Ikona aplikácie RepCountRepCount

Náhrady drepov na multipresse

Zadné drepy s veľkou činkou a drepy s jednoručkou pred hrudníkom zachovávajú drep na oboch nohách s voľnou záťažou. Hacken drep a leg press ponúkajú cvičenie nôh po vedenej dráhe s oporou chrbta.

Pri pôvodnom cviku máš činku na hornej časti chrbta a pohybuješ ňou po pevných vodiacich tyčiach. Voľná veľká činka mení nároky na rovnováhu aj manipuláciu v stojane, stroje s pohyblivými saňami zas oporu tela a kontakt chodidiel s podložkou. Pri každej možnosti použi kontrolovaný rozsah pohybu a nanovo zvolenú záťaž.

Anatomická ilustrácia drepov na multipresse s tyčou uloženou nižšie na hornej časti chrbta, v stoji a v drepe hlbšom než po vodorovnú polohu stehien. Stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.
Aké vybavenie máš k dispozícii?

Vyber všetko, čo môžeš použiť. Niektoré cviky potrebujú dve pomôcky, napríklad jednoručky a rovnú lavičku. Pri cvikoch bez pomôcok vyber priestor na podlahe.

Náhrady pre teba

Vyber vyššie svoje vybavenie a zobrazia sa ti náhrady.

Porovnaj všetky možnosti

Tieto možnosti potrebujú rôzne vybavenie. Pomocou výberu vyššie si zobraz iba zostavy, ktoré môžeš použiť.

  • Anatomická ilustrácia zadného drepu s obojručnou činkou na bielom pozadí v dvoch záberoch. Vľavo stojí svalnatá mužská postava vzpriamene, zobrazená priamo spredu, s naloženou činkou cez hornú časť chrbta a širokým úchopom oboma rukami. Pri pohľade spredu sa nedá určiť, ako vysoko na chrbte je činka položená. Predné strany oboch stehien sú vyznačené červenou farbou, rovnako ako pás pozdĺž prednej strany každého predkolenia. Vpravo je tá istá postava v spodnej polohe opakovania, zobrazená zboku a mierne zozadu. Je v hlbokom drepe, boky má na úrovni kolien alebo nižšie, chodidlá celé na podlahe a špičky mierne vytočené von. Z tohto uhla červené vyznačenie pokrýva predné strany stehien aj vnútornú stranu stehna smerom k slabinám. V tomto zábere je vidieť aj zadok, ktorý nie je vyznačený. Zadná strana stehna nie je vyznačená ani v jednom zábere.

    Podobný pohyb

    Zadný drep

    Potrebné vybavenie: Veľká činka s kotúčmi + Stojan na drepy s bezpečnostnými oporami

    Prečo sa hodí
    Zachováva drep na oboch nohách s činkou na hornej časti chrbta.
    Čo sa mení
    Voľná veľká činka nahrádza vodiace tyče a háky. Použi bezpečnostné dorazy stojana, činku kontrolovane vyber aj vráť a udržiavaj ju v rovnováhe nad chodidlami namiesto spoliehania sa na vedenú dráhu.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia ženy pri drepe s jednou jednoručkou držanou pri hrudníku; stehná a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Drep s jednoručkou pred hrudníkom

    Potrebné vybavenie: Jednoručky

    Prečo sa hodí
    Zachováva obe chodidlá na mieste pri ohýbaní a vystieraní kolien a bedier.
    Čo sa mení
    Jednu jednoručku držíš pri hrudníku namiesto činky na hornej časti chrbta vedenej po tyčiach. Záťaž podopierajú paže a dostupná veľkosť jednoručky môže obmedziť zaťaženie.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia muža, ktorý spúšťa a vytláča sane stroja na hacken drepy. Predné strany stehien a sedacie svaly sú zvýraznené.

    Podobný pohyb

    Hacken drep

    Potrebné vybavenie: Stroj na hacken drepy

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie kolien a bedier po vedenej dráhe s oboma chodidlami na plošine.
    Čo sa mení
    Chrbtová a ramenné opierky nahrádzajú kontakt činky s hornou časťou chrbta. Dorazy daného stroja odisti a znovu zaisti a klesanie ukonči skôr, než sa panva začne odvaľovať od opierky.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
  • Anatomická ilustrácia leg pressu s vozíkom vedeným pod uhlom 45 stupňov v dvoch záberoch vedľa seba. V oboch leží sivá postava so znázornenými svalmi na šikmom sedadle stroja s vozíkom naloženým kotúčmi. Na vozíku je záťažový kotúč a obe chodidlá sú celou plochou opreté o plošinu. Vľavo sú nohy v hornej polohe tlaku takmer vystreté a vozík je vysoko na koľajniciach. Vpravo je vozík spustený, kolená sú pokrčené do uhla menšieho než pravý a stehná sú blízko hrudníka. Svaly stehien sú po celej dĺžke zvýraznené červenou farbou, najvýraznejšie v hornej vnútornej časti stehna pri bedrovom kĺbe. Sedacie svaly sú pritlačené k čalúneniu a nie sú viditeľné.

    Podobný pohyb

    Leg press

    Potrebné vybavenie: Leg press so sklonom 45 stupňov a plochou vhodnou na výpony

    Prečo sa hodí
    Zachováva vystieranie kolien a bedier pri tlačení do plošiny oboma chodidlami.
    Čo sa mení
    Sedíš v záklone a pohybuješ saňami so sklonom 45 stupňov namiesto státia pod vedenou činkou. Opora chrbta a bedier mení nároky cviku; použi dorazy podľa návodu a netlač kolená nasilu do úplného vystretia.
    Pozrieť návod na cvikPorovnaj cviky
Pozrieť návod na pôvodný cvik

Ako vyberáme náhrady

Tieto možnosti vyberáme podľa pohybu a úlohy cviku v tréningu. Nestačí, že precvičujú tú istú svalovú skupinu. Pred výberom si prečítaj rozdiely: opora, rozsah pohybu, nároky na rovnováhu aj odpor sa môžu líšiť. Ak sa chceš zlepšiť v konkrétnom cviku, náhrady nenahradia jeho nácvik.

Ďalšie náhrady cvikov

Pozrieť všetky náhrady cvikov