Genuflexiuni frontale la Smith
Alte denumiri: Front squat la Smith.
Ce sunt genuflexiunile frontale la Smith?
La genuflexiunile frontale la Smith, bara ghidată stă pe partea din față a umerilor în timp ce îndoi și întinzi șoldurile și genunchii. Coatele rămân înainte pentru a susține poziția frontală, iar bara urmează șinele. Exercițiul lucrează cvadricepsul și fesierii, cu participarea adductorilor, zonei lombare și gambelor.
Cum faci genuflexiuni frontale la Smith?
Poziția de start
- Fără discuri, așază bara puțin sub umeri și opritoarele puțin sub adâncimea controlată a genuflexiunii. Testează eliberarea și prinderea cârligelor înainte de încărcare.
- Intră sub bară ca să se sprijine pe fața umerilor. Adu coatele înainte și degetele sub bară, puțin dincolo de lățimea umerilor.
- Așază picioarele cam la lățimea umerilor, puțin înaintea barei. Îndreaptă-te și rotește bara pentru a o elibera din cârlige.
Execuția
- Încordează abdomenul și coboară îndoind simultan genunchii și șoldurile, cu coatele înainte și bara susținută pe umeri.
- Păstrează călcâiele și partea din față a tălpilor pe sol și genunchii în direcția degetelor. Oprește-te înainte ca bara să alunece înainte sau trunchiul să cedeze.
- Apasă în podea și ridică pieptul și șoldurile împreună până când picioarele sunt întinse și bara stabilă.
- După ultima repetare, stai drept, rotește bara pe ambele cârlige și lasă-le să preia greutatea înainte să ieși.
Greșeli frecvente
Susținerea barei în mâini
Lasă umerii să preia greutatea. Mâinile ghidează bara și acționează cârligele. Dacă încheieturile o susțin, refă sprijinul frontal cu greutate mai mică înainte să continui.
Forțarea poziției picioarelor altcuiva
Găsește o poziție potrivită șinelor prin repetări ușoare. Dacă se ridică călcâiele sau trebuie să te apleci în bară pentru a coborî, reglează picioarele ori scurtează amplitudinea fără să forțezi acea adâncime.
Încercarea de a pleca cu bara din suport
Bara rămâne atașată aparatului. Eliberează cârligele pe loc; nu ieși din suport ca la bara liberă. Deplasarea departe de traiectoria șinelor strică poziția necesară genuflexiunii.
Încrederea în cârlige fără verificare
Exersează eliberarea și prinderea fără discuri, inclusiv cu priza frontală. Reglează opritoarele înainte să încarci și simte ambele cârlige preluând greutatea înainte să părăsești aparatul.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-l ca exercițiu de genuflexiuni într-o ședință pentru partea inferioară, cât timp păstrezi constant sprijinul frontal.
Păstrează un istoric separat de genuflexiunile frontale libere și cele cu bara pe spate la Smith. Notează aparatul și repetă poziția picioarelor și adâncimea când compari ședințele. Încheie seria când sprijinul frontal începe să cedeze, fără repetări suplimentare susținând bara în mâini.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul și fesierii sunt principalele ținte ale părții inferioare a corpului. Adductorii, zona lombară și gambele participă și ele; lista nu promite o împărțire măsurată a efortului.
Variante
- Genuflexiuni frontaleAcelași sprijin frontal, dar cu bară liberă, ieșire din suport și traiectorie controlată de tine.
- Genuflexiuni la aparatul SmithBara ghidată stă pe partea superioară a spatelui în loc de fața umerilor.
- Genuflexiuni frontale la Smith cu brațele încrucișate — Încrucișează antebrațele peste bară, susținută de umeri. Verifică dacă priza încă permite eliberarea și prinderea cârligelor.
- Genuflexiuni frontale la Smith cu pauză — Fă o pauză scurtă în poziția de jos controlată înainte să te ridici, cu același sprijin frontal și poziție a picioarelor.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează genuflexiunile frontale la Smith?
Lucrează cvadricepsul și fesierul mare, cu participarea adductorilor, zonei lombare și gambelor. Ghidul nu atribuie procente și nu afirmă că șinele izolează cvadricepsul.
Unde trebuie să stea bara?
Pe fața umerilor, aproape de baza gâtului. Ridică coatele pentru ca umerii să formeze sprijin sub bară. Nu o pune în pliurile coatelor sau pe spatele superior; sunt alte poziționări de genuflexiuni.
Unde pun picioarele?
Începe cam la lățimea umerilor, puțin înaintea barei. Ajustează prin repetări ușoare până când călcâiele și partea din față a tălpilor rămân jos pe toată amplitudinea. Șinele stabilesc traiectoria; nu există o distanță înaintea barei potrivită tuturor.
Trebuie să folosesc priza de clean?
Ilustrația arată priza de clean, cu degetele sub bară și coatele înainte. Brațele încrucișate sunt o alternativă. În orice variantă, umerii poartă greutatea și trebuie să poți roti bara pe cârlige și de pe ele. Exersează fără discuri înainte de serie.
Cât de adânc cobor?
Până unde poți păstra sprijinul frontal sigur, tălpile pe sol și controlul mișcării. Oprește-te înainte ca acestea să se schimbe. Poziția ilustrată este un exemplu, nu o cerință pentru fiecare.
Este la fel ca genuflexiunea cu bara pe spate la Smith?
Ambele folosesc bara ghidată, dar cea frontală o sprijină pe fața umerilor și cealaltă pe spatele superior. Se schimbă sprijinul și poziționarea sub bară, deci tratează-le ca exerciții separate.