S opretým chrbtom v sede tlač nohami plošinu vodorovne od tela.
Čo je cvik, pri ktorom v sede tlačíš plošinu vodorovne od tela?
Pri tomto cviku na stroji v sede tlačíš plošinu od tela, pričom chrbát a boky zostávajú opreté. Súčasným vystieraním v kolenách a bedrových kĺboch precvičuješ štvorhlavé svaly stehien, sedacie svaly a priťahovače stehien.
Ako v sede tlačiť plošinu nohami vodorovne od tela?
Príprava
- Nastav sedadlo tak, aby boli kolená na začiatku pokrčené a chrbát aj boky zostali úplne opreté.
- Polož obe chodidlá celou plochou na plošinu približne na šírku ramien. Kolená nasmeruj rovnako ako špičky chodidiel.
Vykonanie
- Vystieraním kolien a bedrových kĺbov tlač plošinu od tela. Päty nechaj na plošine a panvu pri opierke.
- Skonči s nohami takmer vystretými, bez silového prepnutia kolien.
- Plošinu vracaj kontrolovane do pohodlnej hĺbky bez toho, aby sa panva podsadila a odlepila od operadla.
Časté chyby
Spúšťanie až do podsadenia panvy
Použi najväčší rozsah, pri ktorom zostávajú chrbát a boky opreté. Nevynucuj si hĺbku, ktorá závisí od konkrétneho stroja.
Padanie kolien dovnútra
Pri tlaku aj návrate veď každé koleno v smere príslušného chodidla.
Tlačenie cez špičky
Päty nechaj v kontakte s plošinou, aby na nej zostalo celé chodidlo stabilné.
Zaradenie do tréningu
Zaraď ho ako hlavný tlakový cvik na dolnú časť tela alebo po drepoch a cvikoch s predklonom v bedrových kĺboch ako ďalšiu prácu pre nohy.
Zapisuj si nastavenie sedadla a polohu chodidiel na porovnanie hĺbky aj záťaže.
Zapojené svaly
Hlavné zapojené svaly
Pomocné zapojené svaly
Schematický pohľad na povrch tela. Niektoré svaly sú viditeľné len čiastočne alebo nie sú zobrazené.
Pri tomto cviku v sede vystieraš kolená a bedrové kĺby proti odporu plošiny s vedenou dráhou. Presný podiel jednotlivých svalov sa mení podľa stroja, polohy chodidiel a rozsahu pohybu.
Varianty
- Oboma nohami vytláčaj sane po 45-stupňovej dráhe.Používa sane na šikmej dráhe namiesto vodorovnej páky stroja so sedadlom.
- Jednou nohou vytláčaj sane po šikmej dráhe.Na saniach so šikmou dráhou pracuje jedna noha, na rozdiel od vodorovného stroja so sedadlom.
- V ľahu pod plošinou ju vytláčaj nohami zvislo nahor.Plošinu vytláčaš nahor, pričom trup leží pod ňou.
Súvisiace nástroje
Časté otázky
Ktoré svaly pracujú, keď v sede tlačím plošinu nohami od tela?
Pri vystieraní kolien a bedrových kĺbov pracujú štvorhlavé svaly stehien, sedacie svaly a priťahovače stehien. Svaly na zadnej strane stehien pomáhajú pri pohybe a udržiavaní polohy.
Do akej hĺbky mám ísť?
Vráť plošinu do pohodlnej hĺbky, pri ktorej zostáva celé chodidlo na plošine a panva pri operadle.
Mám kolená úplne prepínať?
Skonči s nohami takmer vystretými, ale kolená silou neprepínaj.
Je vodorovný stroj so sedadlom rovnaký ako stroj so saňami pod uhlom 45 stupňov?
Pri oboch cvikoch vystieraš kolená a bedrové kĺby po vedenej dráhe. Uhol stroja, sedadlo a dráha záťaže sa však líšia natoľko, že si ich cvičiaci zvyčajne zapisujú oddelene.