Îndreptări sumo
Alte denumiri: îndreptări sumo cu bara, îndreptări cu poziție largă, sumo deadlift.
Ce sunt îndreptările sumo?
Îndreptările sumo sunt o variantă de îndreptări cu bara executată dintr-o poziție largă, cu vârfurile orientate în afară și mâinile între picioare. Șoldurile și genunchii se extind împreună pentru a ridica bara de la sol, antrenând fesierii, ischiogambierii, cvadricepsul și adductorii, în timp ce trunchiul și priza susțin greutatea.
Cum se fac îndreptările sumo?
Poziția de start
- Stai cu bara deasupra mijlocului labei piciorului, alege o poziție largă pe care o poți menține confortabil și orientează genunchii în aceeași direcție cu vârfurile.
- Îndoaie șoldurile și genunchii, prinde bara cu brațele drepte între picioare, apoi încordează trunchiul și întinde bara fără s-o ridici încă.
Execuția
- Împinge podeaua și întinde genunchii și șoldurile împreună, ținând bara aproape și fiecare genunchi pe direcția vârfurilor.
- Ridică-te drept, fără să te lași pe spate sau să îndoi coatele.
- Coboară bara ducând șoldurile înapoi și îndoind genunchii după ce bara trece de ei, apoi las-o să se așeze pe podea înainte de repetarea următoare.
Greșeli frecvente
Forțezi o poziție exagerat de largă
Mai larg nu înseamnă automat mai bine. Folosește cea mai largă poziție care îți permite să ții genunchii pe direcția picioarelor și să ajungi confortabil cu mâinile la bară.
Lași genunchii să cadă spre interior
Picioarele și genunchii nu mai arată în aceeași direcție, iar pornirea devine instabilă. Îngustează poziția sau redu greutatea până poți păstra alinierea.
Smulgi bara înainte să elimini jocul
O tragere bruscă schimbă poziția de start înainte ca discurile să se desprindă de podea. Încordează-te și tensionează bara mai întâi.
Unde se potrivește în antrenament
Folosește-le ca tragerea principală de la sol dintr-o ședință sau ca alternativă cu poziție largă la îndreptările convenționale.
Păstrează aceeași lățime a poziției și același unghi al vârfurilor când compari tehnica și greutatea înregistrată.
Mușchi lucrați
Principali
Secundari
Vedere schematică a suprafeței corpului. Unii mușchi sunt reprezentați parțial sau nu apar în imagine.
Șoldurile și genunchii se extind împreună, iar trunchiul și priza transmit forța către bară. Lista nu susține că există o ierarhie universală între mușchii șoldurilor și ai coapselor.
Variante
- Îndreptare româneascăPornește din picioare și pune accentul pe o coborâre controlată din șold, nu pe pornirea fiecărei repetări de la sol.
- Îndreptări sumo cu tracțiune înaltă — Adaugă o tragere verticală după extensia șoldurilor și este un exercițiu diferit de îndreptările descrise aici, unde brațele rămân drepte.
Instrumente conexe
Întrebări frecvente
Ce mușchi lucrează îndreptările sumo?
Lucrează fesierii, ischiogambierii, cvadricepsul și adductorii, în timp ce erectorii spinali și mușchii prizei susțin trunchiul și bara.
Cât de largă trebuie să fie poziția la îndreptările sumo?
Folosește o poziție largă în care genunchii pot urma direcția vârfurilor, iar mâinile ajung la bară între picioare fără să forțezi șoldurile. Lățimea potrivită diferă de la o persoană la alta.
Genunchii trebuie orientați spre exterior?
Trebuie să urmeze aceeași direcție ca vârfurile pe toată tragerea, fără să cadă spre interior.
Care este diferența dintre îndreptările sumo și cele convenționale?
La sumo stai mai larg, cu vârfurile orientate în afară și mâinile între picioare. La îndreptările convenționale stai mai îngust, cu mâinile în exteriorul picioarelor.