Împins înclinat cu gantere
Alte denumiri: împins la piept înclinat cu gantere, împins înclinat cu gantere pe bancă, împins înclinat pentru piept.
Ce este împinsul înclinat cu gantere?
Împinsul înclinat cu gantere este un împins pentru piept făcut pe o bancă ridicată cu aproximativ 15–45 de grade față de orizontală, cu câte o ganteră în fiecare mână. Este folosit pentru a pune accent pe partea superioară a pieptului, în timp ce restul pectoralului mare, deltoidul anterior și tricepsul contribuie și ei. Fiecare braț își controlează propria greutate. Unghiul exact și orientarea palmelor înainte sau una spre cealaltă sunt alegeri de configurare, nu o ierarhie dovedită pentru creștere musculară.
Cum se face împinsul înclinat cu gantere?
Poziția de start
- Reglează banca la aproximativ 30 de grade. Așază-te pe margine cu câte o ganteră sprijinită vertical pe fiecare coapsă, aproape de șolduri.
- Ajută-te de genunchi pentru a ridica ganterele în timp ce te lași pe spate. Sprijină bine tălpile și ține capul, partea de sus a spatelui și fesele pe bancă.
- Trage omoplații în spate și în jos. Ține ganterele imediat în exteriorul umerilor, cu palmele înainte și încheieturile direct deasupra coatelor.
Execuția
- Împinge ganterele în sus și ușor spre interior, deasupra părții superioare a pieptului. Ține încheieturile deasupra coatelor și coatele la aproximativ 45–60 de grade față de trunchi.
- Coboară ganterele controlat până la nivelul umerilor sau puțin mai jos. Oprește-te mai devreme dacă omoplații încep să se ridice de pe bancă.
- Împinge înapoi până întinzi brațele, fără să blochezi puternic coatele sau să lovești ganterele una de alta, apoi repetă.
- La final, adu ganterele la piept, retrage bărbia și ridică-te în șezut cu ele. Nu lăsa ganterele să cadă lateral cât timp ești încă întins.
Greșeli frecvente
Reglezi banca prea aproape de verticală
Pe măsură ce spătarul se apropie de verticală, mișcarea devine un împins din umeri, șezând. Deltoidul anterior preia rolul principal, împingi mai puțină greutate, și ai adăugat un împins din umeri, nu un al doilea exercițiu pentru piept.
Ridici ganterele în poziția de start cu brațele
Momentul de instalare este cel mai expus din toată repetarea: umărul este încărcat aproape de capătul amplitudinii lui, fără pârghie și fără posibilitatea de a se stabiliza. Împingând fiecare ganteră cu câte un genunchi pe măsură ce te lași pe spate, primul lucru pe care îl face umărul sub sarcină este o repetare, nu o salvare.
Depărtezi coatele direct la nouăzeci de grade
Este poziția cea mai slabă din care poți împinge, iar la bază lasă brațul încărcat în extensie și rotație externă — poziția în care se produc aproximativ jumătate din rupturile raportate ale pectoralului mare, în timpul exercițiilor cu greutăți precum împinsul la piept. Aceste rupturi sunt rare, așa că e mai degrabă un motiv să strângi coatele decât un motiv de îngrijorare. Strângerea la aproximativ 45–60 de grade nu costă nimic din amplitudine și menține articulația aliniată.
Lași omoplații să se desprindă de bancă la bază
Când omoplații alunecă înainte, cutia toracică se aplatizează și umărul se rotește înainte odată cu ei, așa că întinderea se mută de pe piept pe partea din față a umărului. Pierzi și baza fixă pe care se sprijină împinsul, motiv pentru care greutatea pare brusc mai grea în ultimele repetări.
Scurtezi repetările în partea de sus
Partea de sus este locul unde sarcina este cea mai mică și amplitudinea cea mai ieftin de păstrat, deci este un loc ciudat unde să economisești efort. Dacă te oprești sus pentru că ganterele se simt instabile acolo, este o problemă de greutate, nu de amplitudine.
