Genuflexiuni la aparatul Smith
Alte denumiri: genuflexiuni la aparatul Smith, genuflexiuni Smith, genuflexiuni cu bara pe spate la Smith.
Ce sunt genuflexiunile la aparatul Smith?
Genuflexiunea la aparatul Smith se face cu o bară care se deplasează pe șine fixe. Așază bara pe partea superioară a spatelui, pune picioarele unde le poți ține pe podea de-a lungul traseului ghidat, apoi îndoaie și întinde controlat genunchii și șoldurile.
Cum se fac genuflexiunile la aparatul Smith?
Poziția de start
- Reglează bara aproximativ la înălțimea pieptului de sus și opritoarele de siguranță chiar sub cea mai joasă poziție pe care intenționezi să o folosești.
- Intră sub bară, așaz-o sigur pe musculatura părții superioare a spatelui, prinde-o simetric și rotește-o ca să o scoți din cârlige.
- Pune picioarele aproximativ la lățimea umerilor și mută-le puțin înainte sau înapoi până când traseul barei îți permite să ții talpa întreagă pe podea.
Execuția
- Încordează trunchiul, apoi îndoaie simultan genunchii și șoldurile în timp ce cobori pe șine.
- Ține fiecare genunchi în direcția degetelor și coboară doar cât poți cu tălpile pe podea și bara sigură.
- Împinge prin toată talpa ca să îndrepți genunchii și șoldurile, apoi termină echilibrat înainte de repetarea următoare.
Greșeli frecvente
Copierea poziției picioarelor de la alt aparat
Șinele Smith pot fi verticale sau înclinate, iar proporțiile corpului diferă. Reglează poziția pentru aparatul din fața ta.
Sărirea reglajului opritoarelor de siguranță
Șinele fixe fac opritoarele ușor de folosit. Reglează-le înainte de încărcare, astfel încât o repetare ratată să aibă un punct final clar.
Forțarea adâncimii după ce călcâiele se ridică
Când talpa întreagă pierde contactul, poziția nu mai se potrivește acelei amplitudini. Schimbă poziția picioarelor sau oprește-te mai sus.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-o ca model principal de genuflexiune într-o sesiune axată pe aparate sau ca lucru suplimentar pentru picioare după o genuflexiune cu greutăți libere.
Notează unghiul șinelor, poziția picioarelor și înălțimea opritoarelor împreună cu greutatea, ca să repeți aceeași mișcare ulterior.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Genunchii și șoldurile se întind împotriva barei ghidate. Poziția picioarelor schimbă unghiurile articulare, așa că ghidul nu promite o împărțire fixă a accentului muscular.
Variante
- Genuflexiuni cu barăFolosesc o bară liberă și cer celui care se antrenează să controleze traseul barei.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează genuflexiunile la aparatul Smith?
Lucrează cvadricepșii, gluteul mare și grupul adductorilor pe măsură ce genunchii și șoldurile se întind. Ischiogambierii ajută și stabilizează.
Unde pui picioarele la genuflexiuni la aparatul Smith?
Începe aproximativ la lățimea umerilor, apoi mută picioarele puțin înainte sau înapoi până poți ține toată talpa pe podea, iar genunchii pot urmări degetele de-a lungul șinelor.
Cât de jos cobori la genuflexiuni Smith?
Folosește cea mai adâncă amplitudine pe care o controlezi, cât timp tălpile rămân pe podea, genunchii urmăresc degetele și bara rămâne sigură pe partea superioară a spatelui.
Este genuflexiunea la Smith la fel ca genuflexiunea cu bara?
Nu. Ambele folosesc o bară pe partea superioară a spatelui, dar aparatul Smith ghidează bara pe șine, pe când bara liberă îți cere să îi controlezi traseul.
Surse
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/