Împins înclinat cu gantere
Alte denumiri: împins la piept înclinat cu gantere, împins înclinat cu gantere pe bancă, împins înclinat pentru piept.
Ce este împinsul înclinat cu gantere?
Împinsul înclinat cu gantere este un exercițiu pentru piept executat culcat pe spate pe o bancă înclinată undeva între aproximativ 15 și 45 de grade, cu câte o ganteră în fiecare mână. Ținta lui este fasciculul clavicular al pectoralului mare, fibrele pieptului care pornesc de pe claviculă și care flectează brațul dintr-o poziție întinsă: înclinarea băncii din poziția orizontală aliniază aceste fibre cu direcția împinsului, și acesta este motivul pentru care există unghiul. Restul pieptului, deltoidul anterior și tricepsul brahial lucrează alături de el, deltoidul anterior flectând brațul din umăr, iar tricepsul extinzând cotul. Cât de mult din lucrul pieptului se mută pe fibrele claviculare la un anumit unghi nu este ceva pe care această pagină îl cuantifică. Două lucruri pentru care oamenii caută un răspuns corect sunt de fapt preferințe: unghiul exact al băncii și dacă palmele privesc înainte sau una spre cealaltă.
Cum se face împinsul înclinat cu gantere?
Poziția de start
- Reglează banca undeva între 15 și 45 de grade; 30 este un punct de plecare rezonabil.
- Așază-te pe marginea băncii cu câte o ganteră sprijinită vertical pe fiecare coapsă, aproape de șold.
- Împinge din câte un genunchi pe rând, ca să ridici fiecare ganteră în timp ce te lași pe spate.
- Plantează ambele tălpi pe podea și apasă cu ele în jos. Ține capul, partea de sus a spatelui și fesele pe bancă pe tot parcursul seriei.
- Trage omoplații în spate și în jos, spre saltea, și ține-i acolo pe tot parcursul seriei.
- Începe cu ganterele în dreptul umerilor, cu încheieturile mâinilor deasupra coatelor.
Execuția
- Împinge în sus și ușor spre interior, terminând deasupra pieptului superior, nu înapoi spre față.
- Ține coatele la aproximativ 45–60 de grade față de trunchi — nici lipite de corp, nici depărtate în formă de T.
- Coboară controlat până când ganterele ajung la nivelul umerilor sau puțin mai jos, fără ca omoplații să se desprindă de bancă.
- Oprește-te înainte ca ganterele să se atingă în partea de sus.
- Întinde brațele fără să blochezi puternic cotul, apoi începe repetarea următoare.
- Inspiră pe coborâre, expiră pe împins.
- Împinge cu palmele orientate înainte. Este în regulă și dacă le orientezi una spre cealaltă.
- La final, adu ganterele la piept, lipește bărbia de piept și ridică-te împreună cu ele. Nu le lăsa să cadă lateral cât timp ești încă întins.
Greșeli frecvente
Reglezi banca prea aproape de verticală
Pe măsură ce spătarul se apropie de verticală, mișcarea devine un împins din umeri, șezând. Deltoidul anterior preia rolul principal, împingi mai puțină greutate, și ai adăugat un împins din umeri, nu un al doilea exercițiu pentru piept.
Ridici ganterele în poziția de start cu brațele
Momentul de instalare este cel mai expus din toată repetarea: umărul este încărcat aproape de capătul amplitudinii lui, fără pârghie și fără posibilitatea de a se stabiliza. Împingând fiecare ganteră cu câte un genunchi pe măsură ce te lași pe spate, primul lucru pe care îl face umărul sub sarcină este o repetare, nu o salvare.
Depărtezi coatele direct la nouăzeci de grade
Este poziția cea mai slabă din care poți împinge, iar la bază lasă brațul încărcat în extensie și rotație externă — poziția în care se produc aproximativ jumătate din rupturile raportate ale pectoralului mare, în timpul exercițiilor cu greutăți precum împinsul la piept. Aceste rupturi sunt rare, așa că e mai degrabă un motiv să strângi coatele decât un motiv de îngrijorare. Strângerea la aproximativ 45–60 de grade nu costă nimic din amplitudine și menține articulația aliniată.
Lași omoplații să se desprindă de bancă la bază
Când omoplații alunecă înainte, cutia toracică se aplatizează și umărul se rotește înainte odată cu ei, așa că întinderea se mută de pe piept pe partea din față a umărului. Pierzi și baza fixă pe care se sprijină împinsul, motiv pentru care greutatea pare brusc mai grea în ultimele repetări.
Scurtezi repetările în partea de sus
Partea de sus este locul unde sarcina este cea mai mică și amplitudinea cea mai ieftin de păstrat, deci este un loc ciudat unde să economisești efort. Dacă te oprești sus pentru că ganterele se simt instabile acolo, este o problemă de greutate, nu de amplitudine.
Încerci să egalezi greutatea de la împinsul la piept plat
Înclinarea este o poziție de pârghie diferită, așa că numărul va fi mai mic, și asta nu spune nimic despre tine. Urmărirea cifrei de la banca plată este exact cum ajung șoldurile să se ridice de pe bancă și repetările să se scurteze.
Ridici șoldurile de pe bancă pentru a termina o repetare
Arcuirea șoldurilor în sus aplatizează trunchiul față de gantere, ceea ce transformă, pe tăcute, seria într-un împins mai puțin înclinat decât cel pentru care ai reglat banca. Ai făcut din el un împins mai plat, cu pași în plus, și ai pierdut motivul pentru care ai ales unghiul respectiv.
Unde se potrivește în antrenament
Devreme într-o ședință de împins sau de partea superioară a corpului. Funcționează ca exercițiul principal de împins al zilei, sau ca al doilea împins după banca plată cu bara, cât timp ești încă suficient de odihnit ca să controlezi două greutăți independente.
Un exercițiu compus cu fiecare braț încărcat separat, ceea ce schimbă cât de aproape de eșec are sens să mergi. Nu există stativ în care să lași greutatea: singura cale de ieșire dintr-o repetare pe care nu o poți termina este să cobori ganterele controlat pe lângă corp și să te ridici, iar asta devine mai greu cu cât greutatea e mai mare. Lăsarea a una-două repetări în rezervă la seriile grele este aici o decizie practică, nu una conservatoare. Lucrul în intervalul în care poți încă să lași greutățile jos în mod controlat la finalul unei serii este ce menține exercițiul antrenabil de la o săptămână la alta.
Mușchi lucrați
- pectoralul mare (fasciculul clavicular)
- pectoralul mare (fasciculul sternocostal)
- deltoidul anterior
- tricepsul brahial
Pectoralul mare este mușchiul pentru care se face acest exercițiu: el flectează, aduce și rotește medial brațul din articulația umărului, iar acesta e traseul pe care îl parcurg ganterele între piept și blocarea brațelor. Cele două fascicule ale sale nu trag la fel. Fasciculul clavicular, care pornește de pe claviculă, flectează brațul dintr-o poziție întinsă; fasciculul sternocostal întinde brațul flectat. Ridicarea băncii din poziția orizontală aliniază fibrele claviculare cu direcția împinsului, și acesta este motivul anatomic pentru care există înclinarea, precum și motivul pentru care acest fascicul este listat primul. Cât de mult din lucrul pieptului se mută efectiv pe aceste fibre la 15, 30 sau 45 de grade este o întrebare de măsurătoare la care această pagină nu răspunde, și nu se afirmă nicio cifră. Deltoidul anterior flectează și el brațul din umăr, iar tricepsul brahial extinde cotul, așa că amândoi sunt părți inevitabile ale mișcării, nu adăugiri opționale. Sunt listați ca secundari pentru că acesta este un exercițiu pentru piept: deltoidul anterior preia rolul principal doar pe măsură ce banca se apropie de verticală, iar tricepsul acționează la o altă articulație.
Ce fac sportivii de fapt
Puțin sub trei din cinci utilizatori constanți ai RepCount au înregistrat un împins înclinat cu gantere, iar exercițiul apare cam într-un antrenament din zece. Mișcarea lângă care stă cel mai des este împinsul la piept cu bara, în 36,8 % dintre acele sesiuni — deci, într-o minoritate importantă dintre ele, stă alături de banca plată, nu în locul ei. Restul companiei sunt exerciții de umeri și triceps: ridicările laterale cu gantere în 26,5 %, extensiile la cablu pentru triceps în 21,8 %, împinsul din umeri cu gantere în 18,0 %. Aceasta este o zi de împins, și una care deseori poartă ambele tipuri de presă. Care dintre ele vine prima nu este ceva ce aceste cifre înregistrează. Uzul tipic este ceva peste trei serii, într-o sesiune de aproximativ șapte exerciții.
Cel mai des în același antrenament cu
Ponderea antrenamentelor cu împins înclinat cu gantere care includ și fiecare exercițiu.
- Împins la piept36.8%
- Ridicări laterale cu gantere26.5%
- Extensii la cablu pentru triceps21.8%
- Împins din umeri cu gantere18%
- Extensii de triceps15.8%
Cifrele provin din antrenamentele logate în RepCount.
Variante
- Împins înclinat cu gantere, priză neutră — Palmele orientate una spre cealaltă pe tot parcursul. Unii preferă asta la baza repetării.
- Împins înclinat ușor cu gantere — Banca la aproximativ 15–20 de grade, mai aproape de un împins plat decât de un împins din umeri.
- Împins înclinat cu gantere, un braț — Câte o parte pe rând, ceea ce scoate la iveală o diferență de forță între brațe și cere mai mult de la trunchi.
- Împins la piept plat cu gantere — Aceeași mișcare cu banca plată, adică celălalt capăt al alegerii de unghi, nu un exercițiu diferit.
- Împins înclinat cu bara — Același unghi, o singură bară. Mai greu și mai stabil, cu mai puțină amplitudine la bază și fără brațe independente.
- Împins înclinat la Smith — Traiectorie fixă a barei, deci fără echilibrare. Poziția băncii față de bară trebuie reglată intenționat.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează împinsul înclinat cu gantere?
Ținta este fasciculul clavicular al pectoralului mare, partea pieptului care pornește de pe claviculă. Pectoralul mare flectează, aduce și rotește medial brațul din articulația umărului, acesta fiind traseul parcurs de gantere, iar cele două fascicule ale sale trag diferit: fasciculul clavicular flectează brațul dintr-o poziție întinsă, în timp ce fasciculul sternocostal, care pornește de pe stern și coaste, întinde brațul flectat. Ridicarea băncii din poziția orizontală aliniază fibrele claviculare cu direcția împinsului, motiv pentru care există înclinarea și pentru care acest fascicul este listat primul. Fasciculul sternocostal, deltoidul anterior și tricepsul brahial lucrează alături de el: deltoidul anterior flectează și el brațul din umăr, iar tricepsul extinde cotul. Cât de mult din lucrul pieptului se mută efectiv pe fibrele claviculare la 15, 30 sau 45 de grade nu este măsurat aici, și nu se afirmă nicio cifră.
Ce unghi ar trebui să aibă banca la împinsul înclinat cu gantere?
Oriunde între aproximativ 15 și 45 de grade, iar în acest interval este o preferință, nu un răspuns corect. Aproximativ 30 de grade este mijlocul comun și un loc sensibil de la care să pornești. Ce merită știut este ce se întâmplă la extreme: cu cât mergi mai plat, cu atât te apropii de un împins plat cu gantere, iar cu cât mergi mai vertical, cu atât te apropii de un împins din umeri, șezând, care la 90 de grade este exact ce faci. Orice ilustrație a acestei mișcări trebuie să arate un singur unghi, iar asta nu este o recomandare.
Palmele trebuie să privească înainte sau una spre cealaltă?
