Împins declinat cu gantere

Name: Împins declinat cu gantere
Uploaded: 2026-11-02
Duration: PT6.57324S
Description: Împinsul declinat cu gantere este un exercițiu pentru piept, cu o ganteră în fiecare mână. Stai întins pe o bancă, cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate. Îndoi coatele pentru a coborî greutățile pe lângă piept, apoi le împingi înapoi în sus. Lucrează pieptul, cu ajutorul tricepșilor și al părții din față a umerilor.

Ce este împinsul declinat cu gantere?

Împinsul declinat cu gantere este un exercițiu pentru piept, cu o ganteră în fiecare mână. Stai întins pe o bancă, cu capul mai jos decât șoldurile și picioarele fixate. Îndoi coatele pentru a coborî greutățile pe lângă piept, apoi le împingi înapoi în sus. Lucrează pieptul, cu ajutorul tricepșilor și al părții din față a umerilor.

Două vederi oblice ale unui bărbat care împinge gantere pe o bancă declinată, cu picioarele fixate în suporturi căptușite. Coatele sunt prezentate îndoite și întinse, iar pieptul, partea din față a umerilor și tricepșii sunt evidențiați.

Cum faci împinsul declinat cu gantere?

Poziția de start

Așază stabil o bancă declinată și reglează suporturile căptușite astfel încât să țină bine picioarele. Începe cu gantere ușoare și roagă pe cineva să ți le dea și să le preia la final.
Fixează picioarele și întinde-te fără greutăți, cu capul, partea de sus a spatelui și șoldurile pe tapițerie. Apropie omoplații și menține-i pe bancă.
Roagă persoana care te ajută să îți dea ganterele pe rând. Ține-le deasupra pieptului cu brațele întinse, palmele spre picioare și încheieturile drepte.

Execuția

Îndoaie ambele coate și coboară ganterele pe lângă partea de jos a pieptului. Menține încheieturile deasupra coatelor și brațele oblic față de trunchi, sub nivelul umerilor.
Oprește coborârea la o adâncime confortabilă, cu umerii sprijiniți în continuare pe bancă.
Împinge ambele gantere deasupra pieptului până îndrepți coatele. Păstrează greutățile separate și repetă controlat.
Încheie seria înainte să îți fie greu să controlezi greutățile. Roagă persoana care te ajută să preia ambele gantere înainte să te ridici în șezut și să eliberezi picioarele.

Greșeli frecvente

Să te lupți cu greutățile când te așezi sau te ridici de pe bancă
Stabilește cum vei primi și preda ganterele înainte de serie. Menține picioarele fixate și rămâi întins până când persoana care te ajută a preluat ambele gantere, apoi ridică-te în șezut fără greutăți.
Să transformi împinsul în fluturări
Păstrează coatele îndoite la coborâre. Dacă greutățile se depărtează mult în exterior față de coate, readu-le deasupra antebrațelor și folosește o greutate mai mică.
Să forțezi o poziție de jos mai adâncă
Oprește-te înainte ca umerii să se rotească înainte sau greutățile să te scoată din poziție. Alege o adâncime pe care o poți repeta controlat, în loc să forțezi ganterele până la bancă.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l ca unul dintre exercițiile de împins din antrenamentul pentru piept.

Începe mai ușor decât crezi și oprește-te cât încă ai suficient control pentru predarea stabilită a ganterelor. Notează greutatea unei singure gantere și folosește aceeași setare a băncii când compari antrenamentele.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Pectoralii aduc brațele unul spre celălalt în fața corpului, iar tricepșii îndreaptă coatele. Partea din față a umerilor ajută și ea la împins.

Variante

Împins declinat cu baraFolosește o bară în loc de două gantere pe o bancă declinată.
Împins la piept cu gantereFolosește o bancă orizontală în loc de una declinată.
Împins înclinat cu gantereFolosește o bancă al cărei capăt pentru cap este ridicat în loc să fie coborât.

Instrumente conexe

Calculator de încălzire

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează împinsul declinat cu gantere?

Lucrează pectoralul mare, principalul mușchi al pieptului, cu ajutorul tricepsului din spatele brațului și al deltoizilor anteriori. Tricepșii îndreaptă coatele când împingi greutățile în sus.

Cum mă așez și mă ridic de pe banca declinată cu gantere?

Întinde-te cu picioarele fixate înainte ca persoana care te ajută să îți dea greutățile. La final, roag-o să preia ambele gantere înainte să te ridici în șezut. Exersează mai întâi predarea cu greutăți ușoare. Dacă nu poți obține ajutor, alege un împins pentru care poți gestiona singur pregătirea.

Trebuie să se atingă ganterele sus?

Nu. Încheie mișcarea cu mâinile deasupra pieptului. Nu trebuie să lovești greutățile una de alta sau să ridici umerii de pe tapițerie.

Pot face exercițiul pe o bancă orizontală?

Acela este împins cu gantere pe bancă orizontală. Alege varianta orizontală dacă banca nu poate ține picioarele fixate în siguranță în poziția declinată și înregistreaz-o separat.

Cât de declinată ar trebui să fie banca?

Începe cu o declinare ușoară pe o bancă proiectată pentru asta. Păstrează aceeași setare între antrenamente și alege o poziție în care rămâi fixat pe toată durata seriei.

Surse

Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/