Значок приложения RepCountRepCount

Чем заменить отжимания от пола?

Отжимания с руками на возвышении сохраняют жим собственного веса с поднятой опорой рук. Жимы для груди с гантелями, в тренажёре и с лентой дают другие способы сохранить многосуставной жим.

Выбирайте по нужным опоре и сопротивлению. Подъём опоры рук меняет долю выжимаемого собственного веса; внешнее отягощение нужно подобрать заново, а не пересчитывать из отжиманий.

Анатомическая иллюстрация обычного отжимания от пола в двух положениях. Слева мужчина удерживает верхнее положение на прямых руках и пальцах ног, тело вытянуто в одну линию. Справа локти согнуты и направлены по диагонали назад, грудь близка к полу. На обоих рисунках красным выделены грудь, передние части плеч и задние поверхности плечевых отделов рук.
Какое оборудование вам доступно?

Выберите всё, что есть. Некоторым упражнениям нужны два предмета, например гантели и горизонтальная скамья. Для вариантов без оборудования выберите свободное место на полу.

Варианты замены

Выберите оборудование выше, чтобы увидеть варианты замены.

Сравните все варианты замены

Для этих вариантов нужно разное оборудование. Используйте подбор выше, чтобы оставить только доступные вам наборы.

  • Анатомическая иллюстрация отжимания от низкой мягкой тумбы в двух кадрах: ближе к нижней точке и на прямых руках; выделены грудь, передняя часть плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Отжимания с руками на возвышении

    Что понадобится: Устойчивая скамья или тумба для отжиманий с руками на возвышении

    Почему подходит
    Сохраняет отжимание с руками на устойчивом возвышении.
    Что меняется
    Руки на скамье или тумбе уменьшают выжимаемую долю собственного веса. Опора не должна скользить; держите тело на одной линии и выберите подконтрольную высоту.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима гантелей на горизонтальной скамье: два кадра рядом на белом фоне. Слева человек лежит на горизонтальной скамье внизу повторения, ладони направлены вперёд, локти — в стороны и вниз: верхние части рук примерно на линии корпуса, гантели на уровне груди. Справа тот же человек завершил жим: прямые руки вверху, гантели близко друг к другу над плечами. Обе фигуры показаны без кожи, чтобы были видны мышцы. Грудь выделена красным в обоих кадрах, а в кадре с выпрямленными руками также выделена задняя поверхность верхней части руки. Стопы полностью на полу, лопатки остаются на скамье.

    Похожее движение

    Жим гантелей лёжа

    Что понадобится: Гантели + Горизонтальная скамья

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим для груди с независимыми кистями.
    Что меняется
    Вы лежите на горизонтальной скамье и жмёте гантели, а не движете тело между кистями и стопами. Опора корпуса, подготовка и сопротивление меняются.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Анатомическая иллюстрация жима от груди сидя в тренажёре: показаны положения с согнутыми и выпрямленными руками. Выделены грудные мышцы, передние части плеч и трицепсы.

    Похожее движение

    Жим от груди в тренажёре

    Что понадобится: Тренажёр для жима от груди

    Почему подходит
    Сохраняет многосуставной жим для груди с регулируемым сопротивлением.
    Что меняется
    Спинка сиденья и направляемые рукояти заменяют тело с опорой на пол. Настройте сиденье и выберите подходящий этому тренажёру вес.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
  • Женская анатомическая модель выжимает две рукояти резинки вперёд, стоя с одной ногой впереди. Мышцы груди, плеч и верхних частей рук выделены красным.

    Похожее движение

    Жим от груди с резинкой стоя

    Что понадобится: Эластичная лента + Пара подходящих рукоятей для эластичной ленты + Надёжное крепление для ленты на высоте груди

    Почему подходит
    Сохраняет жим вперёд без скамьи и весов.
    Что меняется
    Связанное руководство описывает стойку в разножке с лентой, закреплённой сзади. Проверьте крепление; растяжение ленты заменяет сопротивление собственного веса в отжимании.
    Смотреть технику упражненияСравнить упражнения
Смотреть технику исходного упражнения

Как мы подбираем замену

Это отобранные варианты: мы учитываем движение и роль упражнения в тренировке. Одной общей группы мышц недостаточно. Прежде чем выбирать, прочитайте, что меняется: опора, амплитуда, равновесие и сопротивление могут различаться. Если вы хотите улучшить конкретное упражнение, замена не отменяет его отработку.

Другие варианты замены

Все варианты замены упражнений