Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить сгибания ног?

Тренажёры сидя и стоя сохраняют сгибание коленей с сопротивлением. Если тренажёра для сгибаний нет, фитбол, подвесные петли или неподвижная фиксация щиколоток для нордических наклонов дают другие варианты.

Эти упражнения сохраняют сгибание коленей при разных положениях тазобедренных суставов и опоре. Румынская тяга — наклон в тазобедренных суставах, поэтому она не включена как взаимозаменяемый вариант сгибания коленей.

Анатомическая иллюстрация сгибания ног лёжа: два рисунка рядом на белом фоне. На обоих фигура с прорисованными мышцами лежит лицом вниз на наклонной скамье тренажёра, грудь на опоре, руки держат передние рукоятки, мягкий валик упирается сзади чуть выше пяток; позади расположен грузовой стек. Слева ноги прямые, стек опущен. Справа оба колена согнуты примерно на девяносто градусов, пятки подтянуты к ягодицам, стек поднят. На обоих рисунках красным выделены задние поверхности бёдер; остальные области, включая икры, не выделены. Стопы расслаблены, носки вытянуты назад: это одно из нескольких подходящих положений голеностопа. Обе ноги сгибаются вместе, хотя поочерёдная работа так же допустима. Ни тренажёр, ни эти варианты не являются рекомендацией: в тексте указано, о каких из них действительно говорят исследования.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах сбоку: сгибания ног в тренажёре сидя с почти прямыми, затем согнутыми ногами; выделены мышцы задней поверхности бедра.

    Похожее движение

    Сгибания ног сидя

    Что понадобится: Тренажёр для сгибания ног сидя

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей с опорой против регулируемой нагрузки тренажёра.
    Что меняется
    Бёдра зафиксированы, тазобедренные суставы согнуты, вместо положения лёжа на животе. Это меняет длину мышц задней поверхности бедра; числа тренажёра и тренировочный эффект нельзя считать идентичными.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины в двух кадрах сзади: стоя на левой ноге, он поднимает правую пятку, сгибая колено; выделена рабочая задняя поверхность бедра, оборудование для сопротивления не показано.

    Похожее движение

    Сгибание ноги стоя в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для сгибания ног стоя

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей с сопротивлением тренажёра при работе одной стороной за раз.
    Что меняется
    Рабочая нога движется из положения стоя, а не с подушки сидя или лёжа. Опора и положение тазобедренных суставов различаются; подберите новый вес и повторения для каждой ноги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация: женщина лежит на полу с поднятым тазом и пятками на фитболе; показаны прямые ноги и согнутые колени.

    Похожее движение

    Сгибания ног на фитболе

    Что понадобится: Фитбол

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей: лёжа на спине, вы подтягиваете мяч к себе пятками.
    Что меняется
    Нужно также удерживать таз поднятым и контролировать неустойчивый мяч. Собственный вес, равновесие и контроль таза заменяют стек и опору корпуса тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Два вида сбоку женщины лёжа с подвешенными пятками: сначала ноги прямые и таз поднят, затем колени согнуты, а таз по-прежнему поднят на одной линии с бёдрами.

    Похожее движение

    Сгибания ног лёжа с пятками в подвесных петлях

    Что понадобится: Подвесные петли с опорами для стоп + Надёжное крепление для подвесных петель

    Почему подходит
    Сохраняет сгибание коленей подтягиванием подвешенных пяток к телу.
    Что меняется
    Голова и плечи на полу, таз остаётся поднятым. Нужны и опоры для стоп, и надёжно установленное крепление; собственный вес и неустойчивость меняют усилие.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины на коленях с лодыжками под опорой скамьи: сначала вертикально, затем с наклоном вперёд и кистями на полу.

    Похожее движение

    Нордические наклоны

    Что понадобится: Неподвижный мягкий упор для фиксации щиколоток + Мягкий коврик на пол

    Почему подходит
    При опускании вперёд вы сопротивляетесь разгибанию коленей, а при возвращении сгибаете их: вариант работы задней поверхности бедра с собственным весом.
    Что меняется
    Неподвижные щиколотки поддерживают тело на коленях при наклоне вперёд. Это может быть трудно: в руководстве руками принимают опускание и помогают возвращению. Стек для выбора лёгкого начального веса отсутствует.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений