Sissy squat med stöd och omvänd Nordic curl ger alternativ med kroppsvikt för knästräckning. Benspark med ett ben använder samma maskin, medan goblet squat kan fylla en plats för mer allmän träning av framsida lår.
Behåll knästräckning om det är syftet med övningen i passet. Alternativ med kroppsvikt ändrar upplägg och svårighetsgrad; knäböj lägger till höftrörelse och motsvarar inte den sittande isolationsövningen.
Välj din utrustning ovan för att se alternativ.
De här alternativen kräver olika utrustning. Använd sökverktyget ovan för att bara visa alternativ med utrustning du kan använda.
Liknande rörelse
Du behöver: Stabilt stöd att hålla i för balansen
Liknande rörelse
Du behöver: Vadderad golvmatta
Liknande rörelse
Du behöver: Bensparksmaskin
Annan rörelse
Du behöver: Hantlar eller Kettlebell
Alternativen är utvalda efter rörelsen och övningens uppgift i passet. Att samma muskelgrupp tränas räcker inte. Läs vad som ändras innan du väljer: stöd, rörelseomfång, balans och motstånd kan skilja sig åt. Om du vill bli bättre i ett visst lyft ersätter alternativen inte träning på just det lyftet.
För ett liknande vertikalt drag kan du välja assisterade pullups, pullups, chin-ups eller latsdrag med gummiband. Rodd kan fylla en plats för allmän ryggträning i passet, men ändrar dragriktningen.
Hack squat ger fortsatt stöd i en maskin. Goblet squat, frontböj och split squat ger alternativ med fria vikter, medan knäböj med kroppsvikt fungerar utan utrustning.
Hantelpress på plan bänk, bröstpress i maskin, hantelpress på golv, armhävningar och bröstpress med gummiband kan fylla en plats för horisontell press i passet. Utrustningen och det rörelseomfång du behöver hjälper dig att välja.
Sittande och stående maskiner behåller knäböjning mot motstånd. Pilatesboll, suspensionstränare eller ett fast fäste för Nordic curl ger andra upplägg för lårcurl när ingen lårcurlmaskin finns.
Sidolyft i kabel och maskin behåller rörelsen där armen lyfts ut åt sidan. Välj det upplägg du kan använda och jämför hur stöd och motstånd skiljer sig.
Frontböj behåller knäböj med fri skivstång. Hack squat och knäböj i Smithmaskin ger styrda upplägg, medan goblet squat och split squat med hantlar använder andra fria vikter.
Skivstång, axelpressmaskin, kettlebell eller gummiband kan ge ett alternativ för press över huvudet. Jämför ändringen från sittande hantelpress innan du väljer.
Hammercurl i kabel med rep behåller det neutrala greppet. Hantelcurl och EZ-stångscurl behåller armbågsböjningen men ändrar handpositionen.
Skivstångscurl, EZ-stångscurl, curl i låg kabel och curl med gummiband ger andra sätt att belasta armbågsböjningen. Jämför grepp, gemensam vikt och motstånd innan du väljer.
Maskinrodd, bröststödd hantelrodd och enarmsrodd med stöd på bänk behåller horisontella drag. Rodd med gummiband ger ett stående alternativ med ett säkert fäste i brösthöjd.
Lutande press med skivstång, Smithmaskin och maskin behåller det lutande upplägget. Hantelpress på plan bänk kan ge mer allmän bröstträning när du saknar en lutande bänk.
Liggande tricepsextension, hantelkickbacks med stöd och tricepssträckning över huvudet med kabel eller gummiband behåller armbågssträckning när en press i hög kabel inte är tillgänglig.
Vadpress i Smithmaskin och i benpress behåller fotledsrörelsen med nästan raka knän. Sittande vadpress ger ett alternativ med böjda knän och en annan betoning i vadträningen.
Tricepspress i kabel, tricepssträckning över huvudet med kabel eller gummiband och hantelkickbacks med stöd ger andra sätt att belasta armbågssträckningen när det liggande upplägget inte är tillgängligt.
Skivstång och bröstpressmaskin behåller en horisontell press med stöd. Hantelpress på golv, armhävningar och press med gummiband ger alternativ utan plan bänk.
Bröststödd rodd, maskinrodd, kabelrodd och hantelrodd med stöd på bänk ger horisontella drag med olika stöd för överkroppen. Rodd med gummiband ger ett stående alternativ med fäste.
Trap bar-marklyft, sumomarklyft och hantelmarklyft behåller lyftet från golvet till stående. Rumänskt marklyft ger en höftfällning från stående när mer allmän höftsträckning passar passet.
Sittande hantelpress, axelpressmaskin, en kettlebell eller gummiband kan behålla press över huvudet i passet när skivstångsupplägget inte är tillgängligt.
Hantlar och Smithmaskin behåller en höftfällning från stående. Pull-through i låg kabel ger en höftfällning med motstånd bakifrån.
