Presă pentru umeri la aparat
Alte denumiri: presă pentru umeri la aparat din șezut, aparat pentru presă de umeri, presă de umeri cu brațe articulate.
Ce este presa pentru umeri la aparat?
Presa pentru umeri la aparat este un împins vertical din șezut, cu mânere care urmează un traseu ghidat. Lucrează în principal deltoizii anteriori, iar deltoizii laterali și tricepsul ajută la împingerea mânerelor deasupra capului.
Cum se execută presa pentru umeri la aparat?
Poziția de start
- Reglează scaunul astfel încât mânerele să pornească aproximativ la nivelul umerilor, apoi stai cu spatele lipit de suport.
- Sprijină tălpile, încordează trunchiul și alege o priză simetrică ce păstrează antebrațele sub mânere.
Execuția
- Împinge mânerele în sus până când brațele sunt întinse, fără să blochezi forțat coatele.
- Ține spatele și șoldurile lipite de suporturi în timp ce brațele aparatului se mișcă.
- Coboară controlat până când mânerele revin într-o poziție confortabilă la nivelul umerilor.
Greșeli frecvente
Reglezi scaunul prea jos
Pornirea mult sub nivelul umerilor poate înghesui poziția de jos. Ridică scaunul până când poți prinde confortabil mânerele.
Te arcuiești departe de spătar
Mișcarea devine mai puțin repetabilă și se îndepărtează de poziția sprijinită.
Folosești o priză prea largă pentru aparat
O priză excesiv de largă poate reduce amplitudinea disponibilă. Alege mânerele care țin antebrațele sub mâini.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-o ca principalul împins pentru umeri sau după un împins cu greutăți libere, pentru lucru suplimentar al umerilor și tricepsului.
Înregistrează înălțimea scaunului și alegerea mânerelor, astfel încât fiecare antrenament să pornească din aceeași poziție.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoidul anterior este grupa principală. Deltoidul lateral și tricepsul ajută împinsul ghidat.
Variante
- Presă pentru umeri cu gantereFiecare mână echilibrează o greutate liberă, în loc să urmeze traseul comun al aparatului.
- Presă pentru umeri la aparat cu un braț — Folosește câte un braț al aparatului atunci când pârghiile sunt independente.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează presa pentru umeri la aparat?
Lucrează în principal deltoizii anteriori. Deltoizii laterali și tricepsul ajută atunci când mânerele urcă deasupra capului.
Cât de sus trebuie reglat scaunul?
Reglează-l astfel încât mânerele să pornească aproximativ la nivelul umerilor, iar antebrațele să poată sta sub mâini fără ca poziția de jos să fie înghesuită.
Presa la aparat este la fel ca presa cu gantere?
Ambele folosesc același tipar de împins vertical, dar aparatul ghidează mânerele, iar ganterele trebuie echilibrate separat.
Spatele trebuie să rămână pe suport?
Da. Ține șoldurile și spatele sprijinite, în loc să te apleci înapoi pentru a termina repetarea.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/