Genuflexiuni frontale cu kettlebelluri
Ce sunt genuflexiunile frontale cu kettlebelluri?
Genuflexiunea frontală cu kettlebelluri este o genuflexiune cu două kettlebelluri ținute în rack, câte unul sprijinit de fiecare antebraț, aproape de umăr. Păstrează-le acolo când flexezi genunchii și șoldurile, apoi te ridici. Ghidul descrie varianta cu două kettlebelluri, care lucrează cvadricepsul și fesierul mare.
Cum faci genuflexiuni frontale cu kettlebelluri?
Poziția de start
- Alege două kettlebelluri de aceeași greutate pe care le poți aduce în rack printr-un clean și coborî controlat. Așază-le chiar în fața ta și depărtează picioarele suficient încât ambele să treacă printre ele. Apoi flexează șoldurile și prinde mânerele.
- Balansează kettlebellurile înapoi printre picioare, apoi împinge șoldurile înainte ca să te ridici. Îndoaie coatele și ghidează mânerele în jurul mâinilor, astfel încât kettlebellurile să se așeze pe antebrațe, nu să se răstoarne și să le lovească.
- Ține brațele aproape de trunchi, mâinile lângă umeri și încheieturile drepte. Ține degetele departe de spațiul dintre mânere, găsește o poziție confortabilă pentru genuflexiune și încordează abdomenul.
Execuția
- Flexează genunchii și șoldurile împreună ca să cobori. Lasă genunchii să urmeze direcția degetelor de la picioare și ține kettlebellurile aproape de piept.
- Schimbă direcția la o adâncime la care ambele tălpi rămân sprijinite și poți ține trunchiul și cele două kettlebelluri stabile.
- Împinge în sol și extinde genunchii și șoldurile ca să te ridici. Încheie în poziție verticală, cu kettlebellurile tot în rack, apoi refă poziția înaintea următoarei repetări.
- După ultima repetare, ghidează kettlebellurile din rack într-un balans controlat înapoi. Flexează șoldurile când trec printre picioare, apoi așază-le pe sol în fața ta. Ține mânerele până când ambele kettlebelluri sunt jos.
Greșeli frecvente
Începerea genuflexiunii înainte ca greutățile să se stabilizeze
Termină cleanul și găsește un rack nemișcat înainte să cobori. Dacă kettlebellurile continuă să lovească antebrațele sau să te tragă înainte, folosește o pereche mai ușoară și exersează cleanul separat.
Copierea rackului cu bară, cu coatele ridicate
Sprijină kettlebellurile pe antebrațe, cu brațele aproape de corp. Nu trebuie să ții coatele orizontale ca atunci când susții o bară pe partea din față a umerilor.
Coborârea mai jos după ce rackul începe să alunece
Folosește amplitudinea în care picioarele și priza rămân stabile. Încheie seria și pune kettlebellurile jos înainte să ajustezi mâinile, în loc să încerci să prinzi o greutate în mișcare în poziția de jos.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul ca genuflexiune într-o sesiune cu kettlebelluri sau ca lucru suplimentar de genuflexiuni după exercițiul principal.
Alege o pereche pe care o poți aduce în poziție, cu care poți face genuflexiuni și pe care o poți pune jos fără grabă. Exersează cleanul cu două kettlebelluri separat înainte să îl combini cu genuflexiuni cu greutate. Notează varianta cu două kettlebelluri separat de goblet squat, genuflexiunile cu un kettlebell în rack și cele cu bară.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul extinde genunchii, iar fesierul mare ajută la extensia șoldurilor când te ridici. Aceștia sunt principalii mușchi ai picioarelor numiți aici, nu o listă completă a tuturor mușchilor implicați în susținerea kettlebellurilor.
Variante
- Genuflexiuni frontaleO bară se sprijină pe partea din față a umerilor, în locul celor două kettlebelluri pe antebrațe.
- Genuflexiuni frontale cu gantereFolosește două gantere la umeri, cu alte puncte de contact și altă poziție a mânerelor.
- Genuflexiune gobletO ganteră sau un kettlebell este ținut central cu ambele mâini. Priza diferă de rackul cu două kettlebelluri.
- Genuflexiune cu greutatea corpuluiElimină greutățile pentru a exersa genuflexiunea fără clean sau rack.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează genuflexiunea frontală cu kettlebelluri?
Principalii mușchi ai picioarelor numiți aici sunt cvadricepsul și fesierul mare. Ei ajută la extensia genunchilor și șoldurilor când te ridici. Lista nu este un clasament al creșterii musculare și nu afirmă că susținerea kettlebellurilor izolează un anumit mușchi al trunchiului.
Este același lucru cu goblet squat?
Nu. Această variantă are două kettlebelluri în rack, câte o mână pe fiecare mâner și greutățile sprijinite de antebrațe. La goblet squat ții o singură greutate central, cu ambele mâini. Deosebește aceste prize când alegi instrucțiunile și notezi antrenamentul.
Pot folosi un singur kettlebell?
Genuflexiunea cu un kettlebell în rack este o variantă separată: ține un kettlebell lângă un umăr și repetă pe partea cealaltă. Diferă de poziția cu două greutăți arătată aici. Dacă ții un kettlebell cu ambele mâini în mijlocul pieptului, faci goblet squat.
Cât de jos ar trebui să cobor?
Folosește o adâncime la care tălpile rămân complet pe sol, iar trunchiul și rackul sunt sub control. Ilustrația arată o genuflexiune adâncă, dar nu trebuie să reproduci acea poziție. Ajustează poziția picioarelor și greutatea, în loc să forțezi o repetare mai adâncă după ce priza se schimbă.
Ce fac dacă nu pot executa confortabil cleanul cu două kettlebelluri?
Exersează cleanul cu greutăți mai mici înainte să adaugi genuflexiuni. Poți face genuflexiuni cu greutatea corpului sau goblet squat cât timp înveți rackul și așezarea kettlebellurilor pe sol. Nu alege perechea doar după cât pot ridica picioarele în genuflexiune: ridicarea și coborârea greutăților fac parte din serie.
Surse
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.6: Appendicular muscles of the pelvic girdle and lower limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs