Nedåtlutande bänkpress
Kallas även nedåtlutande bänkpress med skivstång, skivstångspress nedåtlutande, nedåtlutande bröstpress.
Vad är nedåtlutande bänkpress?
Nedåtlutande bänkpress är en skivstångspress som utförs med bänken vinklad så att huvudet ligger lägre än höfterna. Med benen fästa sänker du stången mot nedre bröstet och pressar den tillbaka upp medan skulderbladen hålls mot bänken.
Hur gör man nedåtlutande bänkpress?
Utgångsläge
- Ställ den nedåtlutande bänken säkert i racket, lås underbenen under dynorna och lägg dig med ögonen under stången.
- Dra skulderbladen bakåt och nedåt, greppa stången lite bredare än axelbrett och be om hjälp att lyfta ur racket när det är svårt att nå säkert.
Utförande
- Lyft ur racket till raka armar och håll stången över nedre bröstet.
- Sänk kontrollerat mot nedre bröstet med armbågarna under stången och övre ryggen hållen mot bänken.
- Pressa stången uppåt tills armbågarna är raka, styr den sedan helt in i båda rackkrokarna innan du släpper greppet.
Vanliga misstag
Att använda en bänk utan säkra bendynor
Den nedåtlutande positionen kan få kroppen att glida mot huvudänden. Använd bältet som det är tänkt innan du lyfter ur stången.
Att sträcka sig bakåt för ett svårt urlyft
Ett rack långt bakom kan dra axlarna ur position redan innan första repet. Be en passare om hjälp när det behövs.
Att röra bröstet för högt upp
Den nedåtlutande vinkeln för oftast stången mot nedre bröstet. Att tvinga fram en hög beröringspunkt kan pressa armbågar och axlar in i en besvärlig bana.
Var den passar in i passet
Använd den som huvudsaklig press i ett bröstpass eller som ytterligare en skivstångsvinkel efter plan eller uppåtlutande press.
Bänkvinkeln och rackpositionen kan göra soloträning besvärlig. Använd en passare eller ett rack med säkerhetsstopp när det finns, och anteckna lutningsinställningen om bänken är justerbar.
Muskler som tränas
Primära
Sekundära
Förenklad ytvy. Vissa muskler syns bara delvis eller visas inte.
Pectoralis major pressar stången, medan främre deltoideus och triceps hjälper till. Den nedåtlutande vinkeln ändrar banan, inte den grundläggande pressrörelsen.
Varianter
- Nedåtlutande hantelpress — Använder två oberoende rörliga hantlar på samma nedåtlutande bänk.
Relaterade verktyg
Vanliga frågor
Vilka muskler tränar nedåtlutande bänkpress?
Övningen tränar pectoralis major, med främre deltoideus och triceps som hjälper till i pressen.
Var ska stången röra vid nedåtlutande bänkpress?
Sikta mot nedre bröstet medan underarmarna hålls under stången och axlarna sitter mot bänken.
Behöver man en passare för nedåtlutande bänkpress?
En passare är användbar eftersom den nedåtlutande positionen kan göra ur- och ilyft svårare att se och nå. Använd åtminstone säkra bendynor och säkerhetsstopp när racket har det.
Källor
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/