Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady predkopávania

Sissy drepy s oporou a zakláňanie trupu a stehien dozadu v kľaku ponúkajú vystieranie kolien s vlastnou hmotnosťou. Predkopávanie jednou nohou využíva ten istý stroj, zatiaľ čo drep s činkou pred hrudníkom môže slúžiť na všeobecnejšie precvičenie prednej strany stehien.

Zachovaj vystieranie kolien, ak je práve ono účelom tejto časti tréningu. Možnosti s vlastnou hmotnosťou menia prípravu aj náročnosť; pri drepe sa navyše hýbu bedrá, takže nezopakuje izolovaný cvik v sede.

Dva zábery rovnakej anatomickej ilustrácie vedľa seba zobrazujú muža pri predkopávaní oboma nohami na stroji s kotúčmi aj zásobníkom závaží. Sedí opretý o takmer zvislé operadlo, drží rukoväti po bokoch a predkolenia má za oporným valcom. Vľavo má kolená pokrčené približne do pravého uhla a valec dole pri členkoch. Vpravo má kolená úplne vystreté a nohy vodorovne, chodidlá nad podlahou a zdvihnuté závažia za sebou. Štvorhlavé svaly na oboch stehnách sú v oboch záberoch vyznačené červenou farbou ako jedna skupina, nie ako jednotlivá hlava. Ostatné svaly zostávajú sivé.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia sissy drepu s vlastnou hmotnosťou a oporou v stoji a v spodnej polohe so zvýraznenými štvorhlavými svalmi stehien.

    Podobný pohyb

    Sissy drep

    Potrebné vybavenie: Stabilná opora, ktorej sa môžeš pridržať pre rovnováhu

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie kolien ako hlavný pohyb pri cviku zameranom na prednú stranu stehien, bez stroja na predkopávanie.
    Čo sa mení
    Stojíš na prednej časti chodidiel a zakláňaš sa dozadu, pričom sa pre rovnováhu držíš stabilnej opory. Náročnosť určuje vlastná hmotnosť a miera záklonu, nie záťaž na stroji.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva pohľady zboku na ženu pri cviku v kľaku na podložke: vľavo je vo vzpriamenom kľaku, vpravo sa zakláňa dozadu s vystretými bedrami. Štvorhlavé svaly stehna sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    V kľaku zakláňaš stehná a trup spolu dozadu a vraciaš sa do vzpriameného kľaku.

    Potrebné vybavenie: Mäkká podložka na podlahu

    Prečo sa hodí
    Vystieraním kolien vraciaš telo zo záklonu späť, takže ponúka možnosť na precvičenie prednej strany stehien na podlahe.
    Čo sa mení
    Namiesto sedenia s pokrčenými bedrami kľačíš na mäkkej podložke s vystretými bedrami. Začni malým kontrolovaným záklonom; nemáš záťažový zásobník stroja, ktorým by sa dal znížiť počiatočný odpor.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dva zábery ukazujú, ako sa jedna noha vystiera proti valcu opretému o predkolenie, zatiaľ čo druhá zostáva pokrčená mimo dráhy pohyblivého ramena.

    Podobný pohyb

    Predkopávanie jednou nohou

    Potrebné vybavenie: Stroj na predkopávanie

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie kolien v sede s oporou a každej strane umožňuje použiť vlastnú záťaž.
    Čo sa mení
    Stále potrebuješ dostupný stroj na predkopávanie, takže to nerieši chýbajúci stroj. Dokonči a zapíš opakovania na každú nohu s novou záťažou pre verziu jednou nohou.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy pri drepe s jednou jednoručkou držanou pri hrudníku; stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Odlišný pohyb

    Drep s jednoručkou pred hrudníkom

    Potrebné vybavenie: Jednoručky alebo Kettlebell

    Prečo sa hodí
    Môže všeobecne precvičiť prednú stranu stehien so záťažou pred hrudníkom, keď nemáš vybavenie na vystieranie kolien.
    Čo sa mení
    Hýbu sa bedrá aj kolená a trup nemá opierku. Mení sa teda cvik aj nároky na svaly; ide o všeobecnejšie precvičenie nôh, nie priamu náhradu izolovaného cviku.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov