Čo je split hornej a dolnej časti tela?

Oddeľuje tréningy hornej časti tela od tréningov dolnej časti. Tento plán má štyri samostatné tréningy: Horná časť A, Dolná časť A, Horná časť B a Dolná časť B. Za úplný týždeň so štyrmi tréningami precvičíš každú oblasť dvakrát.

Môžem tento split cvičiť tri dni týždenne?

Áno. Pokračuj v poradí štyroch plánov naprieč týždňami a nezačínaj každý pondelok odznova. Pri troch dňoch trvá celý sled dlhšie, takže hornú aj dolnú časť precvičíš v priemere menej než dvakrát týždenne. Ďalšou možnosťou je trojdňový plán na celé telo.

Potrebujem Premium na uloženie štyroch tréningových plánov?

Nie. Bezplatný RepCount umožňuje uložiť neobmedzený počet tréningových plánov. Vytvor si samostatne Hornú časť A, Dolnú časť A, Hornú časť B a Dolnú časť B a ručne zadaj cviky aj pracovné série.

Posúva ma RepCount týždňom automaticky?

Nie. Ďalší tréning vyber podľa rozvrhu v tomto návode. RepCount ukladá tréningy a zapisuje série. Poradie a pravidlá pridávania záťaže dodržiavaš ty.

Kedy mám pridať záťaž?

V tomto pláne zvýš záťaž, keď vo všetkých pracovných sériách dosiahneš hornú hranicu uvedeného rozmedzia opakovaní pri rovnakej technike. Použi najmenší dostupný prírastok a potom znovu pridávaj opakovania smerom k hornej hranici. Každý cvik aj tréningový plán sleduj samostatne.

Split hornej a dolnej časti tela na štyri dni

Split hornej a dolnej časti tela rozdeľuje tréning hornej časti na dva dni a dolnej časti na ďalšie dva. Ulož si štyri tréningy, opakuj rovnaké týždenné poradie a pred zvýšením záťaže pridávaj opakovania. Nižšie máš samostatné tréningy A a B, aby sa rovnaké oblasti precvičovali bez opakovania totožného tréningu zakaždým.

Vyber si ho, ak dokážeš spoľahlivo trénovať štyri dni a chceš viac priestoru na doplnkové cviky než pri krátkom tréningu celého tela. Potrebuješ posilňovňu alebo domácu posilňovňu s uvedeným vybavením. Ak ti už vyhovujú tri tréningy a napreduješ, nemusíš pridávať štvrtý.

Rozvrhni štyri tréningy s prestávkou uprostred

V tomto pláne cvič v pondelok hornú časť, v utorok dolnú, vo štvrtok hornú a v piatok dolnú. Streda aj víkend zostanú voľné. Dni si podľa potreby presuň, no zachovaj poradie tréningov.

Deň	Tréning
Pondelok	Horná časť A
Utorok	Dolná časť A
Streda	Voľno
Štvrtok	Horná časť B
Piatok	Dolná časť B
Sobota a nedeľa	Voľno

Oba tréningy hornej časti obsahujú tlaky aj príťahy. Oba tréningy dolnej časti zahŕňajú cviky s dôrazom na prácu kolien aj cviky na zadnú stranu stehien. Ťažší mŕtvy ťah je zaradený do Dolnej časti B. Rozvrh má prácu usporiadať, nie spôsobiť, že vynechaný utorok pokazí celý týždeň.

Horná časť A začína bench pressom

Cviky rob v uvedenom poradí, s voliteľným bicepsovým cvikom na konci. Uvedené série sú pracovné. Rozcvič sa samostatne a pred prvými ťažkými cvikmi postupne pridávaj záťaž v sériách na prípravu.

Cvik	Pracovné série	Opakovania	Prestávka
Bench press	3	6–8	2–3 min
Príťahy spodnej kladky na chrbát	3	8–12	2 min
Tlaky na ramená s jednoručkami	2	8–12	2 min
Sťahovanie hornej kladky	3	8–12	2 min
Bicepsový zhyb s obojručnou činkou, voliteľne	2	10–15	1–2 min

Začni so záťažou, ktorú kontroluješ v celom rozsahu. Ak sa pri poslednom opakovaní bench press zmení na iný pohyb, séria ešte nie je dôvodom na pridanie záťaže.

Dolná časť A začína drepom

Drep nechaj ako hlavný cvik a ostatnými tréning dokonči. Ak máš málo času, najprv vynechaj voliteľné skracovačky. Neskracuj kvôli nim prestávky pri drepe.

Cvik	Pracovné série	Opakovania	Prestávka
Zadný drep	3	6–8	2–3 min
Zakopávanie	3	10–15	2 min
Výpony v stoji	2	10–15	1–2 min
Skracovačky, voliteľne	2	12–20	1–2 min

Horná časť B používa iný tlak aj príťahy

Hlavnú dvojicu tvoria tlaky s jednoručkami na šikmej lavici a príťahy veľkej činky v predklone. Ich východiskové záťaže a pokrok sleduj oddelene od bench pressu a príťahov kladky z Hornej časti A.

Cvik	Pracovné série	Opakovania	Prestávka
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavici	3	8–12	2 min
Príťahy veľkej činky v predklone	3	8–12	2 min
Upažovanie v stoji s jednoručkami	2	12–15	1–2 min
Sťahovanie kladky na triceps	2	10–15	1–2 min

Posledné dva cviky nemeň na ďalšie tlaky. Pohyb kontroluj a zapisuj ich rovnako ako hlavné cviky.

V Dolnej časti B je mŕtvy ťah pred leg pressom

Mŕtvy ťah urob ako prvý, kým máš dosť síl. Zvyšok tréningu dolnej časti dokonči leg pressom a zakopávaním. Dve série mŕtveho ťahu sú tu východiskovým predpisom. Viac sérií nie je automatickým zlepšením.

Cvik	Pracovné série	Opakovania	Prestávka
Konvenčný mŕtvy ťah	2	5–6	2–3 min
Leg press	3	8–12	2 min
Zakopávanie	2	10–15	2 min
Výpony v sede	2	12–20	1–2 min

Prestávky ber ako východisko. Oddychuj dlhšie, ak to potrebuješ na zopakovanie pohybu s rovnakou technikou. Počty sérií predstavujú úvodné množstvo práce, nie prísľub maximálneho rastu svalov pre každého.

Ulož si všetky štyri plány v RepCount

Vytvor samostatne Hornú časť A, Dolnú časť A, Hornú časť B a Dolnú časť B. Bezplatný RepCount neobmedzuje počet uložených tréningových plánov. Môžeš si teda nechať všetky tréningy tohto splitu aj svoje ostatné plány.

Stiahni si RepCount pre iPhone · Stiahni si RepCount pre Android

Tréningy zadaj ručne. Odkazy otvárajú stránky v obchodoch, neimportujú štyri plány ani nevytvárajú týždenný rozvrh.

Do každého plánu pridaj cviky v poradí z tabuľky a zadaj počet pracovných sérií. Rozmedzie opakovaní a prestávku vlož do poznámok k cviku. Poznámka pri bench presse môže znieť: 3 série po 6–8 opakovaní. Prestávka 2–3 minúty. Pridaj záťaž po 8, 8, 8 s rovnakou technikou.

Ak chceš pre A a B samostatné referenčné hodnoty, nastav ciele plánu podľa predchádzajúceho tréningu toho istého plánu. Zakopávanie je v oboch dolných tréningoch s odlišným počtom sérií. Porovnávaj Dolnú časť A s Dolnou časťou A a neočakávaj, že dve série z Dolnej časti B zodpovedajú trom.

Ďalší plán vyberáš podľa rozvrhu ty. Zapíš skutočne použitú záťaž a počet dokončených opakovaní a podľa nich sa rozhodni nabudúce. Podrobná analýza histórie cvikov je samostatná funkcia Premium. Na uloženie a dodržiavanie týchto plánov ju nepotrebuješ.

Záťaž zvýš po dosiahnutí hornej hranice opakovaní

Záťaž nemeníš, kým každá pracovná séria nedosiahne hornú hranicu rozmedzia. Potom použi najmenší dostupný prírastok. Ak s novou záťažou klesneš pod dolnú hranicu, vráť sa k predchádzajúcej alebo použi menší prírastok, ak je k dispozícii.

