RepCount App IconRepCount
Exerciții pentru bicepsExerciții pentru antebrațe

Flexii inverse cu gantere

Ce sunt flexiile inverse cu gantere?

Flexiile inverse cu gantere se fac din picioare, cu o ganteră în fiecare mână și priză pronată. Păstrează această priză când îndoi și întinzi coatele. Fiecare mână ține propria greutate, spre deosebire de flexiile inverse cu ambele mâini pe aceeași bară.

Două vederi ale unui bărbat în picioare care face flexii cu o ganteră în fiecare mână și priză pronată, cu partea din față a brațelor și partea exterioară a antebrațelor evidențiate.

Cum se execută flexiile inverse cu gantere?

Poziția de start

  1. Stai în picioare, cu picioarele depărtate confortabil și câte o ganteră ușoară în fiecare mână, în fața coapselor, cu palmele spre picioare.
  2. Închide degetele mari în jurul mânerelor și așază coatele lângă trunchi, cu încheieturile drepte.

Execuția

  1. Îndoaie ambele coate pentru a ridica ganterele, păstrând articulațiile de la baza degetelor deasupra mânerelor.
  2. Oprește ridicarea înainte să fie nevoie să balansezi corpul sau să duci coatele înainte.
  3. Coboară greutățile într-o mișcare constantă, păstrând aceeași priză pronată.
  4. Termină cu brațele întinse și ganterele nemișcate, apoi începe repetarea următoare.

Greșeli frecvente

  • Întoarcerea palmelor în sus în timpul ridicării

    Păstrează aceeași priză pronată pe toată repetarea. Dacă nu poți, încearcă gantere mai ușoare în loc să schimbi flexia la jumătatea mișcării.

  • Îndoirea încheieturilor pentru a termina flexia

    Încheie ridicarea cât timp mâinile și antebrațele sunt încă aliniate. Scopul repetării nu este să duci greutățile cât mai sus.

  • Aruncarea ganterelor în sus

    Redu greutatea dacă ai nevoie de un impuls din șolduri sau trebuie să te lași pe spate. Începe fiecare repetare cu greutățile nemișcate și trunchiul drept.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește exercițiul acolo unde antrenamentul tău prevede flexii cu priză pronată.

Alege o greutate care permite repetări curate cu aceeași priză de la început până la sfârșit. Înregistrează greutățile pentru flexiile inverse cu gantere separat de cele pentru flexiile cu bara sau cu palmele în sus.

Mușchi lucrați

Din față
Din față — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Din spate
Din spate — Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Principali

Secundari

  • Niciunul menționat în acest ghid

Selectează numele unui mușchi pentru a vedea unde se află.

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Acești mușchi îndoaie cotul. Sunt enumerați împreună, fără o ierarhie a contribuției lor la flexiile cu priză pronată.

Variante

  • Ilustrație anatomică din față, în două cadre, cu un bărbat care execută flexii cu o bară EZ în priză pronată, având partea din față a brațelor și exteriorul antebrațelor evidențiate.
    Flexii inverseGhidul principal folosește o bară EZ, cu ambele mâini în jurul unei singure greutăți.
  • Două vederi anatomice ale unei femei în picioare, făcând flexii cu o bară de cablu cu prize înclinate și palmele în jos; brațele și antebrațele sunt colorate în roșu.
    Flexii inverse la cabluSe ține un mâner conectat la un scripete jos în locul ganterelor separate.
  • Ilustrație anatomică a flexiilor ciocan cu gantere din picioare, arătată în punctul de jos și în cel de sus al repetării, cu flexorii cotului evidențiați.
    Flexii ciocanGanterele sunt ținute cu palmele față în față pe toată repetarea.
  • Ilustrație anatomică în patru cadre a flexiilor Zottman cu gantere din picioare: ridicare cu palmele în sus, rotație sus și coborâre cu palmele în jos, cu flexorii cotului evidențiați.
    Flexii ZottmanRidicarea se face cu palmele în sus, apoi acestea sunt întoarse în jos pentru coborâre.

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează flexiile inverse cu gantere?

Brahioradialul, brahialul și bicepsul brahial contribuie la îndoirea cotului. Priza pronată nu transformă mișcarea în flexii de încheieturi: încheieturile rămân drepte în timp ce coatele se mișcă.

Trebuie să întorc palmele în timpul flexiei?

Păstrează priza pronată la ridicare și la coborâre. Întoarcerea palmelor în sus la ridicare schimbă varianta descrisă aici; flexiile Zottman folosesc intenționat prize diferite la ridicare și la coborâre.

Pot alterna brațele?

Da. Ilustrația arată ambele brațe lucrând împreună, dar poți face o repetare cu un braț și apoi cu celălalt. Păstrează aceeași priză pronată pe ambele părți și evită răsucirea trunchiului.

Care este diferența față de flexiile inverse cu bara?

Ganterele oferă fiecărei mâini propria greutate și traiectorie. O bară dreaptă sau EZ leagă mâinile în jurul unei greutăți comune. Înregistrează-le ca exerciții separate în loc să compari direct încărcăturile.

Surse

  1. Lung BE; Ekblad J; Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526110/
  2. Plantz MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551630/
  3. Tiwana MS; Charlick M; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK519538/

Urmărește-ți progresul în timp cu RepCount

Înregistrează fiecare serie, revino la antrenamentele anterioare și urmărește cum se schimbă forța ta în timp. Disponibilă pe iOS și Android.

Descarcă din

App Store

Disponibilă pe

Google Play