RepCount App IconRepCount

Alternativ till benpress

Hack squat ger fortsatt stöd i en maskin. Goblet squat, frontböj och split squat ger alternativ med fria vikter, medan knäböj med kroppsvikt fungerar utan utrustning.

Här söker vi en benövning som böjer och sträcker både höfter och knän. Om du valde benpress just för stödet åt överkroppen, läs noga om varje alternativ: knäböj med fria vikter kräver mer balans och bålstabilitet.

Anatomisk illustration av en 45-graders slädbenpress, visad som två bilder sida vid sida. I båda ligger en grå anatomisk muskelfigur tillbakalutad mot det vinklade sätet på en viktbelastad slädmaskin, med en viktskiva på vagnen och båda fötterna platt mot fotplattan. I vänstra bilden är benen nästan helt raka i toppen av trycket, med släden högt upp på skenorna; i högra bilden har vagnen kommit ner och knäna är böjda förbi rät vinkel, låren nära bröstet. Lårmusklerna är markerade i rött längs hela sin längd, starkast på insidan av låret uppe vid höften; sätesmusklerna är pressade mot dynan och syns inte.
Vilken utrustning kan du använda?

Välj allt du har tillgång till. Vissa övningar kräver två saker, som hantlar och en plan bänk. Välj golvyta för alternativ utan utrustning.

Dina alternativ

Välj din utrustning ovan för att se alternativ.

Jämför alla alternativ

De här alternativen kräver olika utrustning. Använd sökverktyget ovan för att bara visa alternativ med utrustning du kan använda.

  • Anatomisk illustration av en man som sänker och pressar en hack squat-släde, med framsida lår och säte markerade.

    Liknande rörelse

    Hack squat

    Du behöver: Hack squat-maskin

    Varför den passar
    Behåller en maskinövning med stöd som sträcker höfter och knän och tränar framsida lår och höftsträckare tillsammans.
    Vad som ändras
    Du står på en plattform med släden vid axlarna i stället för att sitta bakom en fotplatta. Maskinens vinkel, släden och djupet påverkar belastningen; välj en ny startvikt.
    Se övningsguiden
  • Anatomisk illustration av en kvinna som håller en hantel mot bröstet i en goblet squat, med lår och säte markerade.

    Liknande rörelse

    Goblet squat

    Du behöver: Hantlar eller Kettlebell

    Varför den passar
    Behåller knä- och höftsträckning för benträning med en hantel eller kettlebell vid bröstet.
    Vad som ändras
    Överkroppen har inget ryggstöd, så du måste hålla balansen och stabilisera bålen. Att hålla vikten kan bli begränsande innan benen blir det. Ett praktiskt alternativ med fria vikter som inte återskapar tung benpress med stöd.
    Se övningsguiden
  • Två anatomiska illustrationer av en man som gör frontböj med skivstång mot vit bakgrund. Till vänster står han upprätt med en belastad stång över framsidan av axlarna, fingertopparna under stången och armbågarna riktade framåt. Till höger håller han samma front rack-position i botten av en djup knäböj, med hälarna i golvet, knäna i linje med de lätt utåtvinklade fötterna och höfterna under knähöjd. Quadriceps är klarröda i båda bilderna. Även sätesmusklerna, insidan av låren och delar av underbenen är rödmarkerade i bottenläget. Inget rack, inga säkerhetsarmar och inga lås syns.

    Liknande rörelse

    Frontböj

    Du behöver: Skivstång och viktskivor + Knäböjsrack med säkerhetsstänger

    Varför den passar
    Ger ett skivstångsalternativ som tränar framsida lår och höftsträckare genom att böja och sträcka knän och höfter.
    Vad som ändras
    Stången vilar på framsidan av axlarna, utan ryggdyna. Stångpositionen, balansen och kontrollen över bålen kräver träning. Använd ett rack med säkerhetsstänger och välj en ny vikt som du kan kontrollera.
    Se övningsguiden
  • Anatomisk sidovy av bottenläget i split squat med hantlar, med en hantel i varje hand, båda fötterna i golvet och lårmusklerna markerade.

    Liknande rörelse

    Split squat med hantlar

    Du behöver: Hantlar

    Varför den passar
    Behåller knä- och höftsträckning, med det mesta av arbetet på främre benet. Hantlar ger extra motstånd utan maskin.
    Vad som ändras
    Du tränar varje sida för sig med en fot framför den andra. Balans och grepp ställer krav som sittande benpress inte gör. Planera reps för varje sida i stället för att räkna ett set som en press med båda benen.
    Se övningsguiden
  • Anatomisk illustration i två bilder av en knäböj med kroppsvikt mot vit bakgrund. Till vänster står en man med fötterna något bredare än höftbrett, tårna lätt utåtvända och armarna framsträckta i axelhöjd. Till höger sitter han djupt i en knäböj med hälarna i golvet, knäna böjda utåt över fötterna, höfterna nedanför knäna och överkroppen lutad framåt. Inga redskap eller vikter syns. Framsidan av låren, sätet, insidan av låren och delar av underbenen är rödmarkerade.

    Liknande rörelse

    Knäböj med kroppsvikt

    Du behöver: Golvyta (ingen utrustning)

    Varför den passar
    Behåller en rörelse med båda benen där knän och höfter arbetar, när du har golvyta men ingen utrustning.
    Vad som ändras
    Du har varken extra vikt eller stöd åt överkroppen. Det kan bli för lätt för att ersätta ett tungt set i benpress med samma antal reps. Bedöm om ansträngningen passar passet i stället för att anta att samma antal reps ger samma träning.
    Se övningsguiden
Se guiden för den ursprungliga övningen

Så väljer vi alternativ

Alternativen är utvalda efter rörelsen och övningens uppgift i passet. Att samma muskelgrupp tränas räcker inte. Läs vad som ändras innan du väljer: stöd, rörelseomfång, balans och motstånd kan skilja sig åt. Om du vill bli bättre i ett visst lyft ersätter alternativen inte träning på just det lyftet.

Utforska alternativ efter övning