Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady drepu s jednoručkou pred hrudníkom

Drep s vlastnou hmotnosťou, predný aj zadný drep zachovávajú drep na oboch nohách. Ak chceš precvičiť každú stranu zvlášť, drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami môžu byť ďalšou možnosťou tréningu nôh.

Súčasťou pôvodného cviku je držanie jednej jednoručky pri hrudníku. Ak ju odložíš, presunieš záťaž na veľkú činku alebo zaujmeš výpadový postoj, zmení sa použiteľná záťaž aj nároky na rovnováhu.

Anatomická ilustrácia ženy pri drepe s jednou jednoručkou držanou pri hrudníku; stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia drepu s vlastnou hmotnosťou v dvoch záberoch na bielom pozadí. Vľavo stojí muž s chodidlami o niečo širšie než na šírku bedier, špičkami mierne vytočenými von a oboma rukami predpaženými vo výške ramien. Vpravo je ten istý muž v hlbokom drepe s pätami na podlahe, kolenami pokrčenými smerom von nad chodidlami, bedrami nižšie než kolená a trupom nakloneným dopredu. Ruky má naďalej predpažené. Na obrázku nie je náčinie ani vonkajšia záťaž. Štvorhlavé svaly stehien, oblasť sedacích svalov, vnútorné strany stehien a časť predkolení sú vyznačené červenou farbou.

    Podobný pohyb

    Drep s vlastnou hmotnosťou

    Potrebné vybavenie: Priestor na podlahe (bez pomôcok)

    Prečo sa hodí
    Zachováva drep na oboch nohách bez držania závažia.
    Čo sa mení
    Pri hrudníku nemáš pridanú záťaž. Pre silový cvik so záťažou môže byť táto možnosť príliš ľahká. Zvoľ rozsah, ktorý máš pod kontrolou, a nepredpokladaj, že rovnaký počet opakovaní znamená rovnakú náročnosť.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Dve anatomické ilustrácie muža pri prednom drepe s veľkou činkou na bielom pozadí. Vľavo stojí vzpriamene s naloženou činkou opretou o prednú časť ramien, prekríženými predlaktiami nad tyčou a lakťami smerujúcimi dopredu. Vpravo drží činku v rovnakej polohe na prednej časti ramien v spodnej polohe hlbokého drepu. Päty má na zemi, kolená smerujú rovnako ako mierne vytočené chodidlá a boky sú nižšie než kolená. Štvorhlavé svaly stehna sú v oboch záberoch vyznačené jasnou červenou farbou. V spodnej polohe sú červenou vyznačené aj sedacia oblasť, vnútorné strany stehien a časť predkolení. Stojan na drepy, bezpečnostné opory ani uzávery na koncoch tyče nie sú zobrazené.

    Podobný pohyb

    Predný drep

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Zachováva drep na oboch nohách so záťažou vpredu.
    Čo sa mení
    Tyč spočíva na ramenách namiesto držania závažia v oboch dlaniach. Potrebuješ zvládnuť držanie tyče na prednej strane ramien, vhodné bezpečnostné opory a záťaž, ktorú v tejto polohe kontroluješ.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia zadného drepu s obojručnou činkou na bielom pozadí v dvoch záberoch. Vľavo stojí svalnatá mužská postava vzpriamene, zobrazená priamo spredu, s naloženou činkou cez hornú časť chrbta a širokým úchopom oboma rukami. Pri pohľade spredu sa nedá určiť, ako vysoko na chrbte je činka položená. Predné strany oboch stehien sú vyznačené červenou farbou, rovnako ako pás pozdĺž prednej strany každého predkolenia. Vpravo je tá istá postava v spodnej polohe opakovania, zobrazená zboku a mierne zozadu. Je v hlbokom drepe, boky má na úrovni kolien alebo nižšie, chodidlá celé na podlahe a špičky mierne vytočené von. Z tohto uhla červené vyznačenie pokrýva predné strany stehien aj vnútornú stranu stehna smerom k slabinám. V tomto zábere je vidieť aj zadok, ktorý nie je vyznačený. Zadná strana stehna nie je vyznačená ani v jednom zábere.

    Podobný pohyb

    Zadný drep

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Zachováva drep na oboch nohách s pridanou záťažou.
    Čo sa mení
    Tyč sa presúva na hornú časť chrbta a musíš ju vybrať zo stojana aj vrátiť späť. Poloha záťaže aj nároky na trup sa líšia od drepu s jednoručkou pri hrudníku.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia spodnej polohy drepu vo výpadovom postoji s jednoručkami pri pohľade zboku, s jednoručkou v každej ruke vedľa tela, oboma chodidlami na podlahe a zvýraznenými svalmi stehien.

    Odlišný pohyb

    Drepy vo výpadovom postoji s jednoručkami

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Môže poslúžiť ako ďalší cvik na nohy s jednoručkami a pevným postojom.
    Čo sa mení
    Precvičuješ jednu nohu po druhej so závažiami visiacimi po bokoch. Obe chodidlá zostávajú na podlahe. Odcvič každú stranu zvlášť namiesto kopírovania série na obe nohy naraz.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov