Bröstpress
Kallas även bröstpress i maskin, sittande bröstpress, bröstpressmaskin.
Vad är bröstpress i maskin?
Bröstpress är en sittande maskinövning där handtag pressas framåt i en styrd bana. Den tränar främst pectoralis major, med hjälp av främre deltoideus och triceps.
Hur gör man bröstpress i maskin?
Utgångsläge
- Justera sätet så att handtagen börjar ungefär mitt på bröstet och sitt med rygg och huvud stödda.
- Sätt fötterna i golvet, ta ett jämnt grepp och använd starthjälpen om maskinen har en för att få handtagen inom räckhåll.
Utförande
- Pressa handtagen framåt tills armarna är raka utan att tvinga armbågarna i hårt låst läge.
- Håll axlar, rygg och höfter mot dynorna medan hävarmarna rör sig.
- Återgå kontrollerat till en bekväm stretch i bröstet och använd starthjälpen innan du släpper handtagen om den finns.
Vanliga misstag
Att ställa sätet för högt eller lågt
Handtagen börjar då över eller under den avsedda banan i brösthöjd. Justera sätet innan du belastar setet.
Att låta axlarna rulla framåt
Stanna mot ryggstödet och avsluta återgången där axlarna fortfarande har bekvämt stöd.
Att ignorera starthjälpen
När maskinen har en sådan minskar den den obekväma räckvidd som behövs för att ta eller släppa handtagen.
Var den passar in i passet
Använd den som huvudsaklig horisontell press eller efter bänkpress med fria vikter för extra bröstträning.
Anteckna säteshöjd och handtagsval så att startpositionen är konsekvent mellan passen.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Pectoralis major är huvudmålet. Främre deltoideus och triceps hjälper till i den styrda pressen.
Varianter
- Enarms bröstpress i maskin — Pressar en oberoende hävarm i taget när maskinen tillåter det.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar bröstpressmaskinen?
Främst pectoralis major. Främre deltoideus och triceps hjälper till att pressa handtagen framåt.
Hur högt ska sätet vara i bröstpress?
Justera tills handtagen börjar ungefär mitt på bröstet och armbågarna är strax under axelhöjd i ett bekvämt startläge.
Är bröstpressmaskin samma sak som bänkpress?
Båda är horisontella pressar, men maskinen stödjer en sittande överkropp och styr handtagen. Bänkpress använder en fri stång som lyftaren måste balansera.
Hur långt bak ska handtagen gå?
Gå tillbaka tills du känner en bekväm stretch i bröstet medan axlar, rygg och höfter är stödda. Tvinga inte fram extra djup genom att låta axlarna rulla framåt.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/