Ridicări din umeri cu gantere
Variantă a exercițiului Ridicări din umeri cu bara
Alte denumiri: shrug cu gantere, ridicarea umerilor cu gantere.
Ce sunt ridicările din umeri cu gantere?
Ridicările din umeri cu gantere sunt un exercițiu din picioare în care ții câte o ganteră lateral și ridici umerii spre urechi. Exercițiul lucrează direct trapezul superior, iar mâinile și antebrațele țin greutățile.
Cum se execută ridicările din umeri cu gantere?
Poziția de start
- Stai drept cu o ganteră în fiecare mână, brațele întinse și palmele spre coapse.
- Așază comod picioarele, încordează trunchiul și ține capul aliniat deasupra cutiei toracice.
Execuția
- Ridică ambii umeri drept în sus fără să îndoi coatele sau să-i rulezi înainte.
- Oprește-te scurt în poziția cea mai înaltă pe care o atingi fără să împingi capul înainte.
- Coboară controlat umerii în aceeași poziție relaxată și repetă fără balans.
Greșeli frecvente
Rotirea umerilor
Ganterele încarcă vertical împotriva gravitației; o traiectorie circulară adaugă mișcare fără rezistență utilă.
Transformarea ridicării în flexie
Ține coatele drepte, astfel încât omoplații, nu brațele, să miște sarcina.
Balansul în partea de jos
Folosește o sarcină pe care o poți opri și inversa fără impuls din genunchi sau trunchi.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul după tracțiuni mai grele sau spre finalul unei ședințe pentru partea superioară, ca lucru direct pentru trapez.
Păstrează poziția, priza și pauza constante când compari sarcinile înregistrate.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Trapezul superior ridică omoplații; flexorii antebrațului țin ganterele.
Variante
- Ridicări din umeri cu baraȚine o singură bară în fața coapselor în loc de greutăți separate lateral.
- Ridicări cu trap bar — Folosesc mânere neutre lângă corp, în interiorul unui trap bar.
- Ridicări la cablu — Folosesc rezistența unui cablu jos în locul greutăților libere.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ridicările din umeri cu gantere?
În principal trapezul superior. Antebrațele lucrează pentru a ține ganterele.
Trebuie să rotești umerii în timpul exercițiului?
Nu. Ridică umerii drept în sus și coboară-i pe aceeași traiectorie.
Cât de sus trebuie ridicați umerii?
Cât poți de sus, cu coatele drepte, capul aliniat și trunchiul nemișcat.
Sunt diferite ridicările cu gantere de cele cu bara?
Mișcarea umerilor este aceeași, dar ganterele atârnă lângă coapse, iar bara se află de obicei în față. Echipamentul diferit merită sarcini și poziții notate separat.