Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить тягу штанги в наклоне?

Тяги с опорой грудью, в тренажёре, на блоке и с гантелью с опорой на скамью дают горизонтальную тягу с разной опорой корпуса. Лента с закреплённым концом даёт вариант стоя.

Цель — тренировка спины тягой. Если само удержание наклона без опоры входит в вашу цель, варианты с опорой убирают эту часть упражнения.

Два кадра анатомической иллюстрации тяги штанги в наклоне рядом на белом фоне. Мужская фигура с открытыми для показа мышцами спины наклонена в тазобедренных суставах, колени согнуты, корпус примерно под сорока пятью градусами. Штанга удерживается прямым хватом на ширине плеч, с каждой стороны по большому диску с маркировкой 45. Слева руки свободно опущены, гриф примерно на уровне коленей. Справа гриф подтянут к нижним рёбрам, локти отведены назад за грудную клетку. В обоих кадрах красным выделены мышцы всей верхней и средней части спины: трапециевидная, ромбовидные между лопатками, задняя часть плеча и верх широчайшей. Руки, ноги и поясница не выделены.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация мужчины, который тянет две гантели лёжа грудью на наклонной скамье. Верхняя и средняя части спины выделены.

    Похожее движение

    Тяга гантелей с упором грудью в наклонную скамью

    Что понадобится: Гантели + Регулируемая скамья с наклонным и вертикальным положениями

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу с грудью на наклонной скамье.
    Что меняется
    Скамья заменяет наклон без опоры, каждая кисть поднимает свою гантель. Требования к корпусу меняются; задача удержания положения в тяге штанги не сохраняется.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги горизонтального блока в двух кадрах рядом. В обоих фигура с показанной анатомией мышц сидит на горизонтальной скамье лицом к нижнему блоку грузовой стойки, стопы упираются в платформу тренажёра, колени слегка согнуты; в руках короткий прямой гриф узким хватом сверху. Слева руки вытянуты вперёд и плечи поданы вперёд; справа гриф подтянут к середине корпуса, локти заведены за рёбра, лопатки сведены. Красная заливка в обоих кадрах охватывает заднюю поверхность плеч и мышцы верхней и средней части спины по обеим сторонам позвоночника; в конечном положении она распространяется ниже по наружным участкам спины.

    Похожее движение

    Тяга горизонтального блока

    Что понадобится: Нижний блок для тяги с сиденьем, упором для стоп и рукоятью

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу на нижнем тяговом блоке.
    Что меняется
    Вы сидите с упором стопами вместо удержания наклона стоя. Рукоять, линия тяги и нагрузка отличаются от свободной штанги.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация мужчины, выполняющего горизонтальную тягу сидя в рычажном тренажёре. Выделены верхняя и средняя части спины.

    Похожее движение

    Горизонтальная тяга в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для горизонтальной тяги сидя

    Почему подходит
    Сохраняет горизонтальную тягу рычагом тренажёра сидя.
    Что меняется
    Тренажёр задаёт траекторию и может поддерживать грудь. Подстройте его под свою досягаемость и выберите вес заново; вес штанги не предсказывает настройку тренажёра.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация тяги в наклоне с гантелью в каждой руке, два кадра рядом на белом фоне. Мышечная модель видна сзади и немного сверху: наклон в тазобедренных суставах, туловище почти параллельно полу, колени слегка согнуты, босые стопы полностью на полу, в каждой руке гантель с дисками нейтральным хватом. Слева руки свисают прямо вниз в нижней точке; справа обе гантели подтянуты к бокам грудной клетки, локти за телом. В обоих кадрах красным выделены мышцы верхней части спины с обеих сторон: широчайшие, поднимающиеся по спине, трапециевидная, мышцы между лопатками и задняя поверхность плеч; слева также окрашена полоска предплечья. Скамьи нет, человек стоит.

    Похожее движение

    Тяга гантели в наклоне

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет тягу свободного веса с одной кистью и коленом на горизонтальной скамье.
    Что меняется
    Тянет одна рука за раз, скамья помогает поддерживать корпус. Это меняет симметрию и наклон без опоры; планируйте отдельные повторения для обеих сторон.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выполняет горизонтальную тягу резинки стоя в двух положениях. Мышцы спины выделены красным.

    Похожее движение

    Горизонтальная тяга резинки стоя

    Что понадобится: Эластичная лента + Надёжное крепление для ленты на высоте груди

    Почему подходит
    Сохраняет тягу к рёбрам с закреплённой лентой.
    Что меняется
    Вы стоите прямо, а не удерживаете наклон со штангой. Нужно надёжное крепление на высоте груди; сопротивление меняется с растяжением.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений