Ett 3-dagars skivstångsprogram för nybörjare

Det här 3-dagars skivstångsprogrammet för nybörjare använder två rutiner: knäböj, bänkpress och rodd i A; knäböj, axelpress och marklyft i B. Växla mellan A-B-A ena veckan och B-A-B nästa. Programmet ger varje övning ett tydligt mål för arbetsseten och talar om när du ska öka vikten.

Du behöver en skivstång, viktskivor, en ställning med säkerhetsarmar och en plan bänk. Grundpassen använder inga kabelmaskiner, andra maskiner eller hantlar. Om det är den utrustning du tränar med kan du följa tabellerna direkt, utan att bygga om ett program för ett fullt utrustat gym med en rad övningsbyten.

Programmet är för nybörjare som redan kan göra de valda övningarna med stabil teknik och vill ha ett enkelt styrkeprogram. Om en övning är ny för dig lär du dig den med en hanterbar vikt innan du följer målen för arbetsseten. Börja med grundpassen; de kompletterande övningarna nedan är valfria. Vill du ha fler övningar att välja mellan innehåller vårt tredagarsprogram för gymmet även maskiner och hantlar.

Växla mellan två rutiner under tre träningsdagar

Träna tre dagar som inte ligger direkt efter varandra, när ditt schema tillåter det. Måndag, onsdag och fredag är ett exempel. Fortsätt A/B-ordningen från en vecka till nästa.

Veckorna visar ordningen, inte en tidsgräns för att öka vikten. Om du missar ett B-pass kör du B nästa gång du tränar. Börja inte om med A bara för att det är måndag, och slå inte ihop båda passen för att ta igen det du missat.

Du behöver bara spara två rutiner. Den tredje träningsdagen upprepar nästa pass i ordningen och behöver ingen egen mall.

Skivstång A: knäböj, bänkpress och rodd

Gör övningarna i tabellens ordning. De angivna seten är arbetsset; uppvärmningsset tillkommer separat. Använd samma arbetsvikt i alla set av en övning.

I knäböj och bänkpress ska du klara alla tre set med fem reps innan du överväger att öka vikten. I rodden arbetar du först mot tre set med åtta reps. Kortare rörelser eller ett ryck med överkroppen räknas inte som att du är redo för nästa vikt.

Rodden ger A ett horisontellt drag utöver knäböj och press. Behåll samma utgångsläge i rodden, även överkroppens position, så att siffrorna beskriver samma övning varje pass.

Skivstång B: knäböj, axelpress och marklyft

B har färre knäböjsset och ett arbetsset i marklyft. Det är upplägget i det här programmet, inte en regel om att alla skivstångsprogram behöver samma mängd arbete.

Använd samma arbetsvikt i knäböj i A och B. Innan du ökar den ska du klara alla set som anges för det pass du gör. B behåller sitt lägre setantal när vikten ökar; lägg inte till ett tredje knäböjsset i smyg.

Det enda arbetssetet i marklyft kommer efter lättare övningsset. Det betyder inte att du går direkt fram till en lastad stång utan att värma upp. Ta tillräckligt med tid efter sista uppvärmningssetet för att vara redo för arbetssetet.

Om den angivna vilan känns för kort vilar du längre. Du vinner inget på att hålla passet kort om nästa set blir en kamp.

Börja med vikter du kan lyfta med stabil teknik

Välj en startvikt som låter dig klara varje arbetsset utan att behöva kämpa dig igenom sista repetitionen. Lämna lite marginal. Första passet handlar om att hitta hanterbara vikter, inte om att testa ditt tyngsta möjliga femrepsset.

Börja uppvärmningen med en tom stång eller en lättare träningsstång om det behövs. Öka vikten gradvis och minska repsen i de senare övningsseten. Håll dem tillräckligt lätta för att vara redo för själva passet.

I marklyft väljer du en startuppställning som ger stången samma höjd varje gång. Lätta viktskivor med full diameter eller stabila klossar kan hjälpa om mindre skivor placerar stången mycket lägre än du tänkt. Anteckna uppställningen om den påverkar hur du gör övningen.

Räkna med stången när du loggar totalvikten. Om du byter stång kontrollerar du dess vikt i stället för att anta att alla stänger väger lika mycket. Räkna på samma sätt varje gång du loggar.

Ställ in säkerhetsarmarna för knäböj och bänkpress och kontrollera deras position innan du lastar arbetsvikten. De länkade övningsguiderna förklarar rörelserna. Be om instruktioner för en övning du inte har lärt dig i stället för att testa med en tyngre vikt om du har förstått den.

Öka vikten lite efter avklarade set

I övningarna med fem reps ökar du med minsta möjliga viktsteg när du klarar alla föreskrivna arbetsset med stabil teknik och fortfarande har lite marginal. Om du missar reps eller sista setet blir en kamp upprepar du vikten nästa gång.

I rodden behåller du vikten tills du når 8, 8, 8. Öka sedan och arbeta dig upp igen från sex reps per set. Det är ett annat mål än fasta femrepsset, så skriv det i roddens anteckningar.

Vikterna visar hur du fattar besluten. De är inga startmål, och du måste inte öka med 2,5 kg. Använd mindre viktskivor när ett större steg blir för mycket, särskilt i axelpressen.

Utveckla övningarna var för sig. Ett lyckat knäböjspass ändrar inte målet i bänkpress. Att axelpressen har stannat av betyder inte att du behöver sänka vikten i alla övningar.

