Hip thrust la aparatul Smith

Name: Hip thrust la aparatul Smith
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Hip thrust-ul la aparatul Smith folosește o bară ghidată pe șine fixe pentru a adăuga greutate. Sprijină partea de sus a spatelui pe o bancă, ține ambele tălpi pe podea și ridică bara cu bazinul. Fesierul mare este mușchiul principal vizat.

Ce este hip thrust-ul la aparatul Smith?

Hip thrust-ul la aparatul Smith folosește o bară ghidată pe șine fixe pentru a adăuga greutate. Sprijină partea de sus a spatelui pe o bancă, ține ambele tălpi pe podea și ridică bara cu bazinul. Fesierul mare este mușchiul principal vizat.

Două ilustrații anatomice ale unei femei care face hip thrust la aparatul Smith, cu partea de sus a spatelui pe bancă, bazinul coborât în stânga și ridicat în dreapta, cu fesele și picioarele evidențiate în roșu.

Cum faci hip thrust la aparatul Smith?

Poziția de start

Fixează o bancă transversal în aparat, reglează bara prinsă în cârlige imediat deasupra bazinului în poziția inițială și așază opritoarele sub adâncimea planificată. Testează cârligele cu o bară ușoară.
Sprijină partea de sus a spatelui pe bancă, pune protecția moale a barei la pliul șoldurilor și așază tălpile aproximativ la lățimea șoldurilor.
Ține bara, încordează trunchiul și ridică ușor bazinul, apoi rotește bara pentru a elibera cârligele.

Execuția

Coboară bazinul lin, păstrând partea de sus a spatelui pe bancă și tălpile sprijinite.
Împinge prin ambele tălpi și ridică bazinul până când trunchiul și coapsele formează o linie aproximativ orizontală.
Coboară pentru următoarea repetare. După ultima, prinde bara în cârlige și verifică dacă este asigurată înainte de a ieși.

Greșeli frecvente

Folosirea unei bănci care alunecă
Un sprijin mobil îți schimbă poziția sub bara fixă. Stabilizează banca înainte să începi.
Așezarea barei pe abdomen
Ține bara cu protecție moale la pliul șoldurilor, astfel încât greutatea să se sprijine pe bazin.
Ridicarea mai sus prin arcuirea spatelui
Încheie când bazinul ajunge în linie cu trunchiul; arcuirea suplimentară adaugă mișcare din spate.

Unde se potrivește în antrenament

Folosește-l ca exercițiu principal pentru fesieri sau după alte exerciții pentru partea inferioară a corpului.

Exersează eliberarea și prinderea barei cu greutate mică. Notează aceeași mașină, poziție a băncii și convenție de încărcare la fiecare antrenament, deoarece rezistența inițială a barelor Smith poate diferi.

Mușchi lucrați

Din față

Din spate

Principali

Secundari

Niciunul menționat în acest ghid

Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.

Fesierul mare extinde șoldul când ridici bara.

Variante

Hip thrust cu barăO bară liberă stă pe bazin, iar partea de sus a spatelui se sprijină pe bancă.
Hip thrust la aparatFolosește un aparat dedicat cu propriul suport pentru bazin și spate.
Hip thrust cu ganterăFolosește o ganteră pe bazin în locul unei bare ghidate.

Instrumente conexe

Calculator 1RM

Întrebări frecvente

Ce mușchi lucrează hip thrust-ul la aparatul Smith?

Fesierul mare este mușchiul principal. El extinde șoldurile pentru a ridica bara.

Unde așez banca?

Așaz-o astfel încât partea de sus a spatelui să rămână sprijinită când bara stă la pliul șoldurilor. Testează mișcarea completă cu o bară ușoară și fixează banca împotriva alunecării.

Pot folosi un aparat Smith înclinat?

Testează traiectoria cu o bară ușoară și reglează banca până când bara rămâne confortabil pe bazin pe toată repetarea. Urmează instrucțiunile aparatului; alege altă configurație dacă nu o poți elibera și asigura confortabil.

Cât de sus ridic bazinul?

Oprește-te când trunchiul și coapsele sunt aproximativ orizontale. Ține coastele coborâte în loc să arcuiești spatele pentru a urca mai sus.

Surse

Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/