Oricum. Palme înainte, palme orientate una spre cealaltă, sau undeva între cele două sunt toate moduri normale de a face acest exercițiu, și nimic nu face vreuna dintre ele corectă. Unii preferă o priză neutră la baza repetării, ceea ce este o constatare, nu o regulă. Ce contează este să alegi una și să rămâi la ea o vreme, pentru că schimbarea prizei schimbă ce înseamnă greutatea de pe ganteră.
Este împinsul înclinat cu gantere mai bun decât banca plată?
Nu sunt cu adevărat în competiție. În înregistrările RepCount, exercițiul alături de care stă cel mai des un împins înclinat cu gantere este împinsul la piept cu bara, în peste o treime dintre sesiuni și mai des decât orice alt exercițiu, deci mulți fac amândouă, nu aleg între ele. Diferențele practice sunt că ganterele permit fiecărui braț să meargă mai departe la bază și să se încarce independent, în timp ce bara îți permite să manevrezi mai multă greutate cu mai puțin echilibru de menținut, iar unghiul de înclinare schimbă ce fibre ale pieptului se aliniază cu împinsul.
De ce pot împinge mai puțin înclinat decât pe banca plată?
Pentru că este o poziție diferită, nu pentru că ceva e greșit. Unghiul îți schimbă pârghia, iar ganterele adaugă costul de a stabiliza două greutăți care pot să se depărteze una de cealaltă. Așteaptă-te la un număr mai mic și judecă seria față de propriile serii înclinate anterioare, nu față de banca plată.
Cum aduci ganterele în poziție în siguranță?
Așază-te pe marginea băncii cu câte o ganteră sprijinită vertical pe fiecare coapsă, aproape de șold, apoi împinge din câte un genunchi pe rând ca să ridici greutățile în timp ce te lași pe spate, ca picioarele să facă ridicarea. Ieșirea din serie este la fel, în sens invers: adu ganterele la piept, lipește bărbia de piept și ridică-te împreună cu ele. Instalarea și ieșirea sunt momentele în care umărul este cel mai expus la acest exercițiu, pentru că este încărcat aproape de capătul amplitudinii lui înainte să fii stabilizat.
Cât de jos trebuie să cobori ganterele?
Până când ajung la nivelul umerilor sau puțin mai jos, atât cât poți merge cât timp omoplații rămân lipiți de bancă. În clipa în care omoplații alunecă înainte și umerii se rotesc, întinderea s-a mutat de pe piept pe partea din față a umărului, și acela este punctul unde trebuie să te oprești, nu să forțezi mai departe.
O anumită greutate la împinsul înclinat cu gantere este bună?
Nu există un set public de date demn de încredere despre greutățile la împinsul înclinat cu gantere raportate la greutatea corporală și vechimea în antrenament, așa că un număr dat cu încredere ar fi o presupunere deghizată. Testul util este dacă poți termina repetările țintă cu omoplații încă fixați și repetările încheindu-se acolo unde au început, și dacă greutatea sau repetările au avansat în ultimele câteva luni.
Am nevoie de împinsul înclinat cu gantere dacă deja fac banca?
Pentru mulți nu este un înlocuitor. Apare cam într-un antrenament din zece, iar exercițiul alături de care stă cel mai des este împinsul la piept cu bara, alături de ridicări laterale, extensii la cablu pentru triceps și împins din umeri cu gantere — o zi de împins care poartă ambele tipuri de presă. Dacă ai nevoie de un al doilea împins este o întrebare despre programul tău săptămânal, nu despre exercițiu.
Câte serii ar trebui să fac?
Cei care înregistrează asta în RepCount fac în medie ceva peste trei serii, într-o sesiune de aproximativ șapte exerciții. Este un exercițiu compus în care fiecare braț își poartă propria greutate și fără stativ în care să eșuezi, așa că cel mai bine este să păstrezi seriile în intervalul în care ai putea încă să lași ganterele jos în mod controlat la finalul uneia.
Surse
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- McCausland C, Sawyer E, Eovaldi BJ, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534836/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/