Pri troch sériách tlakov s jednoručkami na šikmej lavici v rozmedzí 8–12 opakovaní vyzerá pravidlo takto:

Tréning Hornej časti B	Hmotnosť jednej jednoručky	Dokončené opakovania	Ďalší krok
Prvý	12 kg	12, 10, 9	Nechaj 12 kg
Ďalší	12 kg	12, 12, 11	Nechaj 12 kg
Ďalší	12 kg	12, 12, 12	Vyskúšaj ďalšiu zvládnuteľnú záťaž

Čísla sú príklad, nie východiskové ciele ani časový harmonogram. Ak používaš iné hmotnosti alebo potrebuješ viac tréningov, pravidlo stále platí. Pri cviku s dvoma sériami musia hornú hranicu dosiahnuť obe.

Začni záťažou, pri ktorej zostáva rezerva na pár čistých opakovaní. Prehľad ACSM z roku 2026 od Curriera a kolegov podporuje tréning proti odporu s postupným zvyšovaním nárokov. Na lepšie výsledky nebolo vždy potrebné cvičiť až do bodu, keď svaly už nedokážu dokončiť opakovanie.

Po vynechaní pokračuj v poradí

Pri ďalšom tréningu urob vynechaný plán a potom pokračuj v poradí štyroch tréningov. Ak v utorok vynecháš Dolnú časť A, urob ju nabudúce a potom pokračuj Hornou časťou B a Dolnou časťou B. Sled môže prejsť do ďalšieho týždňa.

Vynechanie nerieš spojením dvoch úplných tréningov. Ak sa zo štyroch dní opakovane stávajú dva alebo tri, vyber si trojdňový plán na celé telo namiesto neustáleho naťahovania štvordňového rozvrhu.

Split hornej a dolnej časti môžeš zámerne cvičiť aj tri dni. Pokračuj s A a B naprieč týždňami a prijmi, že celý sled trvá dlhšie. Je to iný rozvrh než štvordňová verzia, nie štyri dni práce zázračne zmestené do troch.

Zmeň vybavenie, ale zachovaj pravidlo pridávania záťaže

Vyber náhradu, ktorú dokážeš spoľahlivo opakovať, a nájdi jej vlastnú východiskovú hmotnosť. Tieto výmeny umožňujú plán zvládnuť, nerobia však z odlišných pohybov totožné cviky.

Pôvodný cvik	Náhrada	Použitie v tomto pláne
Bench press	Tlak s jednoručkami na lavičke	3 série po 8–12
Príťahy kladky	Príťahy veľkej činky v predklone	Zachovaj uvedené série a rozmedzie opakovaní
Drep	Leg press	3 série po 8–12
Sťahovanie hornej kladky	Zhyby s dopomocou	3 série po 8–12; napreduj znižovaním dopomoci
Mŕtvy ťah	Zakopávanie	2 série po 10–15 namiesto mŕtveho ťahu; odstráň druhú položku zakopávania z Dolnej časti B

Výmena mŕtveho ťahu za zakopávanie odstraňuje z plánu predklon pohybom v bedrách. Umožňuje absolvovať dolný tréning bez mŕtveho ťahu, no neznamená, že zakopávanie precvičuje všetko, čo mŕtvy ťah.

Pred pridaním ďalších dní skontroluj množstvo práce

Po jednom nevydarenom tréningu záťaže zopakuj. Ak výkon pri cviku sústavne klesá, pred pridaním cvikov skontroluj prestávky, techniku a posledné tréningy. Ak treba, zníž pri danom cviku záťaž na zvládnuteľnú a postupne sa znovu zlepšuj.

Ak sa nedarí pri viacerých cvikoch a cítiš vyčerpanie, urob ľahší tréning. Návod na deload vysvetľuje, ako o tomto rozhodnutí uvažovať. Pridanie piateho dňa nie je bežnou prvou odpoveďou na stagnujúci bench press.

Tento split je spôsob organizácie. Prehľad Ramosa-Campa a kolegov z roku 2024 zistil podobné výsledky pri tréningu celého tela a splitoch, keď bol týždenný objem rovnaký. Vyber si ho preto, že štyri tréningy sedia tvojmu rozvrhu a uľahčujú usporiadanie práce.

Najprv vytvor Hornú časť A, zapíš prvý tréning a ďalší plán maj pripravený. Stiahni si RepCount pre iPhone alebo Android a ulož si všetky štyri plány zadarmo.

Štvordňový split hornej a dolnej časti tela