RepCount App IconRepCount

Împins declinat cu bara

Alte denumiri: împins declinat la bancă cu bara, presă declinată cu bara, împins declinat pentru piept.

Ce este împinsul declinat cu bara?

Împinsul declinat cu bara este un împins executat pe o bancă înclinată astfel încât capul să fie mai jos decât șoldurile. Cu picioarele fixate, cobori bara spre partea inferioară a pieptului și o împingi înapoi, păstrând omoplații fixați pe bancă.

Ilustrație anatomică în două cadre cu un bărbat care împinge o bară pe o bancă declinată, având pieptul și partea anterioară a brațelor evidențiate.

Cum se face împinsul declinat cu bara?

Poziția de start

  1. Fixează sigur banca declinată în suport, blochează gambele sub perne și întinde-te cu ochii sub bară.
  2. Trage omoplații înapoi și în jos, apucă bara puțin mai larg decât umerii și cere ajutor la desprindere dacă suportul este greu de atins în siguranță.

Execuția

  1. Scoate bara cu brațele întinse și ține-o deasupra părții inferioare a pieptului.
  2. Coboar-o controlat spre partea inferioară a pieptului, cu coatele sub bară și partea superioară a spatelui pe bancă.
  3. Împinge până întinzi coatele, apoi ghidează complet bara în ambele cârlige înainte să eliberezi priza.

Greșeli frecvente

  • Folosirea unei bănci fără suporturi sigure pentru picioare

    Poziția declinată poate face corpul să alunece spre cap. Folosește sistemul de fixare înainte să scoți bara.

  • Întinderea în spate pentru o desprindere dificilă

    Un suport prea îndepărtat poate scoate umerii din poziție înainte de prima repetare. Cere ajutor pentru desprindere când este nevoie.

  • Atingerea prea sus pe piept

    Unghiul declinat duce de obicei bara spre partea inferioară a pieptului. Forțarea unui punct înalt poate împinge coatele și umerii pe o traiectorie incomodă.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l ca principalul împins într-un antrenament pentru piept sau ca un unghi suplimentar după împinsul drept ori înclinat.

Unghiul băncii și poziția suportului pot face dificilă pregătirea fără ajutor. Folosește un partener sau un suport cu siguranțe când este posibil și notează unghiul băncii reglabile.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Pectoralul mare împinge bara, iar deltoidul anterior și tricepsul ajută. Unghiul declinat schimbă traiectoria, nu acțiunea de bază a împinsului.

Variante

  • Ilustrație anatomică a împinsului la piept cu bara, două cadre alăturate. O siluetă căreia i s-a îndepărtat pielea, ca să se vadă musculatura, stă întinsă pe o bancă orizontală într-un rack vertical, cu tălpile pe podea, ținând o bară încărcată cu o priză puțin mai largă decât umerii. În cadrul din stânga, bara este jos, la piept, cu coatele îndoite și depărtate la aproximativ patruzeci și cinci de grade; în cadrul din dreapta, brațele sunt întinse complet deasupra pieptului. Marele pectoral este colorat în roșu în ambele cadre, colorația urcând peste partea din față a umărului în cadrul cu brațele întinse. Tricepsul, pe partea din spate a brațului, nu este colorat. Lățimea prizei și unghiul cotului din desen sunt o variantă dintre mai multe, nu o prescripție.
    Împins la pieptFolosește o bancă dreaptă și o traiectorie peste mijlocul pieptului.
  • Ilustrație anatomică a împinsului înclinat cu bara în două cadre. Un bărbat stă culcat într-un rack pe o bancă înclinată la aproximativ 30–45 de grade. În stânga, bara este la partea de sus a pieptului, coatele sunt îndoite și pieptul superior este evidențiat. În dreapta, brațele sunt întinse deasupra umerilor, iar tricepsul este evidențiat.
    Împins înclinat la pieptRidică capul deasupra șoldurilor și duce bara spre partea superioară a pieptului.
  • Împins declinat cu gantere — Folosește două gantere care se mișcă independent pe aceeași bancă declinată.

Instrumente conexe

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează împinsul declinat cu bara?

Pectoralul mare, cu deltoidul anterior și tricepsul care ajută la împins.

Unde trebuie să atingă bara la împinsul declinat?

Țintește partea inferioară a pieptului, păstrând antebrațele sub bară și umerii fixați pe bancă.

Ai nevoie de partener la împinsul declinat?

Este util deoarece poziția declinată poate face bara mai greu de văzut și atins la desprindere și reașezare. Folosește cel puțin suporturi sigure pentru picioare și siguranțele rackului, dacă există.

Surse

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Loghează fiecare set, vezi discurile de pe bară în context și urmărește-ți forța în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play