Încerci să egalezi greutatea de la împinsul la piept plat
Înclinarea este o poziție de pârghie diferită, așa că numărul va fi mai mic, și asta nu spune nimic despre tine. Urmărirea cifrei de la banca plată este exact cum ajung șoldurile să se ridice de pe bancă și repetările să se scurteze.
Ridici șoldurile de pe bancă pentru a termina o repetare
Arcuirea șoldurilor în sus aplatizează trunchiul față de gantere, ceea ce transformă, pe tăcute, seria într-un împins mai puțin înclinat decât cel pentru care ai reglat banca. Ai făcut din el un împins mai plat, cu pași în plus, și ai pierdut motivul pentru care ai ales unghiul respectiv.
Unde se potrivește în antrenament
Devreme într-o ședință de împins sau de partea superioară a corpului. Funcționează ca exercițiul principal de împins al zilei, sau ca al doilea împins după banca plată cu bara, cât timp ești încă suficient de odihnit ca să controlezi două greutăți independente.
Un exercițiu compus cu fiecare braț încărcat separat, ceea ce schimbă cât de aproape de eșec are sens să mergi. Nu există stativ în care să lași greutatea: singura cale de ieșire dintr-o repetare pe care nu o poți termina este să cobori ganterele controlat pe lângă corp și să te ridici, iar asta devine mai greu cu cât greutatea e mai mare. Lăsarea a una-două repetări în rezervă la seriile grele este aici o decizie practică, nu una conservatoare. Lucrul în intervalul în care poți încă să lași greutățile jos în mod controlat la finalul unei serii este ce menține exercițiul antrenabil de la o săptămână la alta.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Acest ghid folosește împinsul înclinat pentru a pune accent pe regiunea claviculară a pectoralului mare. Regiunea sternocostală contribuie și ea, deltoidul anterior acționează la umăr, iar tricepsul extinde cotul. Lista mușchilor vizați nu este o împărțire măsurată a efortului. Experimentele cu unghiuri de bancă nu stabilesc cât va crește fiecare mușchi, iar înclinația nu izolează partea superioară a pieptului.
Ce fac sportivii de fapt
Puțin sub trei din cinci utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat un împins înclinat cu gantere, iar exercițiul apare cam într-un antrenament din zece. Mișcarea lângă care stă cel mai des este împinsul la piept cu bara, în 36,8 % dintre acele sesiuni — deci, într-o minoritate importantă dintre ele, stă alături de banca plată, nu în locul ei. Restul companiei sunt exerciții de umeri și triceps: ridicările laterale cu gantere în 26,5 %, extensiile la cablu pentru triceps în 21,8 %, împinsul din umeri cu gantere în 18,0 %. Aceasta este o zi de împins, și una care deseori poartă ambele tipuri de presă. Care dintre ele vine prima nu este ceva ce aceste cifre înregistrează. Uzul tipic este ceva peste trei serii, într-o sesiune de aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu împins înclinat cu gantere care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la piept36.8%
- Extensii de triceps15.8%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Studii științifice despre împinsul înclinat cu gantere
Cercetările cu gantere au măsurat cum schimbă unghiul băncii activitatea musculară. Dovezile despre creștere musculară trebuie verificate separat, mai ales când studiul de antrenament folosește alt echipament.
Împinsul înclinat cu gantere implică atât pieptul, cât și partea din față a umărului. Pozițiile mai verticale au crescut activitatea deltoidului anterior într-un experiment mic, dar nu identifică cel mai bun unghi pentru creștere. Rezultatul de creștere a părții superioare a pieptului de mai jos provine de la aparatul Smith și nu poate fi transferat pur și simplu la gantere.
Cum schimbă unghiul băncii implicarea umărului?