Upprepa ett svårt pass innan du ändrar programmet

En missad rep är en anledning att upprepa vikten, inte att byta ut rutinen. Kontrollera vilan och om du gjorde övningen på samma sätt innan du gör en större ändring.

Om samma övning fortsätter att hamna under målet under flera försök sänker du arbetsvikten till en du kan klara med stabil teknik och bygger upp igen. Fortsätt med de andra övningarna om de utvecklas. Vår guide till att bryta en platå ger en bredare checklista.

Om båda passen blir svåra och du känner dig sliten kör du ett lättare pass med lägre vikter och färre arbetsset. Guiden till en deload-vecka förklarar hur du gör den justeringen.

Du behöver inte öka vikten enligt kalendern. Ett program du kan upprepa och förstå är mer användbart än en rad framtvingade viktökningar som följs av missade set.

Förstå vad det här lilla skivstångsprogrammet saknar

Grundprogrammet har inget vertikalt drag eller direkt vadträning och få isolationsövningar. Övningsvalet utgår från en skivstång, en ställning och en bänk. De valfria pullupsen och curlsen nedan lägger till lite drag- och armträning, men det här är fortfarande inget program för att maximera varje muskels träningsvolym per vecka.

Behåll grundpassen som de är medan du lär dig att följa dem. Du kan också välja fyradagarsprogrammet för över-/underkropp om du vill ha mer plats för kompletterande övningar och kan träna fyra dagar.

Om du saknar ställning eller bänk använder du ett program som är utformat för den utrustning du har. Vårt hantelprogram passar den uppsättningen. En tung frivändning från golvet ersätter inte ställningen som den här guiden förutsätter.

Lägg till lite valfri drag- och armträning

Nybörjare kan börja med enbart grundprogrammet. När du känner dig bekväm med det kan du lägga till en av eller båda dessa övningar i slutet av respektive pass:

• Efter Skivstång A: Pullups, 2 set med 5-8 reps, efter rodden. De kräver en chinsstång utöver grundutrustningen. Lägg bara till dem om du klarar båda seten med fem reps med stabil teknik och lite marginal. Om du inte kan det ännu utelämnar du den här valfria övningen.
• Efter Skivstång B: Skivstångscurl, 2 set med 8-12 reps, efter marklyftet. Använd en vikt du kan curla utan att svinga. Om din enda stång är för tung för det utelämnar du även curlsen.

Om du vill arbeta dig mot pullups beskriver vår guide till assisterade pullups övningen med maskinassistans. Den kräver en maskin för assisterade pullups; varianten med gummiband kräver en chinsstång och ett lämpligt träningsband. Den utrustningen tillkommer, och du kan utelämna den här valfria träningen.

Vila 1-2 minuter mellan seten i de kompletterande övningarna och avsluta med lite marginal. I pullups lägger du till reps med stabil teknik mot 8, 8 och behåller sedan de två seten med kroppsvikt medan du fokuserar på grundövningarna. I curlsen når du 12, 12 innan du ökar med minsta möjliga viktsteg och går tillbaka mot åtta reps per set.

Det här är små, valfria startmål. Utelämna tilläggen om de försvårar återhämtningen eller stör utvecklingen i grundövningarna.

Det här är ett separat upplägg, inte ett omdöpt program

Starting Strength och StrongLifts 5×5 har egna övningsupplägg och instruktioner för progression. Den här guiden använder de två tabellerna ovan, inklusive två knäböjsset i B och ett repetitionsintervall för rodden.

Om du väljer ett etablerat program använder du dess ursprungliga instruktioner. Starting Strengths programöversikt beskriver faser som ändras när lyftaren utvecklas, och StrongLifts publicerar sin egen 5×5-guide. Att blanda regler från flera program gör det svårare att förklara vad du följer.

Spara Skivstång A och Skivstång B i RepCount

Gratisversionen av RepCount har obegränsat antal sparade rutiner. Skapa Skivstång A och Skivstång B en gång och öppna sedan nästa rutin när du tränar. Du kan ha dem tillsammans med andra pass utan någon gräns för antalet rutiner.

1. Öppna Träningsprogram och skapa Skivstång A.
2. Lägg till knäböj, bänkpress och skivstångsrodd i tabellens ordning, med tre arbetsset vardera.
3. Skriv reps, vila och regeln för progression i varje övnings anteckningar.
4. Skapa Skivstång B med två knäböjsset, tre axelpressset och ett marklyftsset.
5. Starta nästa rutin enligt schemat och logga vikten och repsen du klarar.

En användbar anteckning för knäböj är: A: 3 set med 5 reps. B: 2 set med 5 reps. Använd samma arbetsvikt. Öka med minsta möjliga viktsteg när du klarat dagens set med stabil teknik och marginal. Upprepa annars vikten. Med båda uppläggen i anteckningen blir skillnaden i setantal tydlig.

Leta efter Knäböj, Bänkpress, Skivstångsrodd, Militärpress och Marklyft i appen. RepCount kan visa tidigare vikter och reps under passet. Använd dem som referens och följ dagens angivna setantal.

Om du väljer en valfri övning lägger du till den sist i rätt rutin med två arbetsset och repsmålet i anteckningarna.

Lägg in båda rutinerna manuellt med hjälp av den här guiden. Nedladdningslänkarna öppnar appbutikerna; de importerar inte programmet och väljer inte nästa pass. RepCount loggar passet, och du väljer nästa rutin och vikt.

Ladda ner RepCount för iPhone · Ladda ner RepCount för Android