Ikona aplikácie RepCountRepCount

Čím nahradiť tlaky nohami v sede na vodorovnom stroji

Leg press so šikmými saňami a hacken drep zachovávajú pohyb v kolenách a bedrách s oporou stroja. Drep s činkou pred hrudníkom ponúka možnosť cvičiť v stoji s voľnou záťažou.

Pri pôvodnom cviku odtláčaš vodorovnú plošinu, zatiaľ čo chrbát a panva zostávajú podopreté. Iné stroje menia usporiadanie sedadla alebo saní a pri drepe s činkou pred hrudníkom opora chrbta odpadá; hĺbku aj záťaž nastav podľa zvoleného návodu.

Anatomická ilustrácia v dvoch záberoch ukazuje človeka na stroji, na ktorom v sede tlačí plošinu nohami vodorovne od tela. Kolená má najprv pokrčené a potom takmer vystreté, svaly stehien sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia leg pressu s vozíkom vedeným pod uhlom 45 stupňov v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch leží sivá postava so znázornenými svalmi na šikmom sedadle stroja s vozíkom naloženým kotúčmi. Na vozíku je záťažový kotúč a obe chodidlá sú celou plochou opreté o plošinu. Vľavo sú nohy v hornej polohe tlaku takmer vystreté a vozík je vysoko na koľajniciach. Vpravo je vozík spustený, kolená sú pokrčené do uhla menšieho než pravý a stehná sú blízko hrudníka. Svaly stehien sú po celej dĺžke zvýraznené červenou farbou, najvýraznejšie v hornej vnútornej časti stehna pri bedrovom kĺbe. Sedacie svaly sú pritlačené k čalúneniu a nie sú viditeľné.

    Podobný pohyb

    Leg press

    Potrebné vybavenie: Leg press so sklonom 45 stupňov a plochou vhodnou na výpony

    Prečo sa hodí
    Zachováva prácu nôh s vystieraním kolien a bedier a oporou stroja.
    Čo sa mení
    Obrázkový návod používa sane so sklonom 45 stupňov a bezpečnostnými poistkami. Smer zaťaženia sa líši od vodorovného stroja v sede; skôr než uvoľníš svaly, zaisti poistky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža, ktorý spúšťa a vytláča sane stroja na hacken drepy. Predné strany stehien a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Hacken drep

    Potrebné vybavenie: Stroj na hacken drepy

    Prečo sa hodí
    Zachováva vedený pohyb v kolenách a bedrách s mäkčenými oporami.
    Čo sa mení
    Namiesto sedenia pri vodorovnom tlaku stojíš na plošine stroja s chrbtom opretým o mäkčenú oporu a s ramenami pod oporami. Pri uvoľnení aj opätovnom zaistení dorazov postupuj podľa návodu; záťaž si zvoľ nanovo.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy pri drepe s jednou jednoručkou držanou pri hrudníku; stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Odlišný pohyb

    Drep s jednoručkou pred hrudníkom

    Potrebné vybavenie: Jednoručky alebo Kettlebell

    Prečo sa hodí
    Ponúka drep v stoji s ohýbaním a vystieraním oboch kolien aj bedier.
    Čo sa mení
    Namiesto odtláčania s opretým chrbtom stojíš s jedným závažím pred hrudníkom. Písomný návod používa jednoručku a ponúka aj variant s kettlebellom; oporu stroja nahrádza udržiavanie rovnováhy v stoji.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov