Fluturări inverse la aparat
Alte denumiri: fluturări inverse la mașină, fluturări pentru deltoid posterior, aparat pentru deltoid posterior.
Ce sunt fluturările inverse la aparat?
Fluturările inverse la aparat sunt un exercițiu din șezut pentru spatele umerilor. Cu fața spre suport, deschizi mânerele în arc larg și lucrezi deltoidul posterior și coafa rotatorilor, ajutate de trapez și romboizi.
Cum faci fluturări inverse la aparat?
Poziția de start
- Reglează scaunul cu mânerele la înălțimea umerilor și așază-te cu fața spre suportul pieptului.
- Prinde mânerele cu coatele ușor flexate și ține pieptul lipit.
Execuția
- Deschide brațele lateral și înapoi în arc larg, păstrând unghiul coatelor.
- Oprește-te când brațele se aliniază cu trunchiul, fără ridicarea umerilor.
- Lasă mânerele să revină controlat până când brațele arată înainte.
Greșeli frecvente
Reglarea scaunului prea jos sau sus
Înălțimea greșită schimbă traseul într-o tracțiune incomodă.
Flexarea coatelor la final
Schimbarea unghiului scurtează pârghia și transformă mișcarea în ramat.
Forțarea mânerelor cu umerii ridicați
Oprește-te la alinierea cu trunchiul în loc să câștigi amplitudine din gât și trapez.
Unde se potrivește în antrenament
De obicei după ramaturi și împingeri mai grele, cu alte accesorii pentru umerii posteriori.
Folosește o greutate care păstrează unghiul coatelor și permite revenirea fără trântirea stivei.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Deltoidul posterior și coafa rotatorilor duc brațele în afară, iar trapezul și romboizii ajută omoplații.
Variante
- Fluturări inverse la cablu — Folosesc mânere independente încrucișate în față.
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează?
În principal deltoidul posterior și coafa rotatorilor. Trapezul și romboizii ajută omoplații.
Cât de sus reglezi scaunul?
Astfel încât mânerele și brațele să fie aproximativ la înălțimea umerilor.
Cât tragi în spate?
Până când brațele se aliniază cu trunchiul. Nu forța ridicând umerii sau desprinzând pieptul.
Sunt identice cu fluturările inverse cu gantere?
Este varianta ghidată a aceleiași mișcări. Aparatul ghidează traseul; cu gantere îl controlezi liber.
Surse
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/