandă pot păstra împinsul deasupra capului în antrenament când echipamentul cu bară nu este disponibil.
Ganterele și aparatul Smith păstrează o mișcare din șolduri pornind din picioare. Pull-through la cablu de jos oferă aceeași categorie de mișcare cu rezistența venind din spate.
