Împins înclinat cu bara

Alte denumiri: împins la piept pe bancă înclinată, împins înclinat cu haltera, incline bench press.

Ce este împinsul înclinat cu bara?

Împinsul înclinat cu bara este un împins la piept pe o bancă ridicată cu aproximativ 15–45 de grade. Lucrează în primul rând pectoralul mare, ajutat de deltoidul anterior și triceps, în timp ce dințatul stabilizează omoplatul. Înclinarea apropie traseul brațului de un împins deasupra capului și mută contactul barei mai sus pe piept.

Ilustrație anatomică a împinsului înclinat cu bara în două cadre. Un bărbat stă culcat într-un rack pe o bancă înclinată la aproximativ 30–45 de grade. În stânga, bara este la partea de sus a pieptului, coatele sunt îndoite și pieptul superior este evidențiat. În dreapta, brațele sunt întinse deasupra umerilor, iar tricepsul este evidențiat.

Cum se execută împinsul înclinat cu bara?

Poziția de start

Reglează banca la aproximativ 30 de grade sub bară. Așază cârligele astfel încât să scoți bara printr-o împingere scurtă.
Ține capul, partea superioară a spatelui și fesele pe bancă, cu tălpile pe podea. Trage omoplații înapoi și în jos.
Prinde bara puțin mai larg decât umerii, astfel încât antebrațele să fie aproape verticale când bara ajunge la piept.

Execuția

Scoate bara fără să ridici umerii de pe bancă și ține-o cu brațele întinse deasupra umerilor.
Coboară controlat spre partea de sus a pieptului, cu coatele la aproximativ 45–60 de grade de trunchi. Atinge ușor sau oprește imediat deasupra; nu ricoșa.
Împinge în sus și puțin înapoi până când brațele sunt întinse deasupra umerilor. Ține tălpile, șoldurile și omoplații pe loc.
După ultima repetare, ghidează bara în cârlige și verifică ambele părți înainte să-i dai drumul.

Greșeli frecvente

Înclinarea excesivă a băncii
Peste aproximativ 45 de grade, mișcarea seamănă tot mai mult cu împinsul deasupra capului. Folosește unghiul potrivit mișcării dorite.
Coborârea barei la stern ca pe banca dreaptă
Pe banca înclinată, punctul de contact este mai sus când antebrațele rămân sub bară. Un punct jos împinge coatele în exterior și înapoi.
Deschiderea coatelor în linie cu bara
Mută contactul în jos și adâncește poziția de jos pentru piept și partea anterioară a umărului.
Alunecarea în sus pe bancă
Alunecarea schimbă punctul de contact și traseul barei. Ține tălpile ferme și fesele pe bancă.
Folosirea aceleiași greutăți ca pe banca dreaptă
Aproape toți împing mai puțin pe înclinat. O greutate prea mare scurtează repetările și transformă mișcarea într-un împins mai orizontal.

Unde se potrivește în antrenament

La începutul unui antrenament de împins, ca mișcare principală sau imediat după banca dreaptă, cât încă ești odihnit.

Tratează-l ca pe un exercițiu poliarticular greu, cu propriile serii de lucru. După banca dreaptă, ajustează greutatea la oboseala acumulată.

Mușchi lucrați

pectoralul mare
deltoidul anterior
tricepsul brahial
dințatul anterior

Pectoralul mare este motorul principal, ca la orice împins la piept: flectează, aduce și rotește intern brațul la umăr. Porțiunea claviculară flectează brațul întins, de aici asocierea înclinării cu partea superioară a pieptului. Deltoidul anterior ajută flexia, tricepsul întinde cotul, iar dințatul ține omoplatul pe torace. Pagina nu cuantifică distribuția efortului între porțiunile pectoralului la un anumit unghi.

Ce fac sportivii de fapt

Aproximativ jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount au înregistrat exercițiul, care apare în circa unul din douăzeci de antrenamente. Împinsul pe bancă dreaptă apare în aceeași sesiune în peste o treime dintre cazuri, alături frecvent de ridicări laterale și exerciții pentru triceps. Media este puțin peste trei serii într-o sesiune cu aproximativ șapte exerciții.

49.2%

dintre cei care se antrenează regulat l-au logat

3.54

seturi pe antrenament, în medie

6.9

exerciții în acele antrenamente

Cel mai des în același antrenament cu

Ponderea antrenamentelor cu împins înclinat cu bara care includ și fiecare exercițiu.

Împins la piept37%
Ridicări laterale cu gantere22.8%
Împins triceps la cablu21.9%
Extensii pentru triceps14.9%
Împins cu gantere13.9%

Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.

Variante

Împins înclinat cu gantere — Fiecare braț urmează propriul traseu, iar mâinile se pot apropia și roti sus.
Împins cu bara la înclinare mică — O înclinare redusă, apropiată de banca dreaptă.
Împins înclinat la Smith — Traseul este fix, deci banca trebuie așezată corect sub ghidaje.
Împins înclinat cu priză îngustă — Mâinile mai apropiate lungesc mișcarea cotului și cresc munca tricepsului.
Împins înclinat cu priză inversă — Priza în supinație apropie natural coatele de trunchi.
Presă înclinată pentru piept — Scaunul și traseul sunt fixe; utilă fără un partener de asigurare.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează împinsul înclinat?

În principal pectoralul mare, ajutat de deltoidul anterior și triceps. Dințatul stabilizează omoplatul. Porțiunea claviculară flectează brațul întins, dar pagina nu cuantifică schimbarea distribuției efortului.

Ce unghi trebuie să aibă banca?

Aproximativ 15–45 de grade. În interval, unghiul ține de preferință; 30 de grade este un punct bun de pornire. Cu cât banca e mai verticală, cu atât mișcarea seamănă mai mult cu împinsul deasupra capului și bara atinge pieptul mai sus.

Este mai bun decât banca dreaptă pentru pieptul superior?

Ambele folosesc aceiași mușchi. Înclinarea cere mai multă flexie la umăr din partea porțiunii claviculare și a deltoidului anterior. Schimbarea accentului nu este cuantificată aici, iar mulți practicanți le folosesc pe ambele.

Este rău pentru umeri?

Rupturile pectoralului mare sunt relativ rare, dar aproximativ jumătate dintre cazurile raportate apar la exerciții încărcate precum împinsul la piept, cu brațul în extensie și rotație externă. Controlează poziția de jos; nu este un motiv să eviți exercițiul.

Este un exercițiu obișnuit?

Da. Aproximativ jumătate dintre utilizatorii constanți RepCount l-au înregistrat, în circa unul din douăzeci de antrenamente, adesea cu banca dreaptă, ridicări laterale și triceps.

Care este diferența dintre bară și gantere?

Bara ține mâinile în același plan și la aceeași distanță și permite de obicei o greutate mai mare. Ganterele se mișcă independent, astfel încât fiecare braț își controlează traseul, iar mâinile se pot apropia sau roti sus.

Ar trebui să folosesc mai puțină greutate decât pe banca dreaptă?

Majoritatea folosesc mai puțină. Jurnalele RepCount nu includ unghiul băncii, deci nu publicăm un raport. Compară progresul păstrând același unghi.

Surse

Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
Lung K, St Lucia K, Lui F. Anatomy, Thorax, Serratus Anterior Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK531457/