RepCount App IconRepCount

Alternative la presa pentru picioare

Genuflexiunile la aparatul hack păstrează sprijinul oferit de aparat. Genuflexiunile goblet, frontale și în fandare oferă opțiuni cu greutăți libere, iar cele cu greutatea corpului nu cer echipament.

Scopul este un exercițiu pentru picioare în care se îndoaie și se îndreaptă atât șoldurile, cât și genunchii. Dacă ai ales presa pentru picioare tocmai pentru sprijinul trunchiului, citește cu atenție fiecare alternativă: genuflexiunile cu greutăți libere cer în plus echilibru și încordarea trunchiului.

Ilustrație anatomică a unei prese pentru picioare la 45 de grade, arătată în două cadre alăturate. În ambele, o figură anatomică gri stă rezemată pe scaunul înclinat al unui aparat cu sanie și greutăți pe disc, cu o placă de greutate pe cărucior și ambele tălpi lipite de platformă. În stânga, picioarele sunt aproape întinse în punctul de sus al împingerii, sania sus pe șine; în dreapta, căruciorul a coborât, iar genunchii sunt îndoiți dincolo de un unghi drept, coapsele aproape de piept. Musculatura coapselor este evidențiată în roșu pe toată lungimea ei, cu partea superioară interioară, de lângă șold, cel mai puternic colorată; fesele sunt lipite de scaun și nu se văd.
Ce echipament poți folosi?

Selectează tot ce ai la dispoziție. Unele exerciții cer două elemente, de exemplu gantere și o bancă orizontală. Alege spațiu pe podea pentru opțiuni fără echipament.

Alternativele tale

Alege echipamentul de mai sus pentru a vedea alternativele.

Compară toate alternativele

Aceste opțiuni cer echipamente diferite. Folosește instrumentul de mai sus pentru a afișa doar combinațiile de echipament pe care le poți folosi.

  • Ilustrație anatomică a unui bărbat care coboară și împinge sania aparatului hack squat, cu partea din față a coapselor și fesierii evidențiați.

    Mișcare similară

    Genuflexiuni la aparatul hack

    Ai nevoie de: Aparat hack squat

    De ce se potrivește
    Păstrează un exercițiu la aparat cu sprijin, care îndreaptă șoldurile și genunchii, antrenând împreună cvadricepșii și mușchii care îndreaptă șoldurile.
    Ce se schimbă
    Stai în picioare pe platformă, cu sania aparatului la umeri, în loc să stai așezat în spatele platformei pentru picioare. Unghiul aparatului, sania și adâncimea schimbă încărcarea; alege greutatea de la zero.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică a unei femei care execută o genuflexiune goblet cu o ganteră la piept, cu coapsele și fesierii evidențiați.

    Mișcare similară

    Genuflexiune goblet

    Ai nevoie de: Gantere sau Kettlebell

    De ce se potrivește
    Păstrează îndreptarea genunchilor și șoldurilor pentru antrenarea picioarelor, cu o ganteră sau un kettlebell ținut la piept.
    Ce se schimbă
    Trunchiul nu are spătar, deci trebuie să îți menții echilibrul și să îl încordezi. Susținerea greutății te poate limita înaintea picioarelor. Este o opțiune practică cu greutăți libere, fără a reproduce presa grea pentru picioare cu sprijin.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Două ilustrații anatomice ale unui bărbat care execută genuflexiuni frontale cu bara, pe fundal alb. În stânga stă drept, cu bara încărcată pe partea din față a umerilor, vârfurile degetelor sub bară și coatele înainte. În dreapta păstrează același front rack la baza unei genuflexiuni adânci, cu călcâiele jos, genunchii urmând tălpile ușor rotite spre exterior și șoldurile sub genunchi. Cvadricepșii sunt roșu aprins în ambele cadre; jos sunt colorate și fesierii, interiorul coapselor și o parte din gambe. Nu apar rackul, brațele de siguranță sau colierele.

    Mișcare similară

    Genuflexiuni frontale

    Ai nevoie de: Bară și discuri + Rack pentru genuflexiuni cu brațe de siguranță

    De ce se potrivește
    Oferă o opțiune cu bara care antrenează cvadricepșii și mușchii care îndreaptă șoldurile prin îndoirea și îndreptarea genunchilor și șoldurilor.
    Ce se schimbă
    Susții bara pe partea din față a umerilor, fără suport pentru spate. Poziția barei, echilibrul și controlul trunchiului cer practică. Folosește un rack cu brațe de siguranță și alege de la zero o greutate pe care o poți controla.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică din lateral a poziției de jos a genuflexiunii în fandare cu gantere, cu câte o ganteră în fiecare parte, ambele tălpi pe podea și mușchii coapselor evidențiați.

    Mișcare similară

    Genuflexiune în fandare cu gantere

    Ai nevoie de: Gantere

    De ce se potrivește
    Păstrează îndreptarea genunchilor și șoldurilor, cu cea mai mare parte a efortului pe piciorul din față. Ganterele permit adăugarea rezistenței fără aparat.
    Ce se schimbă
    Antrenezi fiecare parte separat, cu un picior în față și unul în spate. Echilibrul și priza adaugă cerințe care nu există la presa pentru picioare din șezut. Planifică repetările pentru fiecare parte, fără să tratezi o serie ca pe o presă cu ambele picioare.
    Vezi ghidul exercițiului
  • Ilustrație anatomică în două cadre a unei genuflexiuni cu greutatea corpului, pe fundal alb. În stânga, un bărbat stă în picioare cu tălpile ceva mai depărtate decât lățimea șoldurilor, vârfurile ușor orientate spre exterior și brațele întinse înainte la nivelul umerilor. În dreapta, se află într-o genuflexiune adâncă, cu călcâiele jos, genunchii deschiși în direcția tălpilor, șoldurile sub genunchi și trunchiul înclinat înainte. Nu apar echipamente sau greutăți externe. Cvadricepșii, zona fesieră, interiorul coapselor și o parte din gambe sunt evidențiate cu roșu.

    Mișcare similară

    Genuflexiune cu greutatea corpului

    Ai nevoie de: Spațiu pe podea (fără echipament)

    De ce se potrivește
    Păstrează o mișcare a genunchilor și șoldurilor cu ambele picioare când ai spațiu pe podea și nu ai echipament.
    Ce se schimbă
    Nu există încărcare externă sau sprijin pentru trunchi. Poate fi prea ușor să înlocuiască o serie grea la presa pentru picioare cu aceleași repetări. Evaluează dacă efortul se potrivește antrenamentului, fără să presupui același stimul doar din numărul egal de repetări.
    Vezi ghidul exercițiului
Vezi ghidul exercițiului original

Cum alegem alternativele

Aceste alternative sunt selectate după mișcare și rolul exercițiului în antrenament. Faptul că lucrează aceeași grupă musculară nu este suficient. Citește ce se schimbă înainte de a alege: sprijinul, amplitudinea de mișcare, echilibrul și rezistența pot diferi. Dacă vrei să îmbunătățești un anumit exercițiu, alternativele nu înlocuiesc practica acelui exercițiu.

Explorează alternativele pentru fiecare exercițiu