Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим штанги на наклонной скамье?

Жим гантелей на наклонной скамье, жим в Смите и в наклонном жимовом тренажёре сохраняют наклонный жим. Жим штанги на горизонтальной скамье — более общий вариант, если наклонная скамья недоступна.

Выбирайте наклонный вариант, если угол скамьи — часть вашего плана. Тренажёр с направляющими, независимые гантели или горизонтальная скамья меняют опору, свободу кистей и нагрузку.

Анатомическая иллюстрация жима штанги на наклонной скамье: два кадра рядом. Спортсмен лежит на скамье с наклоном примерно 30–45 градусов внутри стоек для приседаний, штанга снята с крюков. Слева гриф находится у верхней части груди, локти согнуты и приближены к корпусу; выделена полоса верхней части груди под ключицей. Справа руки выпрямлены над головой; вместо груди выделена задняя поверхность верхней части обеих рук.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выжимающего две гантели лёжа на скамье с наклоном примерно сорок пять градусов: два изображения рядом на белом фоне. В левом кадре руки выпрямлены вверх, две гантели почти соприкасаются. В правом он находится в нижней точке повторения: гантели на уровне груди, локти отведены от корпуса, ладони направлены вперёд. Мышцы груди и передней поверхности плеча в обоих кадрах закрашены красным, наиболее ярко — верхняя часть груди от ключицы к плечу; остальное тело изображено белым. Задняя поверхность верхней части руки не выделена. Показанные угол скамьи, положение локтей и хват ладонями вперёд — один из нескольких вариантов, а не обязательный способ выполнения движения.

    Похожее движение

    Жим гантелей на наклонной скамье

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет наклонный жим с опорой на скамью и независимыми весами.
    Что меняется
    Кисти движутся отдельно, гантели нужно вывести в положение самостоятельно. Используйте угол из руководства и вес, который можете установить и контролировать.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выжимающего гриф тренажёра Смита на наклонной скамье; выделены грудь и передняя часть плеч.

    Похожее движение

    Жим лёжа в тренажёре Смита на наклонной скамье

    Что понадобится: Тренажёр Смита + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет наклонный жим с грифом на направляющих.
    Что меняется
    Поставьте скамью под траекторию грифа и настройте страховочные упоры. Направляемый гриф и его начальный вес отличаются от свободной штанги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего рычажный жим от груди под наклоном вверх: выделены грудь, передние части плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим от груди в тренажёре под наклоном вверх

    Что понадобится: Тренажёр для жима от груди под наклоном вверх

    Почему подходит
    Даёт наклонный жим с опорой в специальном тренажёре.
    Что меняется
    Сиденье и рукояти определяют траекторию. Настройте их по иллюстрации и выберите новый вес стека или дисков.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима штанги лёжа, два кадра рядом. Фигура с открытой для показа мышц мускулатурой лежит на горизонтальной скамье внутри стойки. Стопы полностью на полу, штанга с дисками удерживается хватом чуть шире плеч. Слева гриф опущен к груди, локти согнуты и разведены примерно на сорок пять градусов; справа руки выпрямлены над грудью. Большая грудная мышца выделена красным в обоих кадрах; справа выделение захватывает переднюю часть плеча. Трицепс на задней поверхности плеча не выделен. Показанные ширина хвата и угол локтей — один из вариантов, а не обязательное положение.

    Другое движение

    Жим штанги лёжа

    Что понадобится: Гриф и диски + Горизонтальная скамья + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Подойдёт для жимовой работы груди на горизонтальной скамье со свободной штангой.
    Что меняется
    Горизонтальная скамья меняет направление жима относительно корпуса. Наклон не сохраняется; используйте страховочные упоры стоек и установите отдельный рабочий вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений