Ramat la aparat
Alte denumiri: ramat la aparat din șezut, aparat de ramat, ramat cu pârghii, machine row.
Ce este ramatul la aparat?
Ramatul la aparat este o tracțiune orizontală din șezut, în care rezistența este oferită de o pârghie ghidată. Tragerea mânerelor spre trunchi lucrează marele dorsal, fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului, romboizii și deltoizii posteriori, cu ajutorul flexorilor cotului.
Cum se execută ramatul la aparat?
Poziția de start
- Reglează scaunul astfel încât mânerele să fie în dreptul părții inferioare a pieptului. Dacă aparatul are suport pentru piept, apropie-l suficient cât să ajungi la mânere fără să rotunjești spatele.
- Stai drept cu tălpile sprijinite, prinde mânerele și întinde brațele, menținând trunchiul susținut și controlat.
Execuția
- Du coatele înapoi și trage mânerele spre coastele inferioare, lăsând omoplații să se apropie.
- Încheie fără să te lași pe spate și fără să ridici umerii spre urechi.
- Revino controlat până când brațele sunt întinse și omoplații pot aluneca înainte, apoi repetă din aceeași poziție.
Greșeli frecvente
Balansarea trunchiului
Lăsarea pe spate transformă începutul tragerii în elan. Folosește o greutate la care trunchiul își păstrează unghiul.
Scurtarea revenirii
O revenire scurtă elimină deplasarea controlată înainte a omoplaților. Întinde brațele fără să pierzi poziția sprijinită.
Ridicarea umerilor la final
Nu trebuie să ridici umerii pentru a încheia ramatul. Ține gâtul lung când coatele se duc înapoi.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca tracțiune orizontală principală sau după ramatul cu greutăți libere, când sprijinul trunchiului ajută la repetări constante.
Păstrează aceleași reglaje pentru scaun, mânere și suportul pentru piept când compari greutățile între antrenamente.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Mușchii spatelui mișcă brațul și omoplatul, iar flexorii cotului ajută când mânerele se apropie de trunchi. Poziția prizelor și a coatelor poate schimba accentul fără să transforme exercițiul într-o altă mișcare.
Variante
- Ramat la cablu din șezutFolosește un cablu jos și un mâner cu traseu liber în locul unei pârghii ghidate.
- Ramat unilateral la aparat — Lucrează câte o pârghie dacă brațele aparatului se mișcă independent.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează ramatul la aparat?
Marele dorsal, fibrele mijlocii și inferioare ale trapezului, romboizii și deltoizii posteriori. Bicepsul, brahialul și brahioradialul ajută prin flexia coatelor.
Unde trebuie să ajungă mânerul?
Țintește zona coastelor inferioare, dar lasă traseul aparatului și lungimea brațelor să stabilească punctul exact. Oprește-te înainte să fii nevoit să te lași pe spate sau să ridici umerii.
Omoplații trebuie să se miște?
Da. Lasă-i să alunece controlat înainte când întinzi brațele și înapoi când tragi. Nu rotunji tot trunchiul pentru mai multă amplitudine.
Ramatul la aparat este același lucru cu ramatul la cablu?
Nu. Ambele sunt tracțiuni orizontale din șezut, dar aparatul urmează traseul unei pârghii, iar cablul lasă mânerului mai multă libertate.
Surse
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/