La 24 de femei active de vârstă universitară, activitatea deltoidului anterior a fost mai mare la împinsul cu gantere la 45 de grade decât la cel orizontal și din nou mai mare la împinsul din umeri la 85 de grade. Tiparul a apărut atât la ridicare, cât și la coborâre.
Fiecare femeie a folosit 4,5 kg în fiecare mână în toate pozițiile. Asta face din experiment o comparație la o greutate fixă, nu un test cu seturi la fel de grele ca efort. Ajută la explicarea apropierii de împinsul din umeri când banca se ridică, dar nu stabilește un unghi optim sau o ierarhie pentru creștere musculară.
Surse
Înclinația dovedește o creștere mai mare a părții superioare a pieptului?
Experimentul cu gantere a măsurat activitatea electrică în cinci repetări, nu creșterea într-un program. A măsurat și activitatea regiunii sternocostale a pieptului: înclinația nu a oprit restul pieptului.
Un studiu de opt săptămâni a găsit mai multă creștere într-un punct al părții superioare a pieptului cu împins la 44 de grade decât cu împins orizontal sau o combinație. Totuși, toate împinsurile au folosit aparatul Smith și doar 30 de bărbați neantrenați au avut date de grosime musculară. Asta susține un posibil efect regional al antrenamentului înclinat, dar nu dovedește direct că împinsul înclinat cu gantere îl depășește pe cel pe bancă orizontală.
Variante
- Împins înclinat cu gantere, priză neutră — Palmele orientate una spre cealaltă pe tot parcursul. Unii preferă asta la baza repetării.
- Împins înclinat ușor cu gantere — Banca la aproximativ 15–20 de grade, mai aproape de un împins plat decât de un împins din umeri.
- Împins înclinat cu gantere, un braț — Câte o parte pe rând, ceea ce scoate la iveală o diferență de forță între brațe și cere mai mult de la trunchi.
- Împins la piept plat cu gantereAceeași mișcare cu banca plată, adică celălalt capăt al alegerii de unghi, nu un exercițiu diferit.
- Împins înclinat cu baraAcelași unghi, o singură bară. Mai greu și mai stabil, cu mai puțină amplitudine la bază și fără brațe independente.
- Împins înclinat la SmithTraiectorie fixă a barei, deci fără echilibrare. Poziția băncii față de bară trebuie reglată intenționat.
Articole
- Un plan pentru tot corpul de două zile într-o săptămână aglomerată
- Un plan de trei zile cu gantere pentru progres
- Un split PPLUL de cinci zile cu programe complete
- Un split de patru zile pentru partea superioară și inferioară
- Antrenament pentru piept și triceps cu progres
- Un program de 3 zile pe care îl poți pregăti și urma
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul înclinat cu gantere?
Regiunea claviculară a pectoralului mare este ținta acestui ghid, cu participarea regiunii sternocostale, a deltoidului anterior și a tricepsului. Înclinația nu izolează partea superioară a pieptului. Măsurătorile activității musculare nu spun cât va crește fiecare mușchi.
Ce unghi ar trebui să aibă banca la împinsul înclinat cu gantere?
Oriunde între aproximativ 15 și 45 de grade, iar în acest interval este o preferință, nu un răspuns corect. Aproximativ 30 de grade este mijlocul comun și un loc sensibil de la care să pornești. Ce merită știut este ce se întâmplă la extreme: cu cât mergi mai plat, cu atât te apropii de un împins plat cu gantere, iar cu cât mergi mai vertical, cu atât te apropii de un împins din umeri, șezând, care la 90 de grade este exact ce faci. Orice ilustrație a acestei mișcări trebuie să arate un singur unghi, iar asta nu este o recomandare.
Palmele trebuie să privească înainte sau una spre cealaltă?
