Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить жим ногами?

В гакк-приседаниях сохраняется опора в тренажёре. Приседания с весом у груди, со штангой на груди и в разножке дают варианты со свободным весом, а приседания без отягощения не требуют оборудования.

Здесь нужна работа ног со сгибанием и разгибанием и тазобедренных, и коленных суставов. Если вы выбрали жим ногами именно ради опоры корпуса, внимательно изучите каждую замену: приседания со свободным весом добавляют требования к равновесию и напряжению корпуса.

Анатомическая иллюстрация жима ногами в тренажёре с кареткой под углом 45 градусов: два рисунка рядом. На обоих серая фигура с прорисованными мышцами лежит спиной на наклонном сиденье тренажёра, нагружаемого дисками; на каретке виден диск, обе стопы полностью стоят на платформе. Слева ноги почти прямые в верхней точке жима, каретка высоко на направляющих. Справа каретка опущена, ноги согнуты глубже прямого угла, бёдра близки к груди. Мышцы бёдер выделены красным по всей длине, сильнее всего — верхняя внутренняя часть у тазобедренного сустава. Ягодицы прижаты к опоре и не видны.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины, опускающего и выжимающего каретку гакк-тренажёра; выделены передняя поверхность бёдер и ягодицы.

    Похожее движение

    Гакк-приседания

    Что понадобится: Гакк-тренажёр

    Почему подходит
    Сохраняет упражнение в тренажёре с опорой и разгибанием тазобедренных и коленных суставов, совместно нагружая квадрицепсы и разгибатели бедра.
    Что меняется
    Вы стоите на платформе с кареткой у плеч, а не сидите за платформой для стоп. Угол тренажёра, каретка и глубина меняют нагрузку; подбирайте вес заново.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация женщины, приседающей с одной гантелью у груди; выделены мышцы бёдер и ягодиц.

    Похожее движение

    Приседания с гантелью или гирей у груди

    Что понадобится: Гантели или Гиря

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей и тазобедренных суставов для тренировки ног с гантелью или гирей у груди.
    Что меняется
    У корпуса нет спинки, поэтому нужно сохранять равновесие и напряжение. Удержание веса может стать ограничением раньше ног. Это практичный вариант со свободным весом, но не воспроизведение тяжёлого жима ногами с опорой.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Две анатомические иллюстрации мужчины, приседающего со штангой на груди, на белом фоне. Слева он стоит прямо: нагруженный гриф лежит на передних частях плеч, кончики пальцев под грифом, локти вперёд. Справа он сохраняет то же положение штанги спереди внизу глубокого приседания: пятки на полу, колени следуют слегка развёрнутым наружу стопам, таз ниже коленей. Квадрицепсы ярко выделены красным в обоих кадрах. Ягодичная область, внутренняя поверхность бёдер и часть голеней также выделены красным внизу. Стоек для приседаний, страховочных упоров и замков нет.

    Похожее движение

    Приседания со штангой на груди

    Что понадобится: Гриф и диски + Стойки для приседаний со страховочными упорами

    Почему подходит
    Даёт вариант со штангой для квадрицепсов и разгибателей бедра со сгибанием и разгибанием коленей и тазобедренных суставов.
    Что меняется
    Гриф лежит на передних частях плеч, спинки нет. Положение штанги, равновесие и контроль корпуса требуют практики. Используйте стойки со страховочными упорами и подбирайте новый подконтрольный вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация нижнего положения выпада на месте с гантелями сбоку: по гантели с каждой стороны, обе стопы на полу, мышцы бёдер выделены цветом.

    Похожее движение

    Выпады на месте с гантелями

    Что понадобится: Гантели

    Почему подходит
    Сохраняет разгибание коленей и тазобедренных суставов с основной работой передней ноги. Гантели добавляют сопротивление без тренажёра.
    Что меняется
    В разножке каждую сторону тренируют отдельно. Равновесие и хват добавляют требования, которых нет в жиме ногами сидя. Планируйте повторения на каждую сторону, а не считайте подход жимом двумя ногами.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация приседаний без отягощения на белом фоне, два кадра. Слева мужчина стоит, стопы чуть шире таза, носки немного наружу, обе руки вытянуты вперёд на уровне плеч. Справа тот же мужчина глубоко присел: пятки на полу, колени направлены наружу по линии стоп, таз ниже коленей, корпус наклонён вперёд, руки остаются вытянутыми. Инвентаря и дополнительного веса нет. Красным выделены четырёхглавые мышцы, ягодичная область, внутренняя поверхность бёдер и часть голеней.

    Похожее движение

    Приседания без отягощения

    Что понадобится: Свободное место на полу (без оборудования)

    Почему подходит
    Сохраняет движение коленей и тазобедренных суставов на двух ногах, когда есть только место на полу без оборудования.
    Что меняется
    Внешнего веса и опоры корпуса нет. При тех же повторениях может быть слишком легко для замены тяжёлого подхода жима ногами. Оцените соответствие усилия тренировке, а не считайте одинаковое число повторений равной нагрузкой.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений