Fandări înapoi la aparatul Smith
Alte denumiri: Fandări inverse la Smith.
Ce sunt fandările înapoi la aparatul Smith?
Fandările înapoi la Smith se fac cu bara ghidată pe partea superioară a spatelui. Păstrează un picior pe loc, fă un pas înapoi cu celălalt și adu-l din nou înainte când te ridici. Această variantă pe podea lucrează cvadricepsul și fesierul mare. La genuflexiunile în fandare la Smith, ambele picioare rămân pe loc.
Cum faci fandări înapoi la aparatul Smith?
Poziția de start
- Așază bara puțin sub nivelul umerilor și opritoarele de siguranță sub poziția de jos planificată. Exersează eliberarea și prinderea cârligelor cu bara fără discuri înainte de a adăuga greutate.
- Sprijină bara pe zona musculară a spatelui superior, ține-o pe ambele părți și stai cu picioarele aproximativ la lățimea șoldurilor. Încordează trunchiul, ridică-te și eliberează cârligele.
Execuția
- Păstrează un picior fix și fă un pas înapoi cu celălalt, sprijinindu-l pe partea din față a labei piciorului. Lasă puțin spațiu lateral între picioare.
- Îndoaie ambii genunchi și coboară controlat. Ține toată talpa din față pe podea și genunchiul în direcția degetelor. Oprește-te înainte ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
- Apasă piciorul fix în podea ca să te ridici și adu piciorul din spate lângă el. Revino în picioare înaintea următorului pas înapoi.
- Termină repetările pe acea parte, apoi schimbă piciorul. La finalul seriei, stai drept și fixează ambele cârlige înainte să ieși de sub bară.
Greșeli frecvente
Lăsarea piciorului din spate în urmă între repetări
Asta transformă mișcarea într-o genuflexiune în fandare pe loc. Adu-l înainte după fiecare repetare pentru a păstra pasul și revenirea.
Forțarea unui pas care ridică călcâiul din față
Prinde bara în cârlige și reglează lungimea pasului sau poziția piciorului înainte să continui. Ar trebui să poți coborî și urca având sprijin sub toată talpa din față.
Căderea pe genunchiul din spate
Controlează coborârea și oprește-te chiar deasupra podelei. Redu greutatea dacă nu poți frâna ultima parte a coborârii.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește exercițiul ca lucru pe un picior într-un antrenament pentru partea inferioară a corpului.
Începe suficient de ușor ca să repeți același pas înapoi și aceeași revenire controlată pe ambele părți. Numără repetările pe picior și adaptează cealaltă parte la cea care are nevoie de mai multă practică.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
- Niciunul menționat în acest ghid
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Cvadricepsul întinde genunchiul din față, iar fesierul mare extinde șoldul din față când te ridici. Sunt descrise rolurile lor, nu un clasament al activării măsurate.
Variante
- Genuflexiune în fandare la SmithPiciorul din față și partea din față a labei piciorului din spate rămân pe loc în serie, fără pas la fiecare repetare.
- Fandări înapoiGhidul din link arată un pas înapoi și revenire fără greutate suplimentară sau bară ghidată.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează fandările înapoi la Smith?
Lucrează cvadricepsul și fesierul mare ale piciorului din față când întinzi genunchiul și șoldul ca să te ridici.
Sunt același lucru cu genuflexiunile în fandare la Smith?
Mișcarea picioarelor diferă. Fandarea înapoi pornește din picioare, include un pas înapoi și o revenire în picioare la fiecare repetare. La genuflexiunile în fandare, picioarele rămân în poziția decalată toată seria.
Cât de lung trebuie să fie pasul înapoi?
Începe cu un pas confortabil și testează cu o bară ușoară. Alege distanța care îți permite să cobori cu călcâiul din față jos, șoldurile înainte și loc pentru genunchiul din spate. Prinde bara înainte de reglaj dacă poziția este prea înghesuită sau prea întinsă.
Alternezi picioarele sau termini întâi o parte?
Ambele variante sunt posibile. Aici termini întâi o parte ca să repeți aceeași mișcare a picioarelor. Alternarea schimbă ordinea, nu exercițiul. În ambele cazuri, adu piciorul care face pasul lângă celălalt la fiecare repetare.
Trebuie să stau pe un step?
Nu. Aici ambele picioare folosesc podeaua. Pornirea cu piciorul din față pe o platformă este o variantă cu piciorul din față ridicat și altă poziționare; nu este necesară pentru această mișcare.
Surse
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/