Oricum. Palme înainte, palme orientate una spre cealaltă, sau undeva între cele două sunt toate moduri normale de a face acest exercițiu, și nimic nu face vreuna dintre ele corectă. Unii preferă o priză neutră la baza repetării, ceea ce este o constatare, nu o regulă. Ce contează este să alegi una și să rămâi la ea o vreme, pentru că schimbarea prizei schimbă ce înseamnă greutatea de pe ganteră.
Este împinsul înclinat cu gantere mai bun decât banca plată?
Niciuna dintre variante nu este universal mai bună. Înclinația schimbă poziția de împins, iar ganterele lasă fiecare braț să se miște independent. Studiul de creștere regională descris mai jos a folosit aparatul Smith, deci nu tranșează creșterea cu gantere înclinate față de gantere pe bancă orizontală. În jurnalele RepCount, împinsul cu bara din culcat apare alături de împinsul înclinat cu gantere în peste o treime dintre ședințele acestuia; mulți le folosesc pe ambele.
De ce pot împinge mai puțin înclinat decât pe banca plată?
Pentru că este o poziție diferită, nu pentru că ceva e greșit. Unghiul îți schimbă pârghia, iar ganterele adaugă costul de a stabiliza două greutăți care pot să se depărteze una de cealaltă. Așteaptă-te la un număr mai mic și judecă seria față de propriile serii înclinate anterioare, nu față de banca plată.
Cum aduci ganterele în poziție în siguranță?
Așază-te pe marginea băncii cu câte o ganteră sprijinită vertical pe fiecare coapsă, aproape de șold, apoi împinge din câte un genunchi pe rând ca să ridici greutățile în timp ce te lași pe spate, ca picioarele să facă ridicarea. Ieșirea din serie este la fel, în sens invers: adu ganterele la piept, lipește bărbia de piept și ridică-te împreună cu ele. Instalarea și ieșirea sunt momentele în care umărul este cel mai expus la acest exercițiu, pentru că este încărcat aproape de capătul amplitudinii lui înainte să fii stabilizat.
Cât de jos trebuie să cobori ganterele?
Până când ajung la nivelul umerilor sau puțin mai jos, atât cât poți merge cât timp omoplații rămân lipiți de bancă. În clipa în care omoplații alunecă înainte și umerii se rotesc, întinderea s-a mutat de pe piept pe partea din față a umărului, și acela este punctul unde trebuie să te oprești, nu să forțezi mai departe.
O anumită greutate la împinsul înclinat cu gantere este bună?
Nu există un set public de date demn de încredere despre greutățile la împinsul înclinat cu gantere raportate la greutatea corporală și vechimea în antrenament, așa că un număr dat cu încredere ar fi o presupunere deghizată. Testul util este dacă poți termina repetările țintă cu omoplații încă fixați și repetările încheindu-se acolo unde au început, și dacă greutatea sau repetările au avansat în ultimele câteva luni.
Am nevoie de împinsul înclinat cu gantere dacă deja fac banca?
Pentru mulți nu este un înlocuitor. Apare cam într-un antrenament din zece, iar exercițiul alături de care stă cel mai des este împinsul la piept cu bara, alături de ridicări laterale, extensii la cablu pentru triceps și împins din umeri cu gantere — o zi de împins care poartă ambele tipuri de presă. Dacă ai nevoie de un al doilea împins este o întrebare despre programul tău săptămânal, nu despre exercițiu.
Câte serii ar trebui să fac?
Cei care înregistrează asta în RepCount fac în medie ceva peste trei serii, într-o sesiune de aproximativ șapte exerciții. Este un exercițiu compus în care fiecare braț își poartă propria greutate și fără stativ în care să eșuezi, așa că cel mai bine este să păstrezi seriile în intervalul în care ai putea încă să lași ganterele jos în mod controlat la finalul uneia.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Luczak J, Bosak A, Riemann BL. Shoulder muscle activation during dumbbell press variations. 2013. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4590897/
- Chaves SFN et al. Horizontal and incline bench press training. